Ćwiczenia w ciąży - 1, 2, 3 trymestr. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

Ćwiczenia w ciąży są wskazane przez cały okres jej trwania, o ile kobieta nie jest w ciąży zagrożonej, ale powinny być dobrane do etapu ciąży.

Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań i lekarz zalecił aktywność od pierwszych tygodni ciąży, kobieta może podjąć pierwsze z ćwiczeń. Warto pamiętać, że lekarze na ogół zalecają wstrzymanie się z ćwiczeniami do 14 tygodnia ciąży, jeśli przed ciążą kobieta nie ćwiczyła regularnie. A jeśli jakieś ćwiczenia polecają, to te, które wymagają mniej wysiłku.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży nie mogą obciążać organizmu i powodować wzmożonego napięcia brzucha, co mogłoby się przyczynić do poronienia. Zalecają wówczas przede wszystkim ćwiczenia o małej intensywności oraz ćwiczenia oddechowe. W tym okresie warto skupić się na ćwiczeniach kształtujących prawidłową postawę ciała, wpływających na zwiększenie wydolności układu oddechowego, usprawniających układ krążenia.

W tym czasie powinno się pracować nad całym ciałem, przede wszystkim po to, aby zachować prawidłową postawę. W II trymestrze ze względu na rosnący płód uwidacznia się ciążowy brzuszek i zmienia postawa kobiety. Dlatego ważne są tu ćwiczenia ogólnousprawniające, które wzmacniają mięśnie i zwiększają ich elastyczność. W tym okresie warto skupić się także na nauce oddychania torem brzusznym (przeponowym) oraz nauce napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni. Trening w II trymestrze powinien też wzmacniać mięśnie dna miednicy.

Te ćwiczenia powinny przygotować kobietę do umiejętnego wykorzystania swoich mięśni podczas porodu, by przebiegł sprawnie i bez komplikacji. Mają one na celu uelastycznienie i rozluźnienie mięśni dna miednicy, równocześnie oswajając przyszłą mamę z odruchami ciała, jakie towarzyszą przyjściu dziecka na świat.

Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży należy wykonywać z rozwagą.

Wiele kobiet niedługo po porodzie pragnie wrócić do sylwetki sprzed ciąży. W tym celu podejmuje różnego rodzaju ćwiczenia, przede wszystkim te na mięśnie brzucha.

Wśród ćwiczeń dla kobiet po ciąży zaleca się te, które wzmacniają trzy grupy mięśni brzucha:

• mięsień prosty brzucha,
• mięśnie skośne oraz
• mięsień poprzeczny.

Pierwsze delikatne ćwiczenia można robić już 2-3 dni po porodzie i tydzień po cesarskim cięciu. Natomiast do bardziej zaawansowanych można przystąpić 6-8 tygodni po porodzie naturalnym i po 12 tygodniach od cesarskiego cięcia. Najlepsze efekty osiąga się, ćwicząc systematycznie przez kilka miesięcy.

Katarzyna Sempolska to autorka programu ćwiczeń dla przyszłych mam. W "Dzień Dobry TVN" pokazała kilka ćwiczeń, przydatnych dla kobiet w ciąży. Jakie przyrządy gimnastyczne pomogą przy takim treningu? Których ćwiczeń kobieta w ciąży nie powinna wykonywać? Kiedy zacząć wzmacnianie mięśni w ciąży?

Źródło: Dzień Dobry TVN