Ćwiczenia na uda, brzuch i łydki. Najlepszy trening wysmuklający sylwetkę!

Ćwiczenia na uda, łydki i brzuch, czyli jak szybko wysmuklić sylwetkę

M

arzenia same się jednak nie spełnią, więc zamiast z dezaprobatą patrzeć w lustro i narzekać, czas wziąć się za siebie. Wbrew pozorom cel wcale nie jest taki trudny do osiągnięcia. Nie musimy skazywać się na długotrwałą katorgę na siłowni czy w klubie fitness. Wystarczy kilka tygodni ćwiczeń na uda, łydki i brzuch w domu, by już zacząć cieszyć się efektami.

Ćwiczenia wyszczuplające uda, łydki i brzuch nie są bowiem skomplikowane, nie wymagają specjalistycznego sprzętu i może je wykonywać praktycznie każdy. Najważniejsza jest jednak systematyczność. Lepsze rezultaty osiągniemy, gimnastykując się po 20–30 minut kilka razy w tygodniu niż raz na tydzień wylewając siódme poty przez dwie godziny.

Systematyczne ćwiczenia na brzuch, uda i łydki dają świetne efekty. Nie tylko pozwolą ci uzyskać szczupłą sylwetkę. Dzięki nim wzmocnisz również mięśnie i stawy, poprawisz jędrność skóry oraz polepszy się twoja przemiana materii, a to z kolei przyczyni się do redukcji cellulitu.

Ćwiczenia na uda, łydki i brzuch - Jak ćwiczyć? Kilka ważnych zasad:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń ustal plan, bo najważniejsza jest regularność. Najlepiej zacząć od trzech treningów w tygodniu, a potem można ich częstotliwość zwiększyć do czterech, pięciu tygodniowo. I tyle wystarczy. Fachowcy zalecają, by dwa dni w tygodniu poświęcić na odpoczynek, bo mięśnie przecież potrzebują czasu na regenerację.
2. Czas na ćwiczenia zarezerwuj sobie tak, by w miarę możliwości treningi zawsze odbywały się o tej samej porze dnia.
3. Staraj się nie ćwiczyć na czczo. Około godziny przed treningiem zjedz coś lekkostrawnego, np. posiłek zawierający węglowodany złożone.
4. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce – poświęć na nią 10–15 minut. To bardzo ważne, bo jeśli ją pominiesz, ryzykujesz kontuzją!
5. Ćwicząc, wykonuj tyle powtórzeń, ile zdołasz. Jeśli pojawi się ból, przerwij, bo jeśli przesadzisz, to przyniesie to więcej szkody niż pożytku. Nie przejmuj się, jeśli na początku nie będziesz w stanie wykonać wielu powtórzeń. Z czasem nabierzesz wprawy.
6. Po zakończeniu treningu nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających. Sprawiają one, że mięśnie stają się smuklejsze, a poza tym pozwalają pozbyć się zakwasów.

Proste ćwiczenia na uda i łydki:

1. Przysiady
   Tradycyjne przysiady to proste ćwiczenie, które pozwoli ci wymodelować i wzmocnić uda, a także poprawić wygląd pośladków i łydek. Przy tym ćwiczeniu pamiętaj, by – uginając kolana – wysuwać biodra jak najdalej do tyłu, kolana nie powinny wychodzić przed palce stóp. Pamiętaj też o prostych plecach i prawidłowym oddychaniu: wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy podnoszeniu się. Wykonaj 10 powtórzeń w trzech lub czterech seriach (stopniowo zwiększaj liczbę przysiadów).
2. Wypady w przód
   Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Jedną nogą zrób duży wykrok do przodu, uginając kolano – tak, by udo i łydka utworzyły kąt prosty. Druga noga prosta. Wytrzymaj 5 sekund. Ręce trzymaj skrzyżowane na piersiach lub oparte na biodrach. Powtórz po 10 razy na każdą nogę, w trzech seriach (jeśli nie dasz rady, wykonaj dwie serie).
3. Krzesełko
   Stań prosto, tyłem do ściany. Oprzyj się plecami o ścianę, zginając nogi tak, by uda i łydki utworzyły kąt prosty (czyli jakbyś usiadła na niewidzialnym krzesełku). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 20 razy, stopniowo wydłużając czas „siedzenia”.
4. Podnoszenie nóg
   Pozycja wyjściowa to klęk podparty. Nogę zgiętą w kolanie unieś na wysokość biodra. Brzuch napięty, plecy proste. Powtórz po 10 razy na każdą nogę, w trzech seriach.
5. Podnoszenie nóg II
   Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z dłońmi pod pośladkami, nogi proste. Podnieś prostą nogę do góry (do pionu), drugiej nie odrywając od podłogi. Potem zmiana nogi. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń (stopniowo możesz zwiększać liczbę powtórzeń).

Jakie ćwiczenia na brzuch są najlepsze?

1. Brzuszki
   To klasycznie ćwiczenie działa naprawdę dobrze. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, ręce za głową. Unieś tułów aż do łopatek, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń (stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń).
2. Skręty tułowia
   Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi proste, lekko uniesione nad podłogę, ręce za głową. Zegnij lewą nogę i unieś tułów, starając się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń (później po 20).
3. Unoszenie bioder
   Pozycja wyjściowa to leżenie na prawym boku, nogi proste. Podeprzyj się na prawym łokciu, lewą dłoń połóż na biodrze. Mocno napnij brzuch i unieś biodra – tak, by tułów i nogi utworzyły linię prostą. Wytrzymaj 5 sekund i powoli opuść biodra. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą stronę, w trzech seriach.
4. Nożyce
   Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż tułowia. Unieś lekko barki i wykonuj nogami szybkie ruchy nóg w pionie (nie za wysoko, do ok. 35 cm w górę). Wykonaj 30 powtórzeń w trzech seriach. Jeśli tego typu nożyce wykonasz, leżąc na brzuchu (z rękami pod głową), to wzmocnisz i wymodelujesz uda oraz łydki.
5. Wykroki w podporze
   Pozycja wyjściowa taka jak do pompek, nogi i tułów tworzą linię prostą. Utrzymując ciało w tej pozycji, ugnij prawą nogę i dostaw ją do prawej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Zrób 10 powtórzeń w trzech seriach. Jeśli początkowo nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia, to postaraj się tylko wytrwać w pozycji wyjściowej przez 30 do 60 sekund (ciało wyprostowane, mięśnie napięte).

Ćwiczenia z YouTube i z Ewą Chodakowską

Gdy już dojdziemy do wprawy, stopniowo możemy wydłużać czas wykonywania ćwiczeń i liczbę powtórzeń. Możemy również modyfikować ćwiczenia i je zmieniać. W internecie znajdziemy wiele ciekawych przykładów. Wystarczy choćby zajrzeć na YouTube i obejrzeć filmy z ćwiczeniami, które prezentują np. Ewa Chodakowska, Monika Kołakowska, Natalia Gacka czy Karolina Gruszecka.

Do jednych z najpopularniejszych należą ćwiczenia Ewy Chodakowskiej. Ma ona swoją specjalną receptę na smukłe nogi, którą podzieliła się z internautami na Facebooku. Oto ta recepta:

1. 120 przysiadów,
2. 30 naprzemiennych wypadów nóg do tyłu,
3. 40 skłonów,
4. 50 skipów A (to bieg w miejscu z unoszeniem wysoko kolan),
5. 50 sekund „krzesełka” przy ścianie,
6. 100 pajacyków.

Ten krótki program należy wykonać w kolejności ćwiczeń od góry do dołu, a następnie powtórzyć go w odwrotnej kolejności.