Najlepsze diety na 2022 rok. Sprawdź, które diety są polecane przez ekspertów, a które uznano za najgorsze!

Którą dietę polecać przy nadwadze, a którą przy cukrzycy czy nadciśnieniu? Panel 27 światowych ekspertów z dziedziny dietetyki, żywienia, psychologii jedzenia, leczenia otyłości, cukrzycy i chorób serca uaktualnił swoje oceny najpopularniejszych modeli żywienia i przedstawił je w ramach rankingu U.S. News., który od lat dostarcza cennych wskazówek w tym zakresie.

Tym razem oceniono 40 diet, biorąc pod uwagę zgromadzone dane na temat ich działania pod względem:

• łatwość stosowania,
• krótko- i długoterminowa utrata wagi,
• pełnowartościowy skład pod względem odżywczym,
• bezpieczeństwo zdrowotne,
• potencjał zapobiegania i kontrolowania cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Ze względu na sposób oceny część analizowanych diet zajmuje konkretne miejsce w ogólnym rankingu wspólnie z innymi. To dlatego, że nie wszystkie z kategorii branych pod uwagę miały jednakowe znaczenie dla oceny końcowej, np. bezpieczeństwo było punktowane podwójnie, a efekty krótko- i długoterminowej utraty masy ciała rozpatrywano razem. Z powodu sposobu liczenia punktów nie ma też miejsc numer 3, 6, 7 i 8. Większość ze zwycięskich diet jest znana i często stosowana w Polsce.

Wyniki rankingu najlepszych diet na 2022 rok przedstawiają się następująco:

Miejsce 1:

• dieta śródziemnomorska

Miejsce 2:

• dieta DASH
• dieta fleksitariańska

Miejsce 4:

• dieta MIND

Miejsce 5:

• dieta wolumetryczna
• dieta Weight Watchers
• dieta Kliniki Mayo
• dieta TLC

Miejsce 9:

• dieta wegetariańska

Miejsce 10:

• dieta nordycka
• dieta Ornisha

Dieta w stylu śródziemnomorskim to ogólnie uznany sposób żywienia, który w tradycyjnej formie zapewniał mieszkańcom tamtych regionów długie życie oraz zwiększoną ochronę przed rakiem i chorobami układu krążenia. Jej menu obfituje w warzywa i owoce, orzechy, strączki i inne zdrowe produkty, a za to jest w nim mało czerwonego mięsa i nasyconych kwasów tłuszczowych.

W rankingu U.S. News dieta śródziemnomorska zajęła 1. miejsce i otrzymała następujące oceny w skali pięciopunktowej:

• ocena ogólna: 4,2
• krótkoterminowa utrata wagi: 3
• długoterminowa utrata wagi: 3
• łatwość stosowania: 3,7
• działanie prozdrowotne: 4,8

Menu śródziemnomorskie zapewnia korzyści takie jak: utrata wagi, wspomaganie serca i mózgu, profilaktyka nowotworów i cukrzycy, jak również kontrola glikemii. Jego zalety to różnorodność i wysoka wartość odżywcza, ale wymagane jest samodzielne przygotowywanie posiłków i dbałość o wysoką jakość produktów.

Dieta śródziemnomorska otrzymała też 1. miejsce jako najlepsze dieta roślinna, zdrowa dla osoby z chorobami serca i cukrzycą, a także pod względem zdrowotności menu i łatwości stosowania.

Dieta DASH przeznaczona jest dla osób z wysokim ciśnieniem krwi i nadciśnieniem tętniczym. Kładzie nacisk na spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudych produktów mięsnych i mlecznych. Są to pokarmy bogate w składniki przeciwdziałające problemowi, takie jak potas, wapń, białko i błonnik.

Ograniczane jest spożycie sodu (do 2300 lub 1500 mg dziennie), cukrów oraz tłuszczów – zwierzęcych, ale też roślinnych, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe (palmowy i kokosowy).

W nowym rankingu dieta DASH zajęła 2. miejsce (dzielone) i otrzymała następujące oceny (w skali pięciopunktowej):

• ocena ogólna: 4
• krótkoterminowa utrata wagi: 3
• długoterminowa utrata wagi: 3,3
• łatwość stosowania: 3,1
• działanie prozdrowotne: 4,7

Pod względem zalet i wymagań dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej, na której zresztą bazuje. Jej równie korzystna dla zdrowia, m.in. obniża ciśnienie krwi i zagrożenie zawałem czy wylewem, a także zmniejsza zagrożenie cukrzycą i otyłością.

Dieta DASH zyskała (ex aequo z dietą fleksitariańską): 2. miejsce ze względu na korzystny wpływ na zdrowie, 3. miejsce pod względem działania na serce, 5. miejsce – jako dieta przeciw cukrzycy i 6. miejsce odn. łatwości stosowania.

Dieta fleksitariańska, nazywana semiwegetariańską lub półwegetariańską, kładzie nacisk na jedzenie warzyw, owoców i roślinnych źródeł białka. Jako elastyczny wegetarianizm nie wymaga całkowitej eliminacji mięsa, by czerpać korzyści z roślinnej diety.

W rankingu diet na 2022 r. dieta fleksitariańska zajęła 2. miejsce (dzielone) i otrzymała następujące oceny (na pięć punktów możliwych):

• ocena ogólna: 4
• krótkoterminowa utrata wagi: 3,5
• długoterminowa utrata wagi: 3,4
• łatwość stosowania: 3,4
• działanie prozdrowotne: 4,7

Fleksitariańskie menu jest uznawane za zbilansowane, a jedzenie większej ilości produktów roślinnych kosztem zwierzęcych zapewnia utratę wagi i obniża zagrożenie rozwojem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka.

Dieta otrzymała (łączone) miejsca w top 4 – 1. miejsce jako najlepsza dla odchudzania, 2. miejsce: jako dieta bazująca na roślinach, polecana przy cukrzycy, dla zdrowego odżywiania oraz najłatwiejsza w stosowaniu oraz 4. miejsce pod względem korzystnego działania na serce.

Najgorszą punktację zebrały diety, przed którymi wciąż trzeba przestrzegać chętnych do ich stosowania. Niektóre z nich są nowe i dostępne tylko w Stanach Zjednoczonych, inne całkiem u nas niepopularne. Więcej jest jednak tych znanych, których niekorzystne efekty nie są jeszcze dostatecznie nagłośnione, co też czynimy.

Na przedostatnim, 39. miejscu rankingu, znalazła się Dieta Dukana, zyskując ocenę ogólną 1,9 (oraz 2,4 pod względem utraty wagi i 2 odn. wpływu na zdrowie) na 5 punktów. Dieta skupia się na wysokim spożyciu białka. Została uznana przez ekspertów jako bardzo restrykcyjna, nie ma też dostatecznego potwierdzenia jej skuteczności. Należy do najtrudniejszych w praktyce, a zbyt liczne zasady są ciężkie do przestrzegania, zwłaszcza długoterminowo. Przeczą też założeniom zdrowego żywienia – dieta wykreśla bowiem całe grupy produktów spożywczych w postaci niezbędnych zbóż i owoców. Nie ma też badań dotyczących stosowania przez osoby z cukrzycą i działanie w chorobach serca, a także potwierdzenia bezpieczeństwa stosowania. Choć pozwala schudnąć ok. 5 kg w pierwszym tygodniu i 1-2 kg w kolejnych, pod względem krótkoterminowych efektów utraty wagi uzyskała dopiero 24. miejsce!

Miejsce 37. zajmuje dieta ketogeniczna – 2 na 5 punktów (oraz 2,9 pkt. za utratę wagi i 1,9 pkt. za efekty zdrowotne), na tym samym miejscu jest jej nowa, zmodyfikowana wersja. Wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe menu ketodiety ma wprowadzić organizm w stan ketozy, w którym wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii. Ten stan wykorzystuje się w leczeniu chorób takich jak padaczka, ale jest on niezdrowy. Ketogeniczne menu zbiera najniższe oceny we wszystkich kategoriach poza jedną – krótkoterminowego chudnięcia (w tej kategorii zajęła 4. miejsce). Jest niezbilansowana, nie uwzględnia wielu niezbędnych dla zdrowia produktów, trudno też stosować się do jej zasad – pod tym względem zyskała podobne opinie, co menu Dukana. Jest też jednak źródłem złego samopoczucia i u niektórych osób może być też niebezpieczna! Nie powinni stosować jej zwłaszcza pacjenci z cukrzycą, chorobami serca i nerek.

Top 3 najgorszych modeli żywienia popularnych w Polsce zamyka dieta Atkinsa (miejsce 34., ocena: 2,2, utrata wagi: 3, działanie zdrowotne: 2). To menu podobne do diety Dukana, które drastycznie ogranicza spożycie węglowodanów – składników pochodzących głównie z roślin – i kładzie nacisk na spożywanie zwiększonych ilości białka i tłuszczów. To składniki pochodzące głównie z produktów odzwierzęcych. Słabo oceniono jej wartość odżywczą, łatwość stosowania w praktyce i wpływ na zdrowie. Brak dowodów na jej bezpieczeństwo, a badania sugerują, że zagraża osobom z chorobami krążeniowymi. Jedyną zaletą diety jest szybkie działanie odchudzające (pod tym względem jest na 2. miejscu) – pozwala bowiem stracić ok. 7 kg w 2 tygodnie.

Na ostatnich miejscach listy wśród znanych Polakom diet znajdują się także:

• miejsce 35. – dieta AIP, czyli protokół autoimmunologiczny,
• miejsce 32. – dieta SIRT,
• miejsce 32. – dieta surowa,
• miejsce 30. – dieta paleo,
• miejsce 30. – dieta alkaliczna.

W rankingu diet U.S. News uwzględniono też lokalne diety komercyjne, z których część jest znana od lat, jak np. Weight Watchers (WW) czy Slim Fast. Inne bazują na bestsellerowych książkach, oficjalnych wytycznych czy aplikacjach na smartfony.

Najwyżej, na 4. miejscu, znalazła się dieta TLC z oceną ogólną 3,7/5. Pod względem zapewnianej utraty wagi otrzymała 3,9 pkt, za działanie zdrowotne – 4,4 pkt. Na miejscu 5. znalazła się dieta Weight Watchers, a miejsca od 12. i dalej zajęły diety: Jenny Craig, przeciwzapalna dr Weila, azjatycka, płodności, Noom, nutritariańska, Engine 2, Biggest Loser, Nutrisystem, Slim Fast, Program HMR czy Optavia; na ostatnich miejscach znalazły się m.in. diety Whole30 i GAPS.

Źródło: Best Diets 2022 U.S. News