Czy senior może się odchudzać

– Od czego seniorzy powinni zacząć odchudzanie?

– Przede wszystkim, od zadania sobie pytania, czy na pewno muszą się odchudzać. Dieta odchudzająca stosowana w podeszłym wieku niesie za sobą ryzyko niedoborów żywieniowych, stąd powinniśmy ją wprowadzać jedynie wtedy, kiedy naprawdę zachodzi taka potrzeba.

– To znaczy kiedy?

– Wtedy, gdy nasza tkanka tłuszczowa przekroczy dopuszczalną normę i będzie stanowiła zagrożenie zdrowotne. Nadwaga i otyłość już dawno przestały być postrzegane przez pryzmat kilogramów – nie mówią one bowiem o tym, skąd te kilogramy się biorą: czy z masywnej, dobrzej umięśnionej sylwetki o grubym kośćcu, czy faktycznie z przerostu tkanki tłuszczowej. Sprawdzić to możemy w gabinetach dietetycznych, wykonując profesjonalną analizę składu ciała.

Na szczęście, te badania nie są drogie (ok. 25 zł), warto je więc wykonać choć raz w życiu. Co ważne, będziemy mogli się też dowiedzieć, w jakim stopniu otłuszczone są nasze narządy wewnętrzne, co jest istotne dla osób z natury szczupłych, u których tkanka podskórna może być niska lecz tłuszcz wisceralny wysoki. A to rodzi już problemy zdrowotne w postaci stanów zapalnych w jamie brzusznej, wyższego ciśnienia tętniczego a nawet ryzyka chorób nowotworowych. Jeśli już zrobiliśmy badanie i dostaliśmy informację zwrotną, że konieczna jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej (co nie zawsze idzie w parze z utratą kilogramów), możemy przejść na dietę odchudzającą.

– Redukcja tkanki tłuszczowej nie zawsze idzie w parze z utratą kilogramów?

– Brzmi to paradoksalnie, ale właśnie tak jest. Postępowanie dietetyczne w nadwadze i otyłości przewiduje bowiem nie tylko dietę redukcyjną, lecz również wdrożenie aktywności fizycznej, a ta, uprawiana regularnie, może przełożyć się na wzrost tkanki mięśniowej, która waży dużo więcej niż sama tkanka tłuszczowa.

W rezultacie może się okazać, że ważymy tyle samo lub nawet więcej niż przed dietą. I wciąż będzie to zmiana bardzo korzystna ze względów zdrowotnych – zrzuciliśmy to, co niesie bezpośrednie zagrożenie zdrowotne (nadmierna tkanka tłuszczowa) i zastąpiliśmy to tkanką mięśniową – organizm będzie silniejszy, sprawniejszy a ciało jędrniejsze.

– Jakie powinny być pierwsze kroki w odchudzaniu?

– Najpierw powinniśmy wypisać powody, dla których chcemy się odchudzać. Te prawdziwe, nasze, nierzadko intymne, dla których jesteśmy w stanie zadać sobie trochę trudu i zamienić kuchnię na lżejszą. Potrzebny będzie notes, w którym będziemy notować każdy kęs pokarmu.

Nie po to, by liczyć kalorie, a po to, by zobaczyć, jak wiele spożywamy w ciągu dnia i jak bardzo nasz jadłospis wymaga poprawy. Zapisywanie wszystkiego w notesie to stara i sprawdzona metoda kontrolowania posiłków. Badania pokazują, że osoby prowadzące żywieniowy dzienniczek potrafią osiągać na diecie dwa razy lepsze rezultaty niż osoby nie notujące posiłków.

– Suplementy diety pomogą?

– Rynek suplementów diety jest bardzo bogaty i znajdują się w nich preparaty zarówno godne polecenia, jak i te nic niewarte. Mając jednak na uwadze współczesną dietę i przyzwyczajenia naszych seniorów, korzystne mogą się okazać preparaty z witaminą D (80 proc. z nas ma jej niedobory i również w prawidłowej diecie ciężko pokryć na nią zapotrzebowanie), jak i suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3.

– A olej lniany?

– Olej lniany, a właściwie same nasiona lnu, z których jest tłoczony, są nie tylko zdrowe – ograniczają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, zwiększają odporność organizmu, wspomagają leczenie stanów depresyjnych – ale jest też wskazany z innego powodu. Wiadomo, że zarówno wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) z rodziny omega-6 i omega-3 mają działanie prozdrowotne.

Konkurują one jednak w organizmie o te same enzymy i jeśli jednych dostarczamy za dużo, drugim brakuje warunków, by zadziałać. W diecie powinna być więc zachowana równowaga pomiędzy kwasami omega-6 a omega-3. Idealnie to stosunek 1:1. Niestety, ponieważ pasze zwierząt hodowlanych często zawierają ogromne ilości omega-6 (bazują na kukurydzy), dieta osoby spożywającej produkty mięsne, pijącej mleko i spożywającej nabiał obfituje też w znaczne ilości tych kwasów. Wtedy, w sytuacji niedoboru kwasów tłuszczo- wych omega-3, omega-6 działają niekorzystnie, sprzyjając rozwojowi niektórych nowotworów, m.in. raka piersi (szczególnie po menopauzie) i prostaty. A o tym już się nie mówi.

– Czy w pewnym wieku nie jest tak, że jesteśmy już niemal zakorzenieni w swoich nawykach żywieniowych? Czy da się to jeszcze zmienić?

– Oczywiście, że tak, jeśli tylko dopuścimy do siebie tę myśl. Naturalnie, potrzeba czasu, by zmienić swoją dietę na zdrowszą. Trzy miesiące to najkrótszy czas, by zaszła jakaś zmiana. Ponadto, w grupie łatwiej nam przychodzi ta zmiana nawyków - możemy się nawzajem inspirować, wymieniać przepisami, dzielić niepowodzeniami. Spróbujmy więc zaangażować koleżankę w lekkie gotowanie. Na rynku jest dostępnych wiele książek kucharskich z dietetycznymi propozycjami.

– Jak dopasować odpowiednią dietę do danego organizmu, aby nie wyrządzić sobie krzywdy?

– Zaczynamy od takiej diety, która wspomaga leczenie naszej jednostki chorobowej. Potem, staramy się ułożyć dietę tak, by oprócz korzystnego wpływu na przebieg choroby, była też lekka, niskokaloryczna i przynosiła pożądaną redukcję tkanki tłuszczowej. Czyli spośród produktów dozwolonych wybieramy te bardziej ,,dietetyczne”.

– Nie możemy także zapominać o aktywności fizycznej.

– Przy zmianie diety na lżejszą wystarczą spacery z kijami lub godzina pływania. Chcę podkreślić, że nie tylko osoby odchudzające się powinny się ruszać, ale każdy, kto chce jak najdłużej zachować zdrowie. Jeśli nie będziemy aktywni na co dzień, nie mamy najmniejszych szans powstrzymać starzenia. Ruch może zastąpić wiele lekarstw ale żaden lek nie zastąpi ruchu!

– Odpowiednie nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna, czego jeszcze boją się kilogramy?

– Regularnych, stałych pór posiłków, które są, niestety, rzadkością. Organizm, który regularnie otrzymuje składniki odżywcze, może sobie niejako pozwolić, by na bieżąco je spalać, nie musi ich magazynować. Poza tym, stałe posiłki zapobiegają napadom głodu, które są powiązane z nieuregulowanym poziomem cukru we krwi.