Mleko sojowe – przepisy, cena, właściwości. Ile kosztuje i jak działa mleko sojowe?

Mleko sojowe - alternatywa dla tradycyjnego mleka krowiego

Historia mleka sojowego, a właściwie – napoju sojowego, sięga II wieku naszej ery. Wymyślone zostało w Chinach, gdzie stało się tradycyjnym napojem i skąd rozprzestrzeniło się na wschodnie rejony Azji. Powstało przez namaczanie w wodzie nasion soi. W Europie mleko sojowe pojawiło się na początku XX wieku, ale dużą popularność zaczęło zyskiwać dopiero w ostatnich latach. Wszystko dlatego, że osoby z nietolerancją laktozy, na diecie bezmlecznej oraz te prowadzące zdrowy tryb życia zaczęły poszukiwać alternatywy dla tradycyjnego mleka krowiego.

Mleko sojowe - ile ma kalorii

Zanim przejdziemy do właściwości odżywczych mleka sojowego, musimy zwrócić uwagę na bardzo ważną kwestię. Na rynku znajdziemy dwa rodzaje napojów sojowych – słodzone i niesłodzone. Te drugie będą miały zdecydowanie więcej kalorii. 100 ml mleka sojowego niesłodzonego ma 32 kcal (kilokalorii), 3 g białka i 2 g tłuszczu. Natomiast mleko sojowe słodzone to już około 50 kcal w 100 ml i 6,5 g węglowodanów i 1,7 g tłuszczu. Jeszce więcej kalorii mogą mieć dosładzane i aromatyzowane mleka: czekoladowe czy waniliowe, na przykład te marki Alpro mają odpowiednio 61 i 54 kcal w 100 ml. Najbardziej kaloryczne są mleka Lactasoy (88 kcal, 10.8 g węglowodanów, 2,8 g białka i 3,5 g tłuszczu w 100 ml mleka) i Enerbio (93 kcal, 9,5 g węglowodanów, 6 g białka i 3 g tłuszczu w 100 ml). W sklepach znajdziemy też mleka sojowe light, o obniżonej zawartości kalorii (Alpro – 27 kcal w 100 ml).

W zależności od producenta, mleka sojowe różnią się kalorycznością, zawartością białka, węglowodanów i tłuszczów. Zanim więc dokonamy wyboru, warto dokładnie przeczytać informacje podane w tabelce na opakowaniu. Zdrowszą opcją będzie na pewno mleko sojowe niedosładzane, bez dodatku niekorzystnie wpływających na zdrowie cukrów prostych.

Mleko sojowe - właściwości i wartości odżywcze

Podobnie, jak w przypadku kaloryczności mleka sojowego, również zawartość poszczególnych składników odżywczych różni się w zależności od producenta. Oprócz tego, że mleka sojowe dzielą się na niesłodzone i słodzone, są też na rynku napoje wzbogacone wapniem i witaminami A i D oraz niewzbogacone.

Dlaczego właściwie wzbogaca się napoje sojowe? Przede wszystkim dlatego, że samo w sobie nie jest ono zbyt bogatym źródłem witamin A i D ani wapnia – czyli witamin i składnika mineralnego niezbędnych dla naszego zdrowia i odpowiedniego funkcjonowania organizmu.

Klasyczne, niewzbogacane mleko sojowe jest za to dobrym źródłem:

• kwasu foliowego (reguluje wzrost i działanie wszystkich komórek organizmu),
• potasu (zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu),
• witaminy B12 (ma właściwości krwiotwórcze, ale nasz organizm bardzo słabo przyswaja ją z produktów pochodzenia roślinnego).

Mleko sojowe - wpływ na zdrowie

W mleku sojowym znajdziemy także grupę związków określanych mianem izoflawonów. W szklance mleka sojowego znajduje się, w zależności od producenta, od 6,2 mg do 30 mg tych związków (dla porównania – w ½ kubka ugotowanych ziaren soi jest 56 mg izoflawonów). To ważna informacja dla kobiet, szczególnie tych w okresie klimakterium. Na podstawie przeprowadzonych badań, naukowcy doszli do wniosku, że pewne rodzaje izoflawonów sojowych korzystnie wpływają na zachowanie równowagi hormonalnej u kobiet, obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL, mogą zapobiegać osteoporozie, a nawet mają działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe.

Izoflawony to związki należące do grupy fitestrogenów, czyli związków, których działanie można porównać do działania estrogenów w ludzkim organizmie. Ich zawartość często wzbudza kontrowersje w przypadku spożywania mleka sojowego przez mężczyzn. Pojawiają się teorie, że od nadmiernego ich spożycia mężczyznom rosną piersi, obniża się poziom testosteronu czy płodność. Czy panowie mają się czego obawiać? Raczej nie, bo działanie fitestrogenów to najczęściej 1/1000, a nawet mniej siły działania ludzkiego estrogenu. By odczuć jakikolwiek wpływ na organizm, dieta mężczyzn musiałaby składać się niemal wyłącznie z soi i jej przetworów.

Zawartości fitestrogenów w soi i jej przetworach przypisuje się też szereg innych negatywnych konsekwencji dla zdrowia, jak na przykład zaburzenia pracy tarczycy. W żadnych badaniach nie stwierdzono, że spożywanie soi od czasu do czasu będzie miało negatywne skutki. Jednak jeśli ktoś cierpi na choroby endokrynologiczne, lepiej, by skonsultował z lekarzem, czy powinien unikać soi i jej przetworów.

Mleko sojowe - czy nadaje się dla niemowląt i dzieci?

Mleko sojowe zyskało wielu zwolenników szczególnie wśród osób na diecie bezmlecznej i uczulonych na laktozę. Dlatego też wybór tego napoju w miejsce mleka w diecie niemowląt i dzieci wydaje się oczywisty. Jednak pamiętajmy, że także soja i jej przetwory często są alergenem. Wiąże się to z kolejną kontrowersją dotyczącą tej rośliny.

Obecnie około 90 procent światowej produkcji soi – to soja modyfikowana genetycznie. A to oznacza, że jej pochodne, takie jak mleko sojowe, nie są najbardziej naturalnym produktem. Opakowania z mlekiem sojowym wyprodukowanym z soi pozyskanej z naturalnych upraw są oznaczone symbolem „non-GMO” lub określeniem wskazującym, że do produkcji użyto ziaren niemodyfikowanych genetycznie. Jeśli decydujemy się na włączenie do diety dziecka napojów sojowych, bez względu na to, czy zostały one wytworzone z upraw modyfikowanych genetycznie czy nie, najlepiej robić to stopniowo – podawać dzieciom małe porcje i, przede wszystkim, obserwować, jak reaguje mały organizm.

Druga bardzo ważna kwestia związana z piciem mleka sojowego przez dzieci wiąże się z faktem, że napoje te są często dosładzane. W dobie epidemii otyłości, również wśród najmłodszych, trzeba bardzo zwracać uwagę, by nie dostarczać dzieciom nadprogramowej ilości cukrów prostych. Można to zobrazować prostym przykładem. Przy diecie 2000 kcal ilość energii dostarczana z cukrów prostych nie powinna przekraczać 5-10 %, czyli 25-50 g. A w szklance napoju sojowego może być nawet około 25 g cukru! Dlatego tak ważne jest, by wybierać napoje niedosładzane.

Jeśli decydujemy się na włączenie do diety dziecka napojów sojowych, bez względu na to, czy zostały one wytworzone z upraw modyfikowanych genetycznie czy nie, najlepiej robić to stopniowo – podawać dzieciom małe porcje i, przede wszystkim, obserwować, jak reaguje mały organizm.

Mleko sojowe - cena w Biedronce i Lidlu

Mleko sojowe kupimy już nie tylko w specjalistycznych sklepach, ale też w super- i hipermarketach, dyskontach czy osiedlowych sklepikach. Jednym z najbardziej znanych producentów jest firma Alpro, która w swojej ofercie ma mleko o obniżonej kaloryczności, naturalne, czy dosładzane, smakowe. Swoje napoje, pod własnymi markami, produkują też choćby Biedronka (Vitanella - naturalny, czekoladowy i waniliowy) czy Lidl (Pilos - naturalny, bez GMO). Ceny mlek tych producentów wahają się najczęściej w przedziale od 4 do ponad 10 złotych za litrowe opakowanie.

W sklepach, a przede wszystkim w internecie, znajdziemy także mleka sojowe w proszku. Ich ceny wahają się, w zależności od producenta i sklepu, od 8,90 zł za 300 g do około 12 zł za opakowanie 500 g i 24 zł za kilogramową paczkę.

Mleko sojowe - według przepisów to napój sojowy

Ważną zmianą dotyczącą mleka sojowego i innych mlek roślinnych, która weszła w życie w 2017 roku, jest decyzja Unii Europejskiej zabraniająca używania nazw zwyczajowo przypisanych produktom odzwierzęcym w przypadku ich roślinnych zamienników. Oznacza to, że słowo „mleko” nie może już widnieć na opakowaniach, chyba, że dana firma wytwarza produkt co najmniej od 30 lat. Na polskich i europejskich producentach, którzy takiego stażu nie mają, regulacja ta wymusiła wprowadzenie na opakowaniach nazwy napój. Nadal w obiegowej opinii funkcjonuje nazwa mleko sojowe, jednak według unijnych przepisów, prawidłowa nazwa to napój sojowy.

Mleko sojowe - przepis

Mleko sojowe bardzo łatwo przygotujemy w domu. Jego produkcja nie zmieniła się od niemal 2000 lat i nie wymaga żadnej skomplikowanej aparatury. Możemy użyć do niego ziaren soi albo mąki sojowej. Oto przepis na klasyczne, niedosładzane, domowe mleko sojowe:

Składniki na 1 litr:

• 200 g ziaren soi,
• 1600 ml wody.

Przygotowanie:
Szklankę soi zalewamy 3 szklankami wody i odstawiamy na noc do namoczenia (10-12 godzin). Namoczone ziarna przemywamy dokładnie zimną wodą, przekładamy do blendera kielichowego, zalewamy wodą (na 1 szklankę soi 1 szklanka wody) i dokładnie blendujemy. Całość przekładamy do garnka i dolewamy 4 szklanki zimnej wody. Całość podgrzewamy do wrzenia mieszając, by nie przywarło do dna i nie wykipiało. Zagotowaną mieszankę przecedzamy przez gęstą gazę, a napój zagotowujemy jeszcze raz. Gotowe mleko przelewamy do butelki i przechowujemy w lodówce do 2-3 dni.

Choć nadal nie można jednoznacznie określić, czy mleko, a właściwie napój sojowy, jest zdrowy dla naszego organizmu, czy może wyrządzić jakieś szkody, ma on szereg prozdrowotnych właściwości. Najważniejsze, jak w przypadku wszystkich innych produktów żywnościowych, to zachować umiar. Naukowcy zalecają, by produkty sojowe jadać od 3 do 5 razy w tygodniu.