Jak pić wodę, ile i kiedy? Co robić, jeśli czysta woda nie smakuje? Poznaj skuteczne sposoby na nawodnienie organizmu!

Woda to miejsce pochodzenia życia – i chociaż bytujemy na lądzie, wciąż stanowi środowisko wszystkich procesów chemicznych zachodzących w ciele. Na początku mamy jej w organizmie ok. 75 procent, choć u wcześniaków może stanowić nawet ponad 80 proc. masy ciała. Z biegiem czasu jest jej jednak coraz mniej, co wynika m.in. z degeneracji tkanek i komórek, które słabiej utrzymują płyny w swoim wnętrzu. U dorosłego człowieka woda stanowi ok. połowy masy ciała, ale jeśli ma on mało mięśni, a dużo tkanki tłuszczowej, życiodajnej substancji jest jeszcze mniej. Dlatego wraz ze wzrostem masy ciała i wiekiem powinniśmy zwiększać jej spożycie.

Wodę tracimy przez całą dobę wraz z wydychanym powietrzem, potem i wydzielinami ciała. Tymczasem wciąż jest potrzebna m.in. do trawienia, smarowania stawów, ochrony tkanek, wypłukiwania toksyn, regulacji temperatury. Jeśli pijemy jej za mało, zaczynają nam szwankować podstawowe procesy fizjologiczne.

Aby uzupełniać te straty, eksperci zalecają przyjmowanie określonych minimalnych ilości wody na dobę, które wynoszą:

• dla kobiet – ok. 2,8 litra (2800 ml),
• dla mężczyzn – ok. 3,8 litra (3800 ml).

Nie jest to więc osławione półtora litra, bo taka dawka nie zapewni optymalnych efektów. Podawana wielkość porcji – 2 l dla pań i 2,5 l dla panów również jest uznawana za niewystarczającą! Warto przy tym przypomnieć, że 1 litr to 4 standardowe szklanki o pojemności 250 ml.

Wymagana dawka wody rośnie m.in. przy wyższej temperaturze, suchym powietrzu (ogrzewanie, klimatyzacja, mrozy), intensywnym wysiłku powodującym pocenie się i wzmożone tempo oddychania, dużym spożyciu soli i sodu, piciu moczopędnych napojów (kawa, alkohol) czy spożywaniu suchych produktów w diecie.

W określonych warunkach powinniśmy więc pić nawet dwa razy więcej niż wynosi dolny limit. A jeśli nie występuje dodatkowe zapotrzebowanie, zwiększone ilości płynów służą wspomaganiu oczyszczania organizmu w ramach lekkiej diety roślinnej, najlepiej płynnej. To kuracja poprawiająca samopoczucie na wiosnę oraz świetny wstęp do diety odchudzającej.

Jak poznać, że pijemy dość? Prosty trik to obserwowanie koloru moczu, który przy odpowiednim nawodnieniu jest rozcieńczony, a więc o słomkowożółtym odcieniu.

Wypicie szklanki wody naraz nie sprawi, że tyle samo przybędzie jej w orgazmie. Może on przyswajać ograniczone ilości wody, a nadmiar jest szybko usuwany w moczem. Dlatego pić trzeba małymi porcjami przez cały dzień – może to być np. kilka łyków co 20-30 min. To pomocna wskazówka dla osób, które nie czują naturalnych sygnałów o potrzebie picia. Gdy bowiem odczuwamy pragnienie, to znak, że organizm jest już odwodniony. Do tego stanu warto nie dopuszczać, ponieważ wpływa negatywnie na pracę mózgu, wywołuje bóle głowy, sprzyja nadciśnieniu i zaburzeniu pracy mięśni, m.in. serca, a także układu krwionośnego, trawiennego, nerwowego i innych.

Kiedy najlepiej pić wodę? Są na to dobre momenty:

• po przebudzeniu – szklanka lub nawet dwie przed poranną kawą pomogą nawodnić ciało po nocy i wspomogą metabolizm; woda z dodatkiem soku z cytryny wspomoże też walkę z zakwaszeniem organizmu, a z imbirem – pomoże złagodzić stan zapalny i dolegliwości bólowe,
• w czasie pracy lub nauki – przez tą część dnia warto postarać się wypić butelkę 1,5 litra wody lub 6 szklanek innych napojów,
• przed posiłkami – nie bezpośrednio, ale np. pół godziny wcześniej; pomoże to również ograniczyć apetyt,
• po posiłkach – tu też należy zrobić krótką przerwę, by nie rozcieńczać soków trawiennych, ale wspomóc procesy pokarmowe po jedzeniu,
• wieczorem – choć nie polecamy picia dużych ilości przed snem (powoduje wstawanie do łazienki w nocy), w poprzedzających go godzinach warto uzupełnić całodzienną porcję płynów o brakującą ilość.

Czy woda nie ma smaku? Teoretycznie tak, bo nie mają go cząsteczki H2O, z których jest złożona. W praktyce jednak zawsze występują w niej inne substancje, chociażby sole mineralne. Co więcej, wolna od domieszek woda destylowana jest nie tylko wysoce niesmaczna, ale też szkodliwa dla zdrowia – na drodze utrzymania równowagi organizm wyrównuje stężenie jonów sodu i innych, „oddając” je ze swoich zapasów.

Woda pitna może więc smakować różnie – być mniej lub bardziej słona, kwaśna (od dwutlenku węgla) czy z mineralnym posmakiem. Jeśli więc nie pasuje nam jeden rodzaj, może inny okaże się bardziej akceptowalny? Warto próbować.

W lubieniu wody przeszkadza nam głównie przyzwyczajenie do intensywnie słodkiego smaku. Jeśli na co dzień sięgamy po kolorowe napoje (lub te naturalnie słodkie, jak soki), słodycze i inne przemysłowe produkty, woda najpewniej wyda się bez smaku. Niestety, do niezbyt lubianych należą wtedy także warzywa czy nawet świeże owoce. To jednak sytuacja, która prowadzi do stosowania niezdrowej diety i stopniowego pogarszania się zdrowia.

Znieczulenie kubków smakowych jeszcze częściej jest skutkiem spożywania innych przetworzonych produktów – tych niesłodkich, ale z substancjami wzmacniającymi smak. Dziś znacznie rzadziej jest to znany już szerzej czysty glutaminian sodu (ang. monosodium glutamate, MSG), bo jego miejsce zajęły inne (rybonukleotydy takie jak inozyniany i guanylany), a także zawierające ten związek ultraprzetworzone „aromaty”. Takiej żywności warto unikać, by w ogóle móc polubić zdrowsze produkty.

Jeśli czysta woda nie należy do ulubionych produktów, warto podkręcić jej smak za pomocą różnych zdrowych dodatków, m.in. ziół i owoców. Łatwo też zmienić ją w napój prozdrowotny za pomocą różnych superproduktów.

Choć najłatwiej dolać do wody owocowy czy smakowy syrop, dosłodzić ją miodem czy dolać soku z kartonu, takie rozwiązanie przysparza tylko nadprogramowych ilości cukru i kalorii, nasilając apetyt i zmniejszając ochotę na wszystko, co nie jest odpowiednio słodkie.

Co dodać do wody, by była bardziej apetyczna? Sprawdzą się:

• listki mięty, melisy, bazylii czy innych ziół doniczkowych – ich związki aromatyczne mają działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwwirusowe,
• sok wyciśnięty z cytryny, limonki, grejpfruta czy pomarańczy – doda witaminy C i innych antyoksydantów, a także kwasów organicznych, które mają działanie alkalizujące,
• maliny, borówki, wiśnie itp. – mrożone owoce schłodzą wodę, dodają jej smaku, koloru i bioaktywnych związków; w sezonie warto wybierać świeże;
• kawałki owoców, np. arbuz, melon, kiwi, granat, karambola,
• warzywa, np. plasterki ogórka,
• starte kłącze imbiru, pieprz, chili – to źródła pikantnych nut i związków chroniących przed chorobami; szczególnie dobrze łączą się z owocami cytrusowymi,
• nasiona chia, babki płesznik lub jajowatej, lnu – namoczone w wodzie zwiększą jej gęstość, wzbogacą w rozpuszczalny w wodzie błonnik, wpływając korzystnie na sytość, trawienie i mikroflorę jelitową,
• spożywcza woda różana – warto wybierać produkty bez cukru i gliceryny; warto łączyć je też z innymi dodatkami,
• sok z aloesu lub gotowe kawałki miąższu – choć aloes bywa polecany jako środek „domowy”, umiejętne wydobycie miąższu z liści bez kontaktu z niekorzystnymi związkami ze skórki wymaga wiedzy i wprawy,
• specjalne dodatki aromatyzujące – wybieraj ew. tylko te bez cukru i syntetycznych słodzików, a z naturalnymi składnikami; zwróć uwagę na ew. dodatek witamin, by nie dublować ich spożycia, np. poprzez jednoczesne łykanie multiwitaminy.

Do najlepiej nawadniających napojów wodnych należą też napary ziołowe, herbatki owocowe oraz inne bez kofeiny, obecnie dostępne również w atrakcyjnych wersjach z nietuzinkowymi aromatami. Może to być rooibos, melisa, rumianek, pokrzywa, czystek, gojnik czy też gotowe mieszanki. Warto pić ponadto niezbyt mocną zieloną herbatę, a także inne jej rodzaje. Możliwości nawodnienia jest naprawdę wiele!

Nie tylko napoje są jednak źródłem wody w diecie. Znaczne jej ilości zapewniają także produkty takie jak owoce, warzywa czy jogurty, a także dania – zupy, surówki i sałatki, płatki z mlekiem, smoothie czy domowe lody z owoców. Jeśli więc ktoś ma trudności z częstym sięganiem po napoje, skorzysta na zmianie jadłospisu.

Rodzajów wody jest tak wiele, że można się pogubić. Skąd wiedzieć, który wybrać i pić na co dzień? To zależy od tego, jak chcemy wspomóc organizm i jakie efekty pragniemy uzyskać.

Kiedy wybierać różne rodzaje wody?

• Woda niegazowana – nadaje się dla każdego, jednak w przypadku tej mineralnej należy uwzględnić stopień jej mineralizacji.
• Woda gazowana – jest polecana osobom, którym smak wody bez bąbelków wydaje się płaski; w porównaniu do niegazowanej taka woda jest też trwalsza po otwarciu butelki (a więc nadaje się na podróż), pomaga spłukiwać ślinę i odchrząkiwać, a także neutralizować nadmiar kwasów w układzie trawiennym.
• Woda mineralna – przy odpowiednim poziomie minerałów może stanowić ważne źródło składników mineralnych w diecie, a także zapewniać pierwiastki śladowe; ważny jest jednak jej skład.
• Woda źródlana – jest uniwersalna, więc nadaje się do picia i przygotowywania posiłków bez ograniczeń wiekowych.
• Woda niskosodowa – ma mniej niż 20 mg sodu w 1 litrze, przez co jest odpowiednia dla niemowląt, osób z chorobami nerek i nadciśnieniem; nie powinna stanowić głównego rodzaju wody dla osób aktywnych i pracujących fizycznie, gdyż może zaburzać gospodarkę elektrolitową w organizmie,
• Woda średniozmineralizowana – jest odpowiednia dla wszystkich od 3. roku życia, może być pita często i nawet gdy nie ma niskiego poziomu sodu, nie wpływa niekorzystnie na jego bilans w ustroju.
• Woda wysokozmineralizowana – o tej wodzie można z czystym sumieniem powiedzieć, że jest zdrowa, ponieważ stanowi źródło istotnych ilości związków mineralnych. Najważniejsze z nich to magnez i wapń, których wzajemna proporcja powinna być zbliżona do 1:2.
• Woda alkaliczna – warto pić ją w przypadku zgagi i objawów zakwaszenia organizmu (np. ssanie w żołądku, kwaśny smak i suchość w ustach), a także, by szybciej się nawodnić. Do częstszego spożycia polecane są jej odmiany o wyższym stężeniu składników mineralnych (naturalna woda mineralna lub z jonizatora), a te o niskim (woda zredukowana) należy pić tylko w określonych ilościach.
• „Woda” smakowa – nie jest wodą w bezpośrednim tego słowa znaczeniu, tylko napojem na bazie wody. Rodzaje zawierające naturalne aromaty i ew. niewielki dodatek cukru nadają się dla dzieci i dorosłych, jednak tych ze sztucznymi aromatami, słodzikami i barwnikami warto unikać.
• Woda z kranu – nie jest polecana do bezpośredniego spożycia ze względu na pozostałości po stosowaniu środków odkażających i obecność związków z rur, jednak w przypadku używania filtra, np. dzbankowego, to świetny wybór do picia i przygotowywania napojów.

ZOBACZ: Szkodliwe picie z plastiku