Menu na lato. Gofry cukiniowe z serem, krem z pieczonych pomidorów i szpinakowe muffiny z malinami [PRZEPISY]

Trudno wyobrazić sobie kuchnię bez pomidorów, które są świetnym źródłem potasu i przeciwutleniaczy. W przeciwieństwie do wielu innych warzyw i owoców, obróbka termiczna poprawia ich strawność i właściwości prozdrowotne.
- Podgrzanie pomidorów przyczynia się do uwolnienia likopenu, który jest niezwykle silnym przeciwutleniaczem, działającym przeciwnowotworowo oraz ochronnie na układ krążenia i serce. Warto zatem jeść je świeże, ale również pić zrobiony z nich sok, przeciery i sosy, a także ketchupy. W przypadku tych ostatnich zwracajmy uwagę, by miały w sobie niewiele cukru i jak największą zawartość pomidorów – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.

Cukinia to jedno z warzyw z rodziny dyniowatych. Jest lekkostrawna i ma delikatny smak, dlatego może być dodatkiem do dań słodkich i wytrawnych.
- Uwielbiam ją w kuchni! To jedno z pierwszych warzyw, które można podawać małym dzieciom: wystarczy ją tylko lekko podgrzać na parze. Ponieważ jest dość wodnista, świetnie pomaga przy zaparciach u dzieci. Robię z cukinii soki (wyciskam razem z jabłkiem), placuszki (utartą cukinię lekko solę, odcedzam sok, dodaję jajko i mąkę, i smażę) albo zupę krem – wymienia Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Cukinia ma wiele witamin (m.in. jest prowitaminą wit. A) i minerałów (żelazo, potas, magnez). Zawiera luteinę i zeaksantynę, które chronią siatkówkę oka oraz przeciwdziałają zwyrodnieniu plamki żółtej. Warzywo to wspiera też układ odpornościowy, jest niskokaloryczna (21 kcal/100g) i ma niski indeks glikemiczny (15).

Zarówno żółta, zielona, jak i mniej popularna odmiana fioletowa, jest bardzo zdrowym, lekkim warzywem. Ma niski indeks glikemiczny (15), więc jest bezpieczna dla chorych na cukrzycę. Teraz możemy cieszyć się jej świeżym smakiem, a zimą warto sięgać po mrożonki. Cenimy ją m.in. za właściwości przeciwutleniające witamin A, C oraz beta-karotenu.
- Z tego względu gotujmy ją krótko, najlepiej na parze, by pod wpływem działania temperatury nie tracić cennych właściwości. Ugotowaną często daję dzieciom jako przegryzkę, łatwą do zabrania w pojemniczku, smaczną również na zimno – zaznacza dietetyczka.

Fasolka, dzięki dużej zawartości potasu (i niskiej sodu), obniża ciśnienie krwi i działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Spora zawartość magnezu, wapnia i fosforu korzystnie wpływa na układ kostny u dzieci.

Oba te warzywa są wspaniałym źródłem wielu składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego i B6), witaminy K oraz witaminy C. Tę ostatnią tracimy w czasie gotowania, pomyślmy więc o sałatkach z wykorzystaniem surowych warzyw. Kalafior i brokuł są niezwykle cenione ze względu na właściwości przeciwutleniające i antynowotworowe, a ważnym ich elementem są także związki siarki glukozynolanów, działające m.in. przeciwzapalnie. To idealne składniki zup, do chrupania na surowo, ugotowane lub pieczone.

Słyną z właściwości wspierających odporność, przeciwzapalnych i zwalczających infekcje. Mają niski indeks glikemiczny (25), dzięki czemu są bezpieczne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
- Zarówno owoce, jak i liście malin działają przeciwgorączkowo i napotnie, co wykorzystujmy podczas infekcji u dzieci. Należy jednak pamiętać, że przez wzgląd na sporą zawartość salicylanów mogą działać alergizująco. Warto jeść świeże maliny jako dodatek do dań i deserów, ale można je również mrozić lub zamykać w słoiczkach na chłodniejsze okresy w roku – proponuje ekspertka kampanii.

Są bardzo bogate w witaminy z grupy B, C, E oraz potas, wapń i żelazo oraz flawonoidy. Zawierają również sporo jodu. Ich działanie przeciwutleniające poprawia wygląd skóry, sprawność mózgu, chroni przed procesami starzenia i układ krwionośny. Czereśnie obniżają stężenie cholesterolu i kwasu moczowego we krwi. Pamiętajmy jednak, że zjedzenie zbyt dużej ilości czereśni może skutkować wzdęciami i bólem brzucha (nie należy popijać ich wodą!).

Joanna Anger i Anna Piszczek, autorki bloga Alaantkoweblw.pl i ambasadorki kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, proponują niecodzienne przepisy na dania z letnimi smakami. Ich bazą są pomidory, cukinia i maliny. Smacznego!

Składniki:

• duża cukinia
• 1,5 szklanki mąki orkiszowej
• 2 jajka
• szklanka mleka
• pół szklanki oleju rzepakowego
• pęczek koperku
• pół szklanki startego żółtego sera, np. cheddar, gouda
• łyżeczka proszku do pieczenia

Wykonanie
Białka oddziel od żółtek i ubij w miseczce na sztywną pianę. Koperek drobno posiekaj. Cukinię zetrzyj na małych oczkach tarki i przełóż do dużej miski. Dodaj żółtka, mleko, olej, koperek i wymieszaj. Dodaj mąkę, ser i proszek do pieczenia. Ponownie wymieszaj wszystkie składniki. Dodaj ubitą pianę i wmieszaj ją do ciasta. Rozgrzej gofrownicę i nakładaj łyżką ciasto na kratki. Piecz ok. 3-4 minut, w zależności od zaleceń producenta. Nie otwieraj gofrownicy podczas pieczenia. Studź gofry na kratce. Podawaj np. z jogurtem naturalnym, w którym można maczać gofry.

Składniki:

• 7 pomidorów
• 1,5 l zimnej wody
• 2 marchewki
• 1 korzeń pietruszki
• ćwiartka selera
• por
• mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 gałązki natki pietruszki
• 2 ziarna ziela angielskiego
• 1 listek laurowy
• 2 łyżki oleju rzepakowego

Wykonanie
Marchew, pietruszkę, cebulę, seler i por obierz i przełóż do garnka. Zalej wodą i zacznij gotować pod przykryciem. Dodaj ziele angielskie, listek laurowy i gotuj bulion na średnim ogniu do momentu, aż warzywa zmiękną. W tym samym czasie piekarnik nastaw na 200°C z termoobiegiem. Pomidory pozbaw szypułek i pokrój na ćwiartki. Czosnek obierz i pokrój na kawałki. Przełóż pomidory i czosnek do dużego naczynia żaroodpornego, polej olejem i wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz bez przykrycia ok. 25 minut, aż pomidory zaczną się rozpadać. Wyjmij naczynie z piekarnika, przełóż upieczone pomidory na sitko o drobnych oczkach i dokładnie przetrzyj, tak by powstał przecier. Przelej go do garnka i dodaj ugotowane marchewki, seler, pietruszkę i por. Zalej całość szklanką bulionu, dodaj gałązki natki pietruszki i zblenduj na gładki krem. Opcjonalnie dopraw do smaku solą i pieprzem, i gotowe!

Składniki:

• 2 garści liści szpinaku
• 1,5 szklanki mąki orkiszowej
• 2 jajka
• pół szklanki oleju rzepakowego
• słodkie jabłko
• 2 łyżki miodu
• łyżeczka proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody
• 12 malin

Wykonanie
Piekarnik nastaw na 180°C z termoobiegiem. Przygotuj 12 foremek na muffiny. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce, przełóż do miski. Dodaj jajka, olej, miód i szpinak, a następnie zblenduj na papkę. Mąkę przesiej przez sito i przesyp do mokrych składników. Dodaj również proszek do pieczenia i sodę. Całość wymieszaj łyżką. Napełnij foremki ciastem do 2/3 wysokości. Na środek każdej babeczki ułóż malinę i wciśnij ją do środka. Wstaw foremki do nagrzanego piekarnika i piecz 18 minut na środkowym poziomie. Wyjmij i pozostaw do ostygnięcia.