Dieta ketogeniczna – jadłospis, przepisy i efekty stosowania diety. Na czym polega dieta ketogeniczna?

js
Dieta ketogeniczna to dieta restrykcyjna i nie dla każdego. Pixabay.com
Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Pomaga w wielu dolegliwościach – przede wszystkim układu nerwowego. Paradoksalnie doskonale wspiera też odchudzanie. Dieta ketogeniczna (ketogenna) to dieta bardzo restrykcyjna. Poza tym jadłospis opiera się na produktach, które mają dość wysokie ceny. Efekty diety ketogenicznej wynagradzają jednak włożony trud. Z całą pewnością docenią ją osoby chorujące na cukrzycę lub nadciśnienie. Jaki jest jadłospis diety ketogenicznej? Które przepisy diety ketogenicznej są warte polecenia? Podpowiadamy!

Dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów oraz zwiększeniu przyjmowania odpowiednio dobranych tłuszczy. Wbrew pozorom zamiana jadłospisu na typowy dla diety ketogenicznej jest trudna. Zmiany mogą być radykalne. O ile w zwykłej, codziennej diecie tłuszcze stanowią ok. 35% (50% węglowodanów), o tyle w diecie ketogennej tłuszcze to nawet 80-90% (z ograniczeniem białek i węglowodanów do 10-20%). Tak diametralna rewolucja w żywieniu wymaga stosowania właściwego jadłospisu. Przepisy diety ketogenicznej muszą opierać się na odpowiednim dawkowaniu wszystkich składników pokarmowych. Nie można przecież doprowadzić do niedożywienia organizmu.

Dieta ketogeniczna – jadłospis z uwzględnieniem najważniejszych zasad

Jeśli komuś wydaje się, że jadłospis diety ketogenicznej pozwala na spożywanie dużej ilości smażonych kiełbasek, pizzy, steków i schabowych, mamy złą wiadomość. Owszem, menu diety ketogenicznej opiera się na tłuszczach, ale na zdrowych i odpowiednio dobranych. To bardzo ważna zasada. Produkty dopuszczalne w diecie ketogenicznej są jasno określone. Objadanie się nieodpowiednimi tłuszczami może doprowadzić do poważnych szkód zdrowotnych. Właśnie dlatego menu diety ketogenicznej oraz jej stosowanie musi być kontrolowane przez lekarza!

UWAGA! Dieta ketogeniczna może doprowadzić do nadmiernej utraty niektórych składników odżywczych. W trakcie stosowania diety należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji!

Dietę ketogeniczną należy wprowadzać stopniowo. Wskazania do stosowania diety są różne. Generalnie uznaje się, że dieta ketogeniczna może pomóc w takich chorobach, jak:

  • padaczka oporna na leki u dzieci;
  • padaczka z napadami miokloniczno-astatycznymi;
  • wrodzone błędy metabolizmu;
  • stwardnienie guzowate;
  • choroba Alzheimera;
  • choroba Parkinsona;
  • zespół Retta;
  • zespół Draveta.

W przypadku leczenia padaczki za pomocą tego typu diety zaleca się wdrożenie stosownego jadłospisu już w szpitalu – i to po 1-2 dniach głodówki.

Najważniejsza zasada: żeby być zdrowym tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone należy podawać w proporcji 1:1:1. Zasada ta nie musi być realizowana w 100%. Ważne jest jednak, żeby stale uzupełniać brakujące frakcje.

Dieta ketogeniczna. Co jeść na diecie ketogenicznej? Produkty dopuszczalne na diecie ketogenicznej

Przepisy na diecie ketogenicznej muszą opierać się na odpowiednim doborze składników. Dotyczy to absolutnie każdego posiłku. O tym, co jeść na diecie ketogenicznej musi decydować lekarz lub dietetyk. Istnieją jednak pewne ogólne zasady, które można uznać za powtarzalne w jadłospisach tego rodzaju. W menu diety ketogenicznej powinny się znaleźć:

  • tłuszcze nasycone, w tym przede wszystkim tłuszcze zwierzęce, nabiał i olej kokosowy. Jadłospis diety ketogenicznej często opiera się na takich produktach, jak: golonka, smalec, udka z kurczaka lub steki wołowe;
  • tłuszcze wielonienasycone, pozyskiwane z ryb, siemienia lnianego, oleju lnianego, jaj, awokado, nasion chia lub sezamu (ziarna);
  • tłuszcze jednonienasycone z orzechów, oliwek i oliwy z oliwek.
W jadłospisie diety ketogenicznej powinno znaleźć się awokado.
W jadłospisie diety ketogenicznej powinno znaleźć się awokado. Pixabay.com

Co jeść na diecie ketogenicznej to ważne pytanie, jednak równie istotne jest to, czego nie jeść podczas stosowania takiej diety. Koniecznie należy wykluczyć niektóre produkty.

Produkty niedopuszczalne na diecie ketogenicznej:

  • słodycze, lody, dżemy, słodkie napoje;
  • produkty zbożowe;
  • miód;
  • margaryna.

Na diecie ketogenicznej węglowodany pobiera się przede wszystkim z warzyw i owoców.

Produkty węglowodanowe dopuszczalne na diecie ketogenicznej:

  • wszelkiego rodzaju warzywa zielone o niskiej zawartości cukru, w tym: szpinak i brokuły;
  • owoce (ale nie za wiele! 10 g dziennie to maksymalna dawka), np. morele, maliny, jabłka, śliwki;
  • produkty z błonnikiem, np. otręby.

Białko na diecie ketogenicznej dostarczamy przede wszystkim z mięsa. W menu powinny się znaleźć m.in. drób jagnięcina, wołowina, wieprzowina., boczek itd. Można też korzystać z serów (poleca się np. serki wiejskie).

Układając jadłospisu w diecie ketogenicznej trzeba pamiętać o uwzględnieniu różnych składników odżywczych.
Układając jadłospisu w diecie ketogenicznej trzeba pamiętać o uwzględnieniu różnych składników odżywczych. Pixabay.com

Dieta ketogeniczna – przepisy. Przykładowy jadłospis

Podajemy przykładowe przepisy dla diety ketogenicznej. Należy je traktować wyłącznie jako sugestie. Jadłospis diety ketogenicznej powinien być skonsultowany z lekarzem lub dietetykiem. To ważne także dlatego, że istnieją różne rodzaje diety ketogenicznej. Najpopularniejsze to: dieta Atkinsa, South Beach i dieta Kwaśniewskiego.

Dieta ketogeniczna – przepis na soczystą golonkę na obiad

Skład:

  • 2 golonki wieprzowe,
  • sól i pieprz,
  • woda,
  • ząbek czosnku,
  • przyprawy ziołowe, np. ziele angielskie, liść laurowy, kminek.

Przygotowanie:

  1. Zalej wodą golonki umieszczone w garnku.
  2. Dodaj przyprawy.
  3. Golonki gotuj tak długo, aż będą miękkie.
  4. Zdejmij garnek z ognia i odstaw do ostygnięcia.
  5. Kiedy golonki będą zimne, natrzyj je przyprawami. Nie zapomnij o posoleniu skórki.
  6. Włóż golonki do rozgrzanego do 190 stopni piekarnika. Piecz je tak długo, aż skórka zrobi się chrupiąca.
Golonka to typowe danie dla diety ketogenicznej.
Golonka to typowe danie dla diety ketogenicznej. Pixabay.com

Dieta ketogeniczna - przepis na krewetki gotowane na parze z sałatką

Składniki:

  • 100 g krewetek,
  • awokado,
  • parę liści sałaty,
  • kilka pomidorków koktajlowych,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • łyżka soku z cytryny,
  • 1/3 papryczki red chilli (drobno posiekanej).

Przygotowanie:

  1. Krewetki ugotuj na parze.
  2. Zmieszaj ze sobą liście sałaty z ¼ awokado (pokrojonym w kostkę).
  3. Do sałatki dodaj pomidorki koktajlowe i wystudzone krewetki.
  4. Łyżkę oliwy z oliwek pomieszaj z łyżką soku z cytryny i papryczką chilli.
  5. Dodaj sosu do sałatki.
  6. Wymieszaj całość.

Dieta ketogeniczna - przepis na chleb ketogeniczny

Składniki:

  • 3 jajka,
  • 3 łyżki serka śmietankowego,
  • ¼ łyżeczki proszku do pieczenia,
  • szczypta soli,
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego.

Przygotowanie:

  1. Piekarnik nagrzej do 160 stopni.
  2. Oddziel białka od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę.
  3. Żółtka wymieszaj z serkiem, do masy dodaj proszek do pieczenia i ocet jabłkowy.
  4. Całość dodać do ubitej piany i delikatnie wymieszać.
  5. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia nałożyć ciasto.
  6. Wstawić formę z ciastem do piekarnika i piec ok. 20 minut.

Dieta ketogeniczna - przepis na sałatkę z mozzarellą i awokado

Składniki:

  • 120 g pokrojonej w plastry mozzarelli,
  • kilka liści sałaty,
  • pomidor,
  • awokado,
  • bazylia (najlepiej świeża),
  • ocet balsamiczny,
  • pieprz.

Przygotowanie:

  1. Podziel liście sałaty, pomidor pokrój na kostkę. Składniki wrzuć do miseczki.
  2. Do sałatki dodaj mozzarellę.
  3. Przygotuj sos: pomieszaj łyżkę oliwy, łyżkę octu balsamicznego z pieprzem. Oblej sosem sałatkę.
  4. Całość dopraw świeżą bazylią.

Dieta ketogeniczna - przepis na stromboli ketogeniczne

Składniki:

  • 140 g tartego sera mozzarella,
  • 1 jajko,
  • 2 łyżki masła,
  • 3 łyżki mąki kokosowej,
  • 4 łyżki mąki migdałowej,
  • szczypta suszonego czosnku, oregano i soli himalajskich,
  • odrobina płatków chilli.

Dodatki (opcjonalne):

  • salami pepperoni (20 plasterków),
  • mozzarella (do 60 g),
  • siekana cebulka,
  • pieczarki (podsmażone na maśle),
  • posiekana papryka.

Przygotowanie:

  1. Masło rozpuść w garnuszku.
  2. Mozzarellę wraz z przyprawami wstaw na 1-2 minuty do mikrofalówki (600 W).
  3. Dodać do rozpuszczonego sera mąkę migdałową, płynne masło, 1 jajko i mąkę kokosową. Dokładnie wymieszać (niedopuszczalne jest powstanie „grudek” – należy je rozbić).
  4. Ciasto ugnieść rękoma i rozwałkować.
  5. Na środek rozwałkowanego ciasta (najlepiej, żeby miało prostokątną formę) położyć dobrane dodatki.
  6. Zewnętrzne krawędzie ciasta naciąć w równoległe pasy. Następnie zawinąć je tak by tworzyły warkocz.
  7. Ciasto piec 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza.

Przykładowy dzienny jadłospis diety ketogenicznej:

  • Śniadanie: jajecznica z trzech jaj na boczku, kromka chleba ketogenicznego.
  • Obiad: mięso wołowe ze szpinakiem lub brokułem.
  • Podwieczorek: jogurt naturalny (niesłodzony!) z nasionami chia i malinami.
  • Kolacja: Sałatka z krewetkami i awokado.

Dieta ketogeniczna – efekty i skutki uboczne

Efekty stosowania diety ketogenicznej można zauważyć już po kilku dniach od jej wdrożenia. Szybki spadek masy ciała wynika z ograniczenia wykorzystania glukozy jako źródła energii. Innymi słowy – gwałtownie spadają rezerwy glikogenu, organizm szybko pozbywa się wody. Efekt ten szybko odbija się na wadze. Ciało, broniąc się przed obniżeniem stężenia glukozy we krwi, zaczyna nasilać przemiany białkowe. Dochodzi do katabolizmu aminokwasów. Organizm chudnie, ponieważ dochodzi do radykalnych strat białka. Nieprzemyślane stosowanie diety ketogenicznej może doprowadzić do niebezpiecznego efektu. Osoby długo przebywające na diecie ketogenicznej mogą doprowadzić do wyniszczenia organizmu.

Co ciekawe, po kilku dniach od rozpoczęcia stosowania diety ketogenicznej, człowiek wchodzi w stan euforyczny. Powstaje on w wyniku oddziaływania ciał ketonowych (tworzą się w rezultacie rozpadu tłuszczów – organizm rozpoczyna taki proces, gdy brakuje już węglowodanów). Samopoczucie znacznie się polepsza. Organizm wydaje się lekki i silny. Po 2-3 miesiącach tak pozytywne objawy mijają. Pojawia się za to apatia, zaparcia i ciągła senność. Często obserwuje się też zmianę zapachu potu i moczu. Organizm domaga się ciągłego zaspokajania pragnienia.

Dieta ketogeniczna może doprowadzić do niebezpiecznych efektów ubocznych! Zalicza się do nich m.in.: zaparcia, biegunki, bóle brzucha, wymioty. Często pojawia się także apatia ciągła senność, utrata apetytu i ciągłe uczucie pragnienia. Długie stosowanie diety ketogenicznej może skońxzyć się wystąpieniem hiperurykemii i kamicy moczanowej.

Dieta ketogeniczna – jadłospis, przepisy i efekty stosowania...

Wideo

Komentarze 4

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

Ja stosuje ta diete i jestem zadowolona. Jestem pod stalym nadzorem mojej dietetyczki. W piec dni zgubilam 1,7kg. Przez pierwsze 3 dni bylo mi slabo, bolala mnie glowa i trzesly mi sie rece i bylam glodna.

G
Gość
2018-06-26T14:18:52 02:00, kajanka:

mi przy tej diecie strasznie rozwolniły się jelita, dostałam strasznych biegunek, musiałam je potem ratować preparatem intesta z maslanem sodu i dzięki bogu pomogło, teraz już nie mam biegunek i stosuję dietę, ale taka która nie powoduje u mnie skutków ubocznych

Artykuł pełen bzdur. Nie radzę brać tego poważnie. Jeśli ktoś myśli o tej diecie to niech poszuka informacji od ludzi, którzy latami odżywiają się zdrowo czyli są na ketozie. Komentarze też widzę, że same reklanowe.

j
ja

Wiele głupot w artykule. Jak można napisać,że w ketozie organizm traci białko, skoro jest dokładnie na odwrót i to przy ilości białka w pokarmie od 0,6 g/kg masy ciała. Powyżej 1,2 następuje glukoneogeneza, czyli wytwarzanie glukozy z aminokwasów, co tez jest problemem.

k
kajanka

mi przy tej diecie strasznie rozwolniły się jelita, dostałam strasznych biegunek, musiałam je potem ratować preparatem intesta z maslanem sodu i dzięki bogu pomogło, teraz już nie mam biegunek i stosuję dietę, ale taka która nie powoduje u mnie skutków ubocznych

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3