Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni
Najpopularniejszym treningiem jest wyciskanie leżąc, ale też zwykłe pompki potrafią nieźle rozwinąć mięśnie naszej klatki piersiowej. W pierwszym przypadku osiągamy niemal maksymalną aktywność wspomnianych mięśni. Wyciskać możemy sztangi i hantle. Bierzemy do rąk taki ciężar, aby można było wykonać serię kilkunastu ćwiczeń. Kładziemy się na ławeczce, podpieramy nogami, ręce mamy pod kątem 90 stopni. Podczas ćwiczenia nie odrywamy pośladków. Wyciskamy ciężary nad klatką piersiową na wydechu, opuszczamy na wdechu. Nadgarstki proste.
Godnymi polecenia na siłowni są również rozpiętki z hantlami (motylki). Należy położyć się na ławce, rozchylić ramiona lekko zgięte w łokciach do wysokości tułowia, powoli na wydechu zbliżyć na ok. 10 cm do siebie dłonie z hantlami (niezbyt ciężkimi) i wrócić do pozycji wyjściowej.
Domowe ćwiczenia na klatkę piersiową
Popularność pompek wynika z tego, że można je wykonywać niemal wszędzie, bez jakiegokolwiek sprzętu. Jeśli prawidłowo je robimy, to przy okazji ćwiczymy również mięśnie brzucha i pośladków. Ważna jest solidna rozgrzewka stawów (barków), regularność, stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń, odpowiedni czas na regenerację (fachowcy polecają 2 doby).
Pamiętajmy, że duża liczba pompek poprawi, owszem, wytrzymałość mięśni, ale "klatę" wyrobią nam bardziej wolniejsze powtórzenia z dodatkowym obciążeniem na plecach.
Podstawową zasadą przy wykonywaniu pompek jest:
- wyprostowane ciało,
- stopy blisko siebie (opieramy się na palcach),
- ręce szerzej niż klatka piersiowa (dłonie odchylone trochę na zewnątrz)
Opuszczamy się do chwili, gdy staw łokciowy stworzy kąt prosty. Lepsze efekty przynosi oparcie nóg na czymś podwyższeniu lub podniesienie jednej nogi do góry w trakcie ćwiczenia.
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn - Youtube
Wzmacniając mięśnie klatki piersiowej możemy także poprawić biust. Wszak to one go podtrzymują. Dobrym ćwiczeniem dla kobiet w każdym wieku, które można wykonać wszędzie, jest np. dociskanie dłoni. Łokcie trzymamy w tym czasie na wysokości klatki piersiowej, nogi mamy lekko zgięte w rozkroku. Wykonujemy po kilka serii 15-20 mocnych dociśnięć dłoni do dłoni.
Pompki w wersji żeńskiej też są niezłe dla kondycji biustu. Wystarczy oprzeć kolana o podłogę, a wyprostowaną resztę ciała podnosić i opuszczać na rękach (dłonie na wysokości barków, nie wypinamy pośladków). Wyciskanie, rozpiętki czy krzyżowanie hantli (lub po prostu butelek z wodą) są niemniej godne polecenia dla kobiet, jak i dla mężczyzn, oczywiście, z dopasowanym ciężarem do słabszej płci.
W tym trzecim przypadku stajemy w pozycji wyjściowej, krzyżujemy przed sobą ręce z ciężarkami na wysokości barków, po czym szeroko rozchylamy. Można też po prostu odpychać się dłońmi od ściany tak, aby nasze ciało było cały czas wyprostowane i opadało ku niej. Im jesteśmy dalej od ściany, tym rośnie trudność i efekty naszego ćwiczenia.
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn - Youtube
Aby rozpocząć domowe ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn, tak naprawdę na początek wystarczą jedynie hantle i mata. W przypadku ćwiczeń na klatę w domu bardzo istotne znaczenie ma rozgrzewka. Należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie rozgrzanie:
- stawów barkowych
- łokciowych
- nadgarstków
a po treningu nie zapomnieć o sesji rozciągania.
Jedno z najczęstszych i najważniejszych ćwiczeń na klatę piersiową dla mężczyzn to wyciskanie sztangi na ławeczce oraz klasyczne pompki.
Ewa Chodakowska o projekcie z Joanną Przetakiewicz: Nagrałyśmy program, będzie dostępny już wkrótce
Źródło: przeAmbitni.pl
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
