FBW - trening całego ciała. Czy FBW na masę ma sens? Plan treningu FBW!

W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na następujące pytania:

1. Dlaczego FBW, czyli trening całego ciała jest najskuteczniejszy?
2. Jak prawidłowo ułożyć i rozplanować plan treningowy FBW?
3. Co zrobić, aby za pomocą treningu FBW zwiększyć masę?
4. Co kryje się za nazwą FBW 5x5?

Jak również poznasz przykładowy plan treningu FBW wraz z rozkładem na poszczególne grupy mięśniowe.

FBW – najskuteczniejsza metoda zrobienia jednocześnie masy, rzeźby i siły.

FBW, czyli trening całego ciała jest uznawany za najskuteczniejszy, gdyż podczas jednego treningu angażujemy wszystkie grupy mięśniowe, zaczynając od największych, a kończąc na najmniejszych. Dzięki temu możemy jednocześnie wyrobić sobie masę, rzeźbę, siłę, jak również zmniejszyć swoją tkankę tłuszczową.

Pamiętaj o prawidłowym ułożeniu planu treningowego FBW!

Zaczynając trening FBW należy pamiętać o kolejności wykonywania ćwiczeń na poszczególne elementy naszego ciała. Tradycyjnie powinno zacząć się od treningu nóg, a następnie mięśni grzbietu, klatki piersiowej, barków, tricepsów, bicepsów, a na końcu brzucha. Plan treningu FBW należy oprzeć na ćwiczeniach wielostawowych oraz liczbie serii i powtórzeń. Nie można jednak zapominać o niezbędnych przerwach pomiędzy seriami, aby ciało mogło chwilę odpocząć i się zregenerować. Wszystko zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Zalecana liczba treningów to dwa-trzy w tygodniu. Wtedy efekty będą najskuteczniejsze.

Przykładowy plan treningu FBW na 3 serie (po 6-8 powtórzeń)

1. Przysiad ze sztangą na karku (mięśnie nóg).
2. Martwy ciąg (mięśnie grzbietu).
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce (mięśnie klatki piersiowej).
4. Pompki na poręczach (barki).
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej (tricepsy).
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą w pozycji stojącej (bicepsy).
7. Skłony tułowia z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej w pozycji leżącej ( mięśnie brzucha).

Oczywiście plan treningu powinien być dostosowany do naszych umiejętności i siły, aby za bardzo nie przemęczyć organizmu lub nie nabawić się kontuzji, wg. zasady – wszystko z umiarem.

Trening FBW na masę

Trening FBW jest jedną z najlepszych metod na rozbudowanie masy, gdyż każda partia naszego ciała jest pobudzana do zwiększenia swojej masy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, iż pomimo pojedynczych ćwiczeń na poszczególne mięśnie, ćwiczenia wielostawowe angażują wszystkie mięśnie do pracy przez cały trening, od samego początku, aż do zakończenia. Aby mięśnie były ciągle rozgrzane, ale miały czas na regenerację, powinno się robić 60-90 sekundowe przerwy pomiędzy seriami. Ciężar hantli lub sztangi należy dobrać do ilości powtórzeń serii, nie zapominając oczywiście o sprawdzeniu swoich maksymalnych ciężarów.

Co skrywa w sobie skrót FBW 5x5?

Skrót 5x5 oznacza nic innego, jak wykonywanie podczas jednego treningu 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia z przerwami od 120 do 240 sekund. Z każdym tygodniem ćwiczeń ciężar sztang i hantli powinien być systematycznie zwiększany. Trening FBW 5x5 przeznaczony jest jednak głównie dla średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców.