Inulina - co to jest i jak stosować ten prebiotyk? Jakie właściwości ma inulina z cykorii i dlaczego jej szkodliwość to mit?

Inulina jest naturalnym cukrem należącym do grupy fruktanów. Wyglądem przypomina mąkę ziemniaczaną, jednak zdecydowanie lepiej rozpuszcza się w wodzie. Dzięki odporności na działanie enzymów trawiennych w układzie pokarmowym, przemieszcza się do jelita grubego i wspomaga namnażanie prawidłowej flory bakteryjnej, szczególnie bakterii w kwasu mlekowego (Lactobacillus) i Bifidobacterium. Namnażanie się bifidobakterii zwiększa przyswajanie witamin z grupy B (B1, B2, B6 oraz kwasu foliowego).

Czytaj także: Dodaj je do swojej diety a schudniesz. Zmienią reakcję twojego mózgu na jedzenie

Wzbogacenie diety zwierząt w inulinę ograniczyło rozwój Candida w jelicie cienkim oraz zmniejszyło śmiertelność zwierząt zakażonych Listeria monocytogenes.

Bakterie jelitowe metabolizują inulinę do kwasu octowego, którego zwiększona ilość korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu. Fruktany wiążą kwasy żółciowe w jelicie, dzięki czemu zwiększa się ich wydalanie z organizmu. W rezultacie zmniejsza się liczba soli żółciowych, potrzebnych do produkcji cholesterolu, a tym samym ilość cholesterolu LDL we krwi. Spowolnienie gromadzenia się blaszki miażdżycowej zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Poznaj działanie tego biologicznie czynnego składnika na organizm.

Czytaj: Te produkty mają najwięcej prebiotyków. Łatwo zapewnisz sobie odpowiednią dawkę

Działanie inuliny i innych fruktanów:

• działanie prebiotyczne (wspiera namnażanie się prawidłowej flory bakteryjnej),
• poprawia profili lipidowy redukując stężenie trójglicerydów we krwi,
• obniża wysokie stężenie cholesterolu frakcji LDL we krwi,
• zwiększa biodostępność składników mineralnych,
• działa antynowotworowo
• dzięki korzystnej florze jelitowej, wspomaga produkcję witamin z grupy B
• ma niewielki wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.

Inulina korzystnie wpływa na zwiększenie przyswajalności wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku oraz fosforu. Fruktany podczas fermentowania wytwarzają duże ilości maślanu, który zakwasza treść pokarmową i ogranicza rozwój zmian nowotworowych, szczególnie we wrzodziejącym zapaleniu okrężnicy. Fruktany nie powodują również gwałtownego wzrostu glikemii, mogą zatem być stosowane przez chorych na cukrzycę oraz insulinooporność.

Inulina naturalnie występuje w roślinnych strukturach komórkowych pełniąc funkcję zapasową. Magazynowana jest głównie w dolnych częściach łodygi, kłączach oraz bulwach. Największe jej ilości wytwarzają rośliny z rodziny astrowatych szczególnie karczoch oraz cykoria. Zobacz, jakie rośliny obfitują w inulinę.

Inulinę pozyskuje się przemysłowo z następujących źródeł:

• rośliny z rodziny astrowatych – karczoch, cykoria, dalia, topinambur,
• warzywa – cebula, por, szparagi, czosnek.

Coraz więcej badań naukowych wskazuje na dobroczynne działanie bioaktywnych składników w żywności, do których zalicza się inulinę. W Polsce wzrasta zainteresowanie żywnością funkcjonalną, która pomaga utrzymać dobry stan zdrowia, lub wpływa na jego polepszenie. Produkcja żywności funkcjonalnej polega na dodatku składników biologicznie czynnych do produktów najczęściej spożywanych (mleko, jogurty, produkty zbożowe). Poprzez ich regularne i długotrwałe stosowanie sprzyja poprawieniu kondycji organizmu.

Inulina wykorzystywana jest najczęściej do produktów o zmniejszonej zawartości tłuszczu, dlatego chętnie stosowana jest przez osoby odchudzające się. Szacuje się, że 1 g inuliny odpowiada 4 g tłuszczu. Inulina ma zdolność tworzenia żeli w kontakcie z wodą, dzięki czemu może zmniejszać łaknienie i dać uczucie sytości. Struktura inuliny przypomina tłuszcz, w związku z tym chętnie wykorzystywana jest jako substytut tłuszczu, nadając produktom puszystość, kremową konsystencję oraz łagodny smak.

Inulina jako zamiennik tłuszczu nie powinna być stosowana w produktach kwaśnych z długim terminem ważności do spożycia, ponieważ ulega hydrolizie do cukru – fruktozy.

Zastosowanie inuliny jako substancji prebiotycznej jest częstym zjawiskiem w przetwórstwie mleczarskim. Jednoprocentowy dodatek inuliny do jogurtów niskotłuszczowych korzystnie wpływa na polepszenie ich smaku i zachowaniu wrażenia produktu o tłustej konsystencji.

Inulina jest również dobrym zamiennikiem cukru w produktach, szczególnie w przemyśle piekarniczym i mleczarskim, ponieważ nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi. Inulina cechuje się niską kalorycznością – w 100 g ma 150 kcal, oraz jest 10 razy mniej słodka niż cukier. Zastosowanie jej w produkcji lodów wiąże się z poprawieniem puszystej konsystencji, oraz zwiększeniem odporności na topnienie. Inulina użyta przy produkcji czekolad o obniżonej zawartości cukru maskuje smak dodanych środków słodzących.

Inulina pozyskiwana z cykorii podróżnik (Cichorium intybus) jest częstym składnikiem prebiotyków. Stosowanie antybiotykoterapii eliminuje złe, ale także dobre bakterie bytujące w jelitach. Wyjałowiona flora bakteryjna wymaga odbudowy, poprzez zastosowanie żywieniowej terapii wspomagające jej odnowę. Inulina korzystnie wpływa na równowagę mikrobiomu w organizmie.

W aptekach oraz sklepach ze zdrową żywnością możemy znaleźć różne preparaty z inuliną. Popularnym produktem są kapsułki, często nazywane kapsułkami ze słonecznikiem bulwiastym lub topinamburem. Ważne jest, aby wybierać tylko te produkty, które zostały przebadane i pochodzą od sprawdzonego producenta.

Dawkowanie prebiotyku z inuliną różni się w zależności od producenta. Zaleca się przyjmowanie jednej kapsułki dwa razy dziennie po posiłku, popijając szklanką wody. Nie należy przekraczać dziennej dawki spożycia.

Warto przyjmować prebiotyk z dodatkiem inuliny szczególnie podczas biegunki, a systematyczne uzupełnianie utraconej korzystnej flory bakteryjnej może skrócić jej czas trwania. Codzienne stosowanie inuliny w ilości 15 g poprawia trawienie, a także zapobiega zaparciom.

Stosowanie inuliny uznawane jest za korzystne dla organizmu. Wysokie spożycie niezwykle rzadko może powodować reakcję alergiczną. Mimo dobroczynnego działania inuliny, nieprawidłowe jej stosowanie może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie i powodować skutki uboczne.

Na początku jej stosowania, zanim organizm się przyzwyczai, można odczuwać lekkie wzdęcia oraz skurcze brzucha. Wprowadzanie inuliny do jadłospisu powinno rozpoczynać się od małych dawek. W przypadku ciężarnych, stosowanie inuliny należy skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Trwają badania dotyczące długotrwałego i nadmiernego spożycia przetworzonych produktów wzbogaconych o inulinę i ich wpływu na pracę wątroby.

Skutki uboczne takie jak biegunki, wzdęcia, skurcze jelit oraz bóle brzucha obserwowane są przy spożyciu dawki większej niż 40 g dziennie, jednak tolerancja jest kwestią indywidualną. Wyżej wymienione dolegliwości zazwyczaj są spowodowane nadmiernym spożywaniem suplementów, ponieważ trudno byłoby dostarczyć z dietą ilości wywołujące skutki uboczne.

Badania wykazały także, że u osób z wysokim poziomem kwasów żółciowych we krwi spożywanie oczyszczanej inuliny może sprzyjać rozwojowi raka wątroby.

Źródła:

• Żywność funkcjonalna z dodatkiem fruktanów ŻYWNOŚĆ Nauka. Technologia. Jakość.
• Inulin-type fructans and reduction in colon cancer risk: review of experimental and human data British Journal of Nutrition