Dieta ketogeniczna – jadłospis, przepisy i efekty stosowania diety. Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów oraz zwiększeniu przyjmowania odpowiednio dobranych tłuszczy. Wbrew pozorom zamiana jadłospisu na typowy dla diety ketogenicznej jest trudna. Zmiany mogą być radykalne. O ile w zwykłej, codziennej diecie tłuszcze stanowią ok. 35% (50% węglowodanów), o tyle w diecie ketogennej tłuszcze to nawet 80-90% (z ograniczeniem białek i węglowodanów do 10-20%). Tak diametralna rewolucja w żywieniu wymaga stosowania właściwego jadłospisu. Przepisy diety ketogenicznej muszą opierać się na odpowiednim dawkowaniu wszystkich składników pokarmowych. Nie można przecież doprowadzić do niedożywienia organizmu.

Dieta ketogeniczna – jadłospis z uwzględnieniem najważniejszych zasad

Jeśli komuś wydaje się, że jadłospis diety ketogenicznej pozwala na spożywanie dużej ilości smażonych kiełbasek, pizzy, steków i schabowych, mamy złą wiadomość. Owszem, menu diety ketogenicznej opiera się na tłuszczach, ale na zdrowych i odpowiednio dobranych. To bardzo ważna zasada. Produkty dopuszczalne w diecie ketogenicznej są jasno określone. Objadanie się nieodpowiednimi tłuszczami może doprowadzić do poważnych szkód zdrowotnych. Właśnie dlatego menu diety ketogenicznej oraz jej stosowanie musi być kontrolowane przez lekarza!

UWAGA! Dieta ketogeniczna może doprowadzić do nadmiernej utraty niektórych składników odżywczych. W trakcie stosowania diety należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji!

Dietę ketogeniczną należy wprowadzać stopniowo. Wskazania do stosowania diety są różne. Generalnie uznaje się, że dieta ketogeniczna może pomóc w takich chorobach, jak:

• padaczka oporna na leki u dzieci;
• padaczka z napadami miokloniczno-astatycznymi;
• wrodzone błędy metabolizmu;
• stwardnienie guzowate;
• choroba Alzheimera;
• choroba Parkinsona;
• zespół Retta;
• zespół Draveta.

W przypadku leczenia padaczki za pomocą tego typu diety zaleca się wdrożenie stosownego jadłospisu już w szpitalu – i to po 1-2 dniach głodówki.

Najważniejsza zasada: żeby być zdrowym tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone należy podawać w proporcji 1:1:1. Zasada ta nie musi być realizowana w 100%. Ważne jest jednak, żeby stale uzupełniać brakujące frakcje.

Dieta ketogeniczna. Co jeść na diecie ketogenicznej? Produkty dopuszczalne na diecie ketogenicznej

Przepisy na diecie ketogenicznej muszą opierać się na odpowiednim doborze składników. Dotyczy to absolutnie każdego posiłku. O tym, co jeść na diecie ketogenicznej musi decydować lekarz lub dietetyk. Istnieją jednak pewne ogólne zasady, które można uznać za powtarzalne w jadłospisach tego rodzaju. W menu diety ketogenicznej powinny się znaleźć:

• tłuszcze nasycone, w tym przede wszystkim tłuszcze zwierzęce, nabiał i olej kokosowy. Jadłospis diety ketogenicznej często opiera się na takich produktach, jak: golonka, smalec, udka z kurczaka lub steki wołowe;
• tłuszcze wielonienasycone, pozyskiwane z ryb, siemienia lnianego, oleju lnianego, jaj, awokado, nasion chia lub sezamu (ziarna);
• tłuszcze jednonienasycone z orzechów, oliwek i oliwy z oliwek.

Co jeść na diecie ketogenicznej to ważne pytanie, jednak równie istotne jest to, czego nie jeść podczas stosowania takiej diety. Koniecznie należy wykluczyć niektóre produkty.

Produkty niedopuszczalne na diecie ketogenicznej:

• słodycze, lody, dżemy, słodkie napoje;
• produkty zbożowe;
• miód;
• margaryna.

Na diecie ketogenicznej węglowodany pobiera się przede wszystkim z warzyw i owoców.

Produkty węglowodanowe dopuszczalne na diecie ketogenicznej:

• wszelkiego rodzaju warzywa zielone o niskiej zawartości cukru, w tym: szpinak i brokuły;
• owoce (ale nie za wiele! 10 g dziennie to maksymalna dawka), np. morele, maliny, jabłka, śliwki;
• produkty z błonnikiem, np. otręby.

Białko na diecie ketogenicznej dostarczamy przede wszystkim z mięsa. W menu powinny się znaleźć m.in. drób jagnięcina, wołowina, wieprzowina., boczek itd. Można też korzystać z serów (poleca się np. serki wiejskie).

Dieta ketogeniczna – przepisy. Przykładowy jadłospis

Podajemy przykładowe przepisy dla diety ketogenicznej. Należy je traktować wyłącznie jako sugestie. Jadłospis diety ketogenicznej powinien być skonsultowany z lekarzem lub dietetykiem. To ważne także dlatego, że istnieją różne rodzaje diety ketogenicznej. Najpopularniejsze to: dieta Atkinsa, South Beach i dieta Kwaśniewskiego.

Dieta ketogeniczna – przepis na soczystą golonkę na obiad

Skład:

• 2 golonki wieprzowe,
• sól i pieprz,
• woda,
• ząbek czosnku,
• przyprawy ziołowe, np. ziele angielskie, liść laurowy, kminek.

Przygotowanie:

1. Zalej wodą golonki umieszczone w garnku.
2. Dodaj przyprawy.
3. Golonki gotuj tak długo, aż będą miękkie.
4. Zdejmij garnek z ognia i odstaw do ostygnięcia.
5. Kiedy golonki będą zimne, natrzyj je przyprawami. Nie zapomnij o posoleniu skórki.
6. Włóż golonki do rozgrzanego do 190 stopni piekarnika. Piecz je tak długo, aż skórka zrobi się chrupiąca.

Dieta ketogeniczna - przepis na krewetki gotowane na parze z sałatką

Składniki:

• 100 g krewetek,
• awokado,
• parę liści sałaty,
• kilka pomidorków koktajlowych,
• łyżka oliwy z oliwek,
• łyżka soku z cytryny,
• 1/3 papryczki red chilli (drobno posiekanej).

Przygotowanie:

1. Krewetki ugotuj na parze.
2. Zmieszaj ze sobą liście sałaty z ¼ awokado (pokrojonym w kostkę).
3. Do sałatki dodaj pomidorki koktajlowe i wystudzone krewetki.
4. Łyżkę oliwy z oliwek pomieszaj z łyżką soku z cytryny i papryczką chilli.
5. Dodaj sosu do sałatki.
6. Wymieszaj całość.

Dieta ketogeniczna - przepis na chleb ketogeniczny

Składniki:

• 3 jajka,
• 3 łyżki serka śmietankowego,
• ¼ łyżeczki proszku do pieczenia,
• szczypta soli,
• 1 łyżeczka octu jabłkowego.

Przygotowanie:

1. Piekarnik nagrzej do 160 stopni.
2. Oddziel białka od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę.
3. Żółtka wymieszaj z serkiem, do masy dodaj proszek do pieczenia i ocet jabłkowy.
4. Całość dodać do ubitej piany i delikatnie wymieszać.
5. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia nałożyć ciasto.
6. Wstawić formę z ciastem do piekarnika i piec ok. 20 minut.

Dieta ketogeniczna - przepis na sałatkę z mozzarellą i awokado

Składniki:

• 120 g pokrojonej w plastry mozzarelli,
• kilka liści sałaty,
• pomidor,
• awokado,
• bazylia (najlepiej świeża),
• ocet balsamiczny,
• pieprz.

Przygotowanie:

1. Podziel liście sałaty, pomidor pokrój na kostkę. Składniki wrzuć do miseczki.
2. Do sałatki dodaj mozzarellę.
3. Przygotuj sos: pomieszaj łyżkę oliwy, łyżkę octu balsamicznego z pieprzem. Oblej sosem sałatkę.
4. Całość dopraw świeżą bazylią.

Dieta ketogeniczna - przepis na stromboli ketogeniczne

Składniki:

• 140 g tartego sera mozzarella,
• 1 jajko,
• 2 łyżki masła,
• 3 łyżki mąki kokosowej,
• 4 łyżki mąki migdałowej,
• szczypta suszonego czosnku, oregano i soli himalajskich,
• odrobina płatków chilli.

Dodatki (opcjonalne):

• salami pepperoni (20 plasterków),
• mozzarella (do 60 g),
• siekana cebulka,
• pieczarki (podsmażone na maśle),
• posiekana papryka.

Przygotowanie:

1. Masło rozpuść w garnuszku.
2. Mozzarellę wraz z przyprawami wstaw na 1-2 minuty do mikrofalówki (600 W).
3. Dodać do rozpuszczonego sera mąkę migdałową, płynne masło, 1 jajko i mąkę kokosową. Dokładnie wymieszać (niedopuszczalne jest powstanie „grudek” – należy je rozbić).
4. Ciasto ugnieść rękoma i rozwałkować.
5. Na środek rozwałkowanego ciasta (najlepiej, żeby miało prostokątną formę) położyć dobrane dodatki.
6. Zewnętrzne krawędzie ciasta naciąć w równoległe pasy. Następnie zawinąć je tak by tworzyły warkocz.
7. Ciasto piec 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza.

Przykładowy dzienny jadłospis diety ketogenicznej:

• Śniadanie: jajecznica z trzech jaj na boczku, kromka chleba ketogenicznego.
• Obiad: mięso wołowe ze szpinakiem lub brokułem.
• Podwieczorek: jogurt naturalny (niesłodzony!) z nasionami chia i malinami.
• Kolacja: Sałatka z krewetkami i awokado.

Dieta ketogeniczna – efekty i skutki uboczne

Efekty stosowania diety ketogenicznej można zauważyć już po kilku dniach od jej wdrożenia. Szybki spadek masy ciała wynika z ograniczenia wykorzystania glukozy jako źródła energii. Innymi słowy – gwałtownie spadają rezerwy glikogenu, organizm szybko pozbywa się wody. Efekt ten szybko odbija się na wadze. Ciało, broniąc się przed obniżeniem stężenia glukozy we krwi, zaczyna nasilać przemiany białkowe. Dochodzi do katabolizmu aminokwasów. Organizm chudnie, ponieważ dochodzi do radykalnych strat białka. Nieprzemyślane stosowanie diety ketogenicznej może doprowadzić do niebezpiecznego efektu. Osoby długo przebywające na diecie ketogenicznej mogą doprowadzić do wyniszczenia organizmu.

Co ciekawe, po kilku dniach od rozpoczęcia stosowania diety ketogenicznej, człowiek wchodzi w stan euforyczny. Powstaje on w wyniku oddziaływania ciał ketonowych (tworzą się w rezultacie rozpadu tłuszczów – organizm rozpoczyna taki proces, gdy brakuje już węglowodanów). Samopoczucie znacznie się polepsza. Organizm wydaje się lekki i silny. Po 2-3 miesiącach tak pozytywne objawy mijają. Pojawia się za to apatia, zaparcia i ciągła senność. Często obserwuje się też zmianę zapachu potu i moczu. Organizm domaga się ciągłego zaspokajania pragnienia.

Dieta ketogeniczna może doprowadzić do niebezpiecznych efektów ubocznych! Zalicza się do nich m.in.: zaparcia, biegunki, bóle brzucha, wymioty. Często pojawia się także apatia ciągła senność, utrata apetytu i ciągłe uczucie pragnienia. Długie stosowanie diety ketogenicznej może skońxzyć się wystąpieniem hiperurykemii i kamicy moczanowej.