Jak zdrowo odżywiać się po sześćdziesiątce? Oto kilka...

Jak zdrowo odżywiać się po sześćdziesiątce? Oto kilka cennych porad żywieniowych dla seniorów

IMO

Echo Dnia Świętokrzyskie

Aktualizacja:

Echo Dnia Świętokrzyskie

Porad udziela Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny

Porad udziela Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny ©archiwum prywatne

Bogata w witaminy, szczególnie B12 i D, kwas foliowy, a także witaminy antyoksydacyjne, uboga z kolei w cukier i sól- taka powinna być dieta osób starszych. Oto kilka cennych porad żywieniowych dla seniorów. Porad udziela nasz ekspert Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny.
Porad udziela Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny

Porad udziela Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny ©archiwum prywatne

Uniwersalnej diety dedykowanej typowo osobom starszym nie ma. Warto jednak zastosować się do kilku zaleceń żywieniowych, które mogą złagodzić zmiany fizjologiczne pojawiające się wraz z wiekiem - mówi na wstępie Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny.

Wraz z wiekiem zmniejsza się z reguły zapotrzebowanie energetyczne organizmu, obniżeniu ulega podstawowa przemiana materii na skutek spadku beztłuszczowej masy ciała oraz mniejszej aktywności fizycznej- podkreśla Edyta Leźnicka.


Aby dobrze dobrać jadłospis, należy uwzględnić także choroby - zarówno już przebyte, jak przewlekłe, wciąż występujące. Duże znaczenie będą miały także zażywane leki, które mogą wpływać niekorzystnie na łaknienie czy przyswajalność witamin (szczególnie witaminy B6). Z drugiej strony pomiędzy pokarmami a lekami może dochodzić do interakcji (na przykład z sokiem grejpfrutowym), dlatego osoby starsze powinny popijać je co najmniej szklanką wody, aby odpowiednio się wchłaniały.

W wieku podeszłym dochodzi do zmian fizjologicznych w przewodzie pokarmowym powodujących zmniejszenie możliwości trawienia i wchłaniania wielu składników pokarmowych. Pojawiają się problemy z rozdrobnieniem pokarmu w jamie ustnej, organizm produkuje mniej kwasu żołądkowego, zaburzenia pracy wątroby i perystaltyki jelit, więc komponowane posiłki powinny być dostosowane i pod tym względem - zaznacza dietetyk.



Aby uniknąć zaparć, dobrze uwzględnić w codziennym jadłospisie produkty pełnoziarniste (jeżeli są dobrze tolerowane), a także warzywa i owoce. - Jeśli są trudności w spożywaniu ich w postaci surowej - można je gotować, piec, miksować, a także obierać ze skórki. Ważna jest także zmiana technik przyrządzania posiłków - zamiast smażyć, lepiej gotujmy posiłki na parze, pieczmy je, duśmy. Jest to szczególnie ważne również wtedy, gdy konieczne jest zastosowanie diety lekkostrawnej - mówi Edyta Leźnicka.

Warto zwrócić uwagę na ilość żelaza w diecie. Choć w przypadku kobiet po menopauzie zmniejsza się zapotrzebowanie na ten pierwiastek, to jednak wchłanialność żelaza może być gorsza ze względu na przyjmowane leki czy niedobór kwasu solnego w żołądku.

Kolejnymi składnikami są wapń i witamina D. - Wraz z wiekiem zmniejsza się metabolizm witaminy D oraz jej synteza skórna, dlatego seniorzy powinni dostarczać jej więcej. Wskazana jest całoroczna suplementacja. Dawkę warto ustalić z lekarzem po wykonaniu odpowiednich badań - mówi dietetyczka.

W przypadku chorób sercowo-naczyniowych osoby starsze powinny zwrócić uwagę na jakość pożywienia, rodzaj mięsa. - W miejscu tłustych mięs, powinny pojawić się chude, na przykład drobiowe, polędwica wołowa czy schab, najlepiej duszone lub pieczone - radzi nasz ekspert.

U seniorów warto zwrócić uwagę na produkty będące źródłem witamin antyoksydacyjnych - A, E, C, które hamują mnożenie się wolnych rodników uszkadzających komórki całego organizmu. Ponadto u osób w wieku podeszłym często występują niedobory kwasu foliowego, którego należy szukać między innymi w natce pietruszki, szpinaku, jarmużu czy brokule. Natomiast tych produktów nie powinny spożywać pacjenci przyjmujący leki rozrzedzające krew.

Z czego rezygnować? - Z uwagi na mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne - lepiej unikać słodyczy. W ich miejsce proponuję zdrowe zamienniki - owoce, domowe musy owocowe, koktajle, ewentualnie babeczki marchewkowe czy ciasto z fasoli. Mieszajmy mąki przy pieczeniu ciast - do pszennej dodajmy żytniej, orkiszowej. Z uwagi na nadciśnienie tętnicze z kolei unikajmy soli. Ta w dużych ilościach znajduje się w produktach wysoko przetworzonych, gotowych daniach, produktach w puszkach. Przyprawiając dania, postawmy na zioła, nie dosalajmy na talerzu - radzi specjalista.

Co jeszcze jest ważne? Urozmaicenie. - Różnorodnie wcale nie musi oznaczać kosztownie. Wykorzystać można owoce i warzywa sezonowe, dodawać wartościowe kasze. Mięsa nie trzeba jeść codziennie. Zamiast niego można sięgnąć po ryby, warzywa strączkowe (jeżeli są dobrze tolerowane). Dodawajmy do posiłków koper, kminek, majeranek - te dodatkowo złagodzą dolegliwości ze strony układu pokarmowego - radzi Edyta Leźnicka.

Zapotrzebowanie na wodę

Woda w diecie osób starszych jest bardzo ważna. W żadnym razie nie powinno się z niej rezygnować. Wraz z wiekiem zmniejsza się pragnienie, zwiększa z kolei możliwość odwodnienia. Seniorzy powinni mieć szczególnie na uwadze picie wody, w nie mniejszych ilościach niż 1,5 litra dziennie.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie indywidualne? Dla seniorów poruszających się: 30-35 ml na 1 kg masy ciała. Tutaj brana jest pod uwagę woda zawarta w spożywanych produktach/daniach.



POLECAMY RÓWNIEŻ:

Poznaj i zastosuj w swojej diecie 25 zasad zdrowego żywienia




Te domowe aktywności pomogą Ci szybko spalić kalorie!

Zdrowy kręgosłup - oto ćwiczenia, które pomogą. Wypróbuj!

Naturalne afrodyzjaki dla kobiet i mężczyzn, które na pewno masz w swojej kuchni [ZDJĘCIA]

Te witaminy i mikroelementy wzmocnią twój organizm [ZDJĘCIA]

Nie chcesz zachorować na raka? Oto 6 najważniejszych zasad diety

Lista domowych czynności, które poprawiają zdrowie i urodę


Komentarze (3)

Dodajesz komentarz jako: Gość

Dodając komentarz, akceptujesz regulamin forum

Liczba znaków do wpisania:

zaloguj się

Autor komentarza nie dodał zdjęcia
Tak

Krysia (gość)

Zgłoś naruszenie treści / 1

Oj u mnie ziolka to juz nie dawaly rady. ale za to pani doktor polecila mi, zeby zrobic taka kuracje intesta z maslanem sodu i dopiero to uregulowalo mi prace jelit.

Autor komentarza nie dodał zdjęcia
Dietetyk

Tola (gość)

Zgłoś naruszenie treści

No właśnie szukam jakiegoś dobrego dietetyka z Lublina dla swojej mamy. Znacie może kogoś z tego rankingu? https://ranking.abczdrowie.pl/s/Dietetyk/lublin Polecicie kogoś?

Autor komentarza nie dodał zdjęcia
Bez mięsa

miejska lekarka (gość)

Zgłoś naruszenie treści / 1

Zero mięsa i po bólu.

Zapytaj lekarza

1 3 4 5 ... 28 »
28 stycznia

Światowy Dzień Trędowatych

zobacz więcej »