Na czym polega dieta DASH? Sprawdź jej zasady i efekty przy nadciśnieniu!

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Bez dosalania! Dieta DASH to menu przeciw nadciśnieniu, któremu sprzyja nadmierna konsumpcja soli i sodu. Są też jednak dodatkowe zasady, których warto się trzymać dla zdrowszego serca.
Bez dosalania! Dieta DASH to menu przeciw nadciśnieniu, któremu sprzyja nadmierna konsumpcja soli i sodu. Są też jednak dodatkowe zasady, których warto się trzymać dla zdrowszego serca. dolgachov/123RF
Dieta DASH to polecany sposób żywienia przeciw nadciśnieniu. Bazuje na menu w stylu śródziemnomorskim i od lat uznawana jest za jedną z najlepszych na świecie. To również świetny wybór w przypadku innych chorób, wygodne menu odchudzające albo codzienne dla osób w każdym wieku. Dieta DASH jest łatwa, smaczna i nie wymaga stosowania specjalnych produktów. Sprawdź jej zasady, efekty oraz jadłospis.

Spis treści

Dieta DASH – topowa dieta już od ponad dekady

Dieta DASH już po raz dwunasty z rzędu znalazła się w czołówce najlepszych diet na świecie według raportu zdrowotnego „US News”. Począwszy od 2010 roku dieta DASH była wybierana corocznie jako najlepsza wśród najbardziej popularnych systemów żywienia, po czym zajmowała jedno z dwóch pierwszych miejsca na przemian albo razem z dietą śródziemnomorską, na której DASH jest oparta.

W 2022 roku dieta DASH również zajmuje 2. miejsce ogólne z wynikiem wynoszącym 4/5 punktów. Jako menu polecane dla zdrowego odżywiania jest na 2. miejscu, w kwestiach korzystnego działania na serce znajduje się na 3. pozycji, natomiast na 5. figuruje jako dieta polecana w cukrzycy, natomiast pod względem łatwości stosowania zajmuje 6. miejsce.

Ranking „US News Health Report” w kategorii „Best Diets 2022” powstał z udziałem 27 ekspertów, m.in. dietetyków, konsultantów dietetycznych i lekarzy specjalizujących się m.in. w odchudzaniu i leczeniu chorób serca czy cukrzycy. W jego ramach oceniono 40 diet pod kątem cech takich jak ochrona przed chorobami cywilizacyjnymi, łatwość stosowania, wpływ na utratę masy ciała i możliwość utrzymania niższej wagi.

Dieta DASH nadaje się dla osób w każdym w wieku, zapewniając liczne korzystne efekty i spadek ciśnienia tętniczego krwi już po 2 tygodniach stosowania.

Przeczytaj także:

Na czym polega dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)?

Nazwa diety DASH pochodzi od nazwy badań, w którym oceniano jej działanie – zatytułowano je „Postępowanie Żywieniowe w Celu Zatrzymania Nadciśnienia” – „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Zostały przeprowadzone ponad 20 lat temu we wsparciu amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH).

Ponieważ nieleczone nadciśnienie zwiększa zagrożenie rozwojem chorób serca, zawału i wylewu, odpowiednia strategia żywieniowa miała pomóc zmniejszać ryzyko ich powstania. Dieta okazała się nadzwyczaj skuteczna i do dziś przybywa kolejnych odkryć nt. jej korzystnego działania na zdrowie.

Dowiedziono m.in., że dieta DASH pomaga zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego, ułatwia poprawę nieprawidłowego lipidogramu krwi, zmniejsza zagrożenie rozwojem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a także umieralność ogólną, sprzyjając wydłużeniu życia.

Warto wiedzieć – przeczytaj:

Odmiany diety DASH

Wysoka skuteczność diety DASH ma związek z jej konstrukcją, przypominająca dietę w stylu śródziemnomorskim, na której była wzorowana. Jednak korzystne działanie wynika głównie z faktu zmniejszenia spożycia sodu, a podniesienia dawek potasu, magnezu i wapnia. Jest to możliwe dzięki ograniczeniu spożycia żywności przemysłowej, zwłaszcza tej pochodzenia zwierzęcego, a zwiększeniu ilości zieleniny i innych nieprzetworzonych produktów roślinnych, szczególnie tych zbożowych.

Dieta DASH ma 2 warianty w zależności od zawartości w niej sodu:

  • standardowa dieta DASH – maks. 2300 mg sodu dziennie,
  • niskosodowa dieta DASH – maks. 1500 mg sodu dziennie.

Wariant pierwszy to dieta uboższa w sód niż wynosi przeciętne spożycie w krajach rozwiniętych (3500 mg i więcej), natomiast wariant drugi, który obniża ciśnienie krwi najskuteczniej, wymaga ścisłego limitowania nawet produktów takich jak pieczywo czy sery. Żywność przetworzona jest bowiem głównym źródłem sodu w diecie, który pochodzi nie tylko z samej soli kuchennej, ale także z dodatków do żywności. Warto przy tym pamiętać, że 1000 mg sodu jest zawarte w 2500 mg soli kuchennej.

Dowiedz się także:

Dla kogo jest dieta DASH?

Ze względu na potwierdzone działanie prozdrowotne zaleca się ją zwłaszcza osobom z problemami takimi jak:

  • podwyższone ciśnienie krwi i nadciśnienie tętnicze,
  • nieprawidłowy lipidogram – zbyt wysoki poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi,
  • stan przedcukrzycowy i cukrzyca,
  • nadwaga i otyłość,
  • zespół metaboliczny,
  • inne czynniki ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
  • dna moczanowa (artretyzm),
  • kamica nerkowa i choroby nerek,
  • zaparcia i zaburzenia trawienne.

Przeczytaj również:

Zasady diety DASH

Dieta DASH kładzie nacisk na wysokie spożycie naturalnej żywności roślinnej, średnie – niskotłuszczowego nabiału oraz niski poziom produktów zwierzęcych.

Produkty zalecane na diecie DASH:

  • warzywa,
  • owoce,
  • odtłuszczone i niskotłuszczowe produkty mleczne,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • chude mięso drobiowe,
  • ryby,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy, pestki i nasiona oleiste,
  • zdrowe tłuszcze.

Produkty ograniczane lub eliminowane na diecie DASH:

  • czerwone mięso,
  • produkty wysokoprzetworzone,
  • tłuszcze zwierzęce,
  • tłuszcze utwardzone,
  • słodycze,
  • słodkie napoje,
  • alkohol.

Dozwolona dawka alkoholu na diecie DASH w klasycznej wersji, zapewniającej 2100 kcal dziennie, to maks. 1 porcja dla kobiet i 2 porcje dla mężczyzn na dzień. Jak podaje Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych, standardowa porcja napoju alkoholowego to 10 g czystego etanolu. Taka ilość zawarta jest w ok. 250 ml piwa o mocy 5 proc. alkoholu, ok. 100 ml wina o mocy 12 proc. oraz w ok. 30 ml wódki czy innych trunków o mocy 40 proc.

Produkty bogate w sód, niewskazane na diecie DASH:

  • kostki bulionowe i przyprawy w płynie,
  • przyprawy typu „wegeta”,
  • sos sojowy,
  • pasta miso,
  • oliwki,
  • kapary,
  • suszone pomidory,
  • ogórki kiszone,
  • kiszona kapusta,
  • zakwas buraczany i inne kiszonki,
  • sery, zwłaszcza typu feta, parmezan, rokpol,
  • wędliny, zwłaszcza suszone,
  • solone i wędzone ryby,
  • płatki kukurydziane,
  • gotowe sosy,
  • fast food
  • dania w proszku,
  • słone przekąski,
  • przemysłowe słodycze.

Zobacz ponadto:

Jaki skład ma dieta DASH i co zawiera jej menu?

W diecie DASH ważna jest kontrola wielkości porcji, ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów zwierzęcych, dodanych oraz cukru. Menu jest urozmaicone i zbilansowane. Zapewnia zwiększone ilości potasu, wapnia i magnezu, jak również błonnika, a ponadto standardowe, zalecane w zbilansowanej diecie proporcje składników energetycznych.

Charakterystyka standardowej diety DASH

  • Energia: 2100 kcal,
  • Białko: 18 proc. energii,
  • Tłuszcz: 27 proc. energii,
  • Tłuszcze nasycone: 6 proc. energii,
  • Węglowodany: 66 proc. energii,
  • Błonnik: 30 g,
  • Cholesterol: 150 mg,
  • Sód: 2300 mg,
  • Potas: 4700 mg,
  • Wapń: 1250 mg,
  • Magnez: 500 mg.

Dieta DASH – klasyczny jadłospis 2100 kcal

Dzienny plan diety DASH w wydaniu o standardowej liczbie kalorii i zawartości sodu przedstawiono w prostej formie zalecanej liczby porcji produktów z poszczególnych grup spożywczych:

  • Produkty zbożowe: 6-8 porcji,
  • Warzywa: 4-5 porcji,
  • Owoce: 4-5 porcji,
  • Chude produkty mleczne: 2-3 porcje,
  • Chude mięso, ryby, jaja: maks. 6 porcji,
  • Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo,
  • Oleje i tłuszcze: 2-3 porcje,
  • Słodycze i cukry dodane: maks. 5 porcji tygodniowo.

1 PORCJA odpowiada:

  • Produkty zbożowe: 1 kromka pieczywa; 30 g suchych płatków; 1/2 szkl. ugotowanego ryżu, kaszy czy makaronu;
  • Warzywa: 1 szkl. surowych warzyw liściastych; 1/2 szkl. warzyw w kawałkach lub rozdrobnionych; 1/2 szkl. soku warzywnego 100 proc,;
  • Owoce: 1 średni owoc; 1/2 szkl. owoców drobnych lub rozdrobnionych; 1/4 szkl. owoców suszonych; 1/2 szkl. soku owocowego 100 proc.
  • Chude produkty mleczne: 1 szkl. mleka lub fermentowanych napojów mlecznych; 40 g sera żółtego;
  • Chude mięso, ryby, jaja: 30 g ugotowanego mięsa lub ryby; 1 jajko;
  • Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1/3 szkl. lub 40 g orzechów; 2 łyżki masła orzechowego; 2 łyżki lub 20 g pestek i nasion oleistych; 1/2 szkl. ugotowanych nasion roślin strączkowych;
  • Oleje i tłuszcze: 1 łyżeczka oleju lub miękkiej margaryny; 1 łyżka majonezu; 2 łyżki sosu sałatkowego;
  • Słodycze i cukry dodane: 1 łyżka cukru, dżemu lub miodu; 1/2 szkl. lodów mlecznych; 1 szkl. lemoniady lub innych słodzonych napojów.

Jadłospis diety DASH – wersje zapewniające 1600, 2600 i 3100 kcal

Jadłospis diety DASH łatwo dostosować do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego np. w przypadku mężczyzn czy uprawiania sportu. Dodatkowe dawki energii i niezbędnych składników odżywczych zapełni odpowiednio zwiększona dzienna liczba porcji poszczególnych produktów spożywczych (wielkości tych porcji podajemy powyżej):

Plan diety DASH – 1600 kcal dziennie

  • Produkty zbożowe: 6 porcji,
  • Warzywa: 3-4 porcje,
  • Owoce: 4 porcje,
  • Chude produkty mleczne: 2-3 porcje,
  • Chude mięso, ryby, jaja: 3-6 porcji,
  • Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 3 porcje tygodniowo,
  • Oleje i tłuszcze: 2 porcje,
  • Słodycze i cukry dodane: 0 porcji.

Plan diety DASH – 2600 kcal dziennie

  • Produkty zbożowe: 10-11 porcji,
  • Warzywa: 5-6 porcji,
  • Owoce: 5-6 porcji,
  • Chude produkty mleczne: 3 porcje,
  • Chude mięso, ryby, jaja: 6 porcji,
  • Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1 porcja,
  • Oleje i tłuszcze: 3 porcje,
  • Słodycze i cukry dodane: maks. 2 porcje.

Plan diety DASH – 3100 kcal dziennie

  • Produkty zbożowe: 12-13 porcji,
  • Warzywa: 6 porcji,
  • Owoce: 6 porcji,
  • Chude produkty mleczne: 3-4 porcje,
  • Chude mięso, ryby, jaja: 6-9 porcji,
  • Orzechy, pestki, nasiona strączkowe: 1 porcja,
  • Oleje i tłuszcze: 4 porcje,
  • Słodycze i cukry dodane: maks. 2 porcje.

Polecamy także:

Efekty stosowania diety DASH i opinie ekspertów

Jak wskazują przeprowadzone w 2017 roku badania, których wyniki opisano na łamach „Journal of American College of Cardiology”, niskosodowa dieta bogata w produkty korzystne dla serca, taka jak DASH, może obniżać zbyt wysokie ciśnienie krwi równie skutecznie, co powszechnie stosowane leki.

Według pisma „Hypertension” u pacjentów z podwyższonym ciśnieniem krwi stosowanie diety DASH przez 8 tygodniu skutkowało obniżeniem ciśnienia skurczowego średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowego – o 3 mm Hg. U pacjentów z nadciśnieniem spadki skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi wynosiły odpowiednio 11 i 6 mm Hg. Masa ciała badanych nie uległa przy tym zmianie.

To, że zastosowanie diety DASH pozwala na uzyskanie podobnych lub nawet większych spadków ciśnienia krwi niż przy zażywaniu popularnych leków potwierdziły badania omówione w „Journal of the American College of Cardiology”. Przetestowano w nich 2 wersje diety – standardową (2300 mg sodu dziennie) i niskosodową (1500 mg sodu dziennie). Po 4 tygodniach redukcja ciśnienia krwi była tym wyższa w porównaniu do wysokosodowej diety kontrolnej, im wyższa była wyjściowa wartość ciśnienia skurczowego u pacjentów:

  • powyżej 150 mm Hg21 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej, a 11 mm Hg mniej – przy standardowej;
  • 140-149 mm Hg10 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej i standardowej;
  • 130-139 mm Hg7 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej i 4 mm Hg mniej przy standardowej,
  • do 130 mm Hg5 mm Hg mniej przy DASH niskosodowej, 4 mm Hg mniej przy standardowej.

Wersja diety DASH bogatsza w tłuszcze dzięki zastosowaniu pełnotłustego nabiału okazała się równie skuteczna pod względem redukcji wysokiego ciśnienia krwi, co ta standardowa – wynika z badań CHORI, których wyniki opisano na łamach „American Journal of Clinical Nutrition”, przy czym zmodyfikowane menu było przy tym nieco uboższe w węglowodany proste m.in. z soków owocowych. Po 3 tygodniach obniżała poziom trójglicerydów oraz dużych i średnich cząsteczek cholesterolu VLDL skuteczniej od standardowej wersji diety.

Wprowadzenie diety DASH chroni kobiety przed rozwojem chorób serca, co potwierdzono w badaniach z „Archives of Internal Medicine”. Uczestniczki stosujące jadłospisy, które w największym stopniu spełniały wymogi diety, o 24 proc. rzadziej zapadały na chorobę wieńcową serca i o 18 proc. rzadziej miały wylew. W ich krwi odkryto niższe poziomy białka C-reaktywnego oraz interleukiny-6, które są wskaźnikami stanu zapalnego w organizmie.

Dieta DASH zmniejsza ryzyko rozwoju dny moczanowej – bolesnej choroby zapalnej stawów (zwykle dużego palucha u nogi), spowodowanej gromadzeniem się w nich kryształów kwasu moczowego (innym miejscem, w którym mogą się odkładać, są nerki – efektem jest kamica nerkowa). Statystyki pokazują, że prawie 75 proc. pacjentów z dną moczanową ma też nadciśnienie krwi, a u ponad 60 proc. stwierdza się zespół metaboliczny. W trwającym ponad 26 lat badaniu przeprowadzonym na ponad 44 tys. mężczyzn w wieku 40 lat i więcej, potwierdzono tym rzadsze występowanie choroby, im codzienna dieta była bardziej zbliżona do zaleceń DASH.

Stosowanie się do zaleceń diety DASH zmniejsza też zachorowalność na depresję u osób starszych, co wynika z badań zaprezentowanych w 2018 roku na dorocznym zjeździe Amerykańskiej Akademii Neurologicznej. W badanym okresie 6,5 lat wykazano, że dieta bardziej zbliżona do idealnych zaleceń DASH zmniejsza zagrożenie depresją nawet o 11 proc., a im bardziej przypomina menu z stylu zachodniej, tym bardziej sprzyja rozwojowi tej choroby.

Dieta DASH jest zalecana przez ekspertów na całym świecie, również przez towarzystwa medyczne w Polsce, m.in.: Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Sprawdź proste wskazówki praktyczne odnośnie stosowania diety DASH – zajrzyj do naszej galerii.

Przeczytaj również:

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na Twitterze!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na Twiterze!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Ostrzał Kijowa. W trakcie operacji na sercu dziecka zabrakło prądu

Materiał oryginalny: Na czym polega dieta DASH? Sprawdź jej zasady i efekty przy nadciśnieniu! - Strona Zdrowia

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na dziennikpolski24.pl Dziennik Polski
Dodaj ogłoszenie