Dobry sen wpływa nie tylko na jakość życia, ale także na jego długość

Żyjemy w czasach ciągłego pośpiechu. Przez wielu sen uważany jest za stratę cennego czasu, dlatego świadomie skracają oni swój odpoczynek lub z niego rezygnują. Szczerze przyznam, że sama często tak robię.
Dr Małgorzata Hołda: To bardzo źle, bo jest to niebezpieczne. Rzeczywiście w społeczeństwie funkcjonuje takie przekonanie, że sen jest nieważny, że to tylko taka przerwa w funkcjonowaniu w czasie czuwania. I że właśnie to czuwanie jest najważniejsze, więc na nim powinniśmy się skupiać. Oczywiście to błędne myślenie, bo najnowsze badania pokazują, że sen jest niezwykle istotny dla naszego codziennego funkcjonowania, zdrowia fizycznego, a także funkcjonowania poznawczego. Nie powinniśmy nigdy doprowadzać do sytuacji, w której jesteśmy permanentnie niewyspani.

Ile zatem powinniśmy spać, żeby się dobrze wyspać?
To zależy m.in. od wieku. Jak wiadomo, najdłużej śpią noworodki, potem wraz z biegiem lat długość snu skraca się. Prawdopodobnie wynika to z tego, że nasz organizm po prostu tego snu potrzebuje mniej. Są też teorie mówiące o tym, że to nie kwestia naszego mniejszego zapotrzebowania na sen, a tego, że po prostu nie potrafimy dłużej spać ze względu na zmiany, jakie zachodzą w naszym mózgu wraz z procesem starzenia się. Dość gwałtowne pogorszenie snu i skrócenie jego czasu zazwyczaj następuje około 40. roku życia. Jednak sama długość snu to dość indywidualna sprawa. Powinniśmy go dostosować do naszych preferencji i możliwości.

Jak to zrobić?
To dosyć trudne do określenia, kiedy na przykład obowiązki nie pozwalają nam funkcjonować zgodnie z naturalnym rytmem, ale nie niemożliwe. Trzeba po prostu słuchać organizmu. Np. jeśli jesteśmy na urlopie, dobrze postępować zgodnie ze swoim wewnętrznym zegarem biologicznym: wstawać wtedy, kiedy się wyspaliśmy, a kłaść się spać, gdy jesteśmy senni. Zalecenia Narodowej Fundacji Snu, która jest uznawana za wyrocznię w tej dziedzinie, są takie, że dorośli powinni spać między sześć, a osiem godzin. Z naukowego punktu widzenia za nieprawidłowy uznajemy sen krótszy niż sześć godzin, jeżeli ktoś genetycznie nie
jest osobą bardzo krótko śpiącą, a takie osoby też są. Nadmiar snu to z kolei sen powyżej 10 godzin. Mówimy oczywiście o osobach dorosłych.

Mam wrażenie, że nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak poważne mogą być konsekwencje niewyspania.
To prawda. A tymczasem spanie jest czynnością tak samo ważną jak picie wody czy oddychanie. Konsekwencje niedosypiania mogą być bardzo liczne i poważne. Wpływają one zarówno na pogorszenie naszego zdrowia fizycznego, jak i osłabienie funkcji poznawczych. Brak snu całkowicie rozregulowuje naszą gospodarkę hormonalną. Powoduje m.in. wzrost poziomu kortyzolu – hormonu odpowiedzialnego za reakcje stresowe. Upraszczając: kiedy śpimy za mało, nasz organizm zachowuje się tak, jakby funkcjonował w stanie podwyższonego stresu. Oprócz tego wśród skutków niedoboru snu wymienia się przede wszystkim wzrost ciśnienia tętniczego i zwiększenie ryzyka chorób krążenia czy też spowolnienie metabolizmu. Jeśli śpimy za krótko, nasz organizm w nadmiarze wydziela hormon głodu, a hormonu sytości jest za mało. Niewyspani ludzie są więc z reguły bardziej głodni. Badania jasno pokazują, że niedosypianie jest bardzo mocno skorelowane z nadwagą i otyłością. Kiedy nie dosypiamy, mamy większą ochotę na kaloryczne jedzenie. Wielokrotnie wykazano także, że niedobór snu może być równie niebezpieczny, jak picie alkoholu. Osoby pozbawione snu przez jedną noc radziły sobie z prowadzeniem samochodu równie źle, a pod niektórymi względami nawet gorzej niż osoby nietrzeźwe, mające prawie promil alkoholu we krwi.

Niedawno czytałam nawet, że niedostatek snu znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
Prawdopodobnie tak. Wyniki badań w tym zakresie nie są jeszcze jednoznaczne. Faktem jest jednak, że na skutek bezsennych nocy cierpi także system odpornościowy – nie jest w stanie efektywnie bronić się przed infekcjami.

A co, jeśli ktoś zasnąć nie może? Podobno bezsenność dotyka nawet co dziesiątą osobę. Jak z tym walczyć?
To bardzo trudny problem. Mówi się, że bezsenność to choroba cywilizacyjna. Problemy ze snem mogą być wywołane przez różne czynniki, wśród tych najczęściej występujących są: przewlekłe choroby somatyczne, szczególnie te, którym towarzyszy ból, zaburzenia psychiczne takie jak depresja, nerwica czy zaburzenia lękowe. Jednak coraz bardziej powszechną przyczyną problemów ze snem jest silny i długotrwały stres.

Sytuacja chyba się pogarsza? Pandemia COVID-19 sprzyja bezsenności...
Faktycznie lekarze podkreślają, że pacjentów cierpiących na bezsenność jest teraz więcej. Okazuje się, że bardzo wiele osób śpi w pandemii dłużej, bo nie musi wstać wcześniej, żeby dojechać do pracy. Faktem jest jednak, ze śpimy gorzej. Jest to związane ze stresem, który nam towarzyszy. Pojawiają się też pierwsze doniesienia, że bezsenność może być jednym z długotrwałych powikłań po przechorowaniu COVID-19. Ta bezsenność jest bardzo nietypowa, polega na tym że człowiekowi nagle nie chce się spać. Na pełniejsze wyniki badań i analizy musimy jednak jeszcze trochę poczekać.

Wiemy już, czym grozi brak snu oraz jakie są jego przyczyny. Warto jednak przyjrzeć się też sprawdzonym sposobom na lepszy, zdrowszy sen, który pozwoli na upragnioną regenerację. Co powinniśmy robić?
Najważniejsza jest regularność. Starajmy się codziennie chodzić spać i wstawać mniej więcej o tych samych porach – przy czym różnica pół godziny do godziny jest dopuszczalna. Pilnujmy tego, żeby spać tyle samo. Często robimy tak, że przez cały tydzień pracujemy wstając bardzo wcześnie rano i niejednokrotnie kładąc się późno spać. Potem te nasze niedobory snu staramy się odespać w weekend. Takie zachowanie bardzo rozregulowuje rytm snu. Bardzo ważne jest też, by tuż przed zasypianiem nie używać ekranów. Generują one bowiem światło niebieskie, które dla naszego mózgu jest sygnałem, że mamy dzień, zatem to nie pora, by spać. Takie prozaiczne kwestie jak temperatura w sypialni czy wygodne łóżko również są bardzo istotne. Dobrze jest też zadbać o aktywność fizyczną, na świeżym powietrzu.

A jaki wpływ na to, jak śpimy, ma to, co jemy?
Zdrowa, zbilansowana dieta ma wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Na sen również. Pamiętajmy też o tym, żeby nie pić wieczorem napojów energetyzujących jak kawa czy mocna herbata. W ogóle nie powinniśmy za dużo pić tuż przed zaśnięciem, żeby potem w nocy niepotrzebnie się nie wybudzać po to, by pójść do toalety.

Wielu z nas zamiast popracować nad sobą i swoimi nawykami, aby lepiej się wyspać, woli łyknąć tabletkę. Może, gdyby nie były tak skuteczne, tak często nie sięgalibyśmy po nie?
Problem polega na tym, że ich skuteczność jest często pozorna. Na leki na bezsenność należy bardzo uważać! Bardzo często mają one działanie uzależniające. Ponadto spłycają sen, co jest niezdrowe. Mechanizm ich działania, brzydko mówiąc, polega na otępianiu naszej kory mózgowej. Po zażyciu takich środków nie zasypiamy naturalnym snem, a takim, który jest bardzo płytki wręcz na pograniczu letargu. Tymczasem, jeśli przez całą noc śpimy w ten sposób, to rano budzimy się bardzo niewyspani. Oczywiście, jeśli ktoś bardzo nie może zasnąć, może się poratować tabletką. Ważne jednak, by robić to sporadycznie, a nie latami,
bo to bardzo niebezpieczne i nie rozwiązuje problemu. Pamiętajmy o tym, że leczenie bezsenności to długi proces polegający na regulowaniu rytmu okołodobowego i pogłębianiu snu, a nie na jego sztucznym wywoływaniu.

– Co zatem możemy, a czego nie powinniśmy robić przed snem?
Ważne jest, aby przestrzegać zasad higieny snu. W łóżku nie jemy, nie oglądamy telewizji, nie pracujemy. Łóżko powinno kojarzyć nam się ze snem. Przed zasypianiem powinniśmy się wyciszyć, nie patrzeć w telefon czy komputer, bo emitowane przez nie światło jak już wspomniałam wcześniej – nas pobudza. W trakcie dnia powinniśmy zadbać o odpowiedni wysiłek fizyczny, żeby przed snem być trochę zmęczonym. Nie spędzajmy też w łóżku za dużo czasu, czekając na zaśnięcie. Prawidłowy czas od położenia się do zaśnięcia powinien wynosić 15-20 minut. Jeśli go przekroczymy, powinniśmy wstać i czymś się zająć. Na przykład poczytać książkę, prasę, zrobić coś relaksującego.

Kiedy powinniśmy wybrać się do specjalisty, jeśli bezsenność daje nam się we znaki?
Jak najszybciej. Jeśli przez 2-3 tygodnie mamy problemy ze snem powinniśmy się zacząć niepokoić i skorzystać z pomocy
fachowca.