Olej, oliwa z oliwek, a może zwykły smalec

Bożonarodzeniowe menu jest odzwierciedleniem tradycyjnej polskiej kuchni, obfitującej w tłuszcze. Jak podkreślają eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, w tym wyjątkowym okresie nie musimy jednak rezygnować z ulubionych dań.

Tłuszcz jest głównym składnikiem energetycznym dostarczanym organizmowi z żywnością. Ułatwia wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Codzienna dieta powinna dostarczać 25-30 proc. energii z tłuszczów. Według doniesień naukowych tłuszczami najbardziej pożądanymi w diecie są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, czyli kwasy jedno- i wielonienasycone (z tej grupy szczególnie deficytowy jest kwas omega-3). Badania wskazują na korzystne zmiany w profilu lipidowym, jeżeli tłuszcze nasycone (zwierzęce) zastąpimy nienasyconymi.

Na wigilijnym stole przeważają potrawy postne: barszcz, pierogi z grzybami, kapusta z grochem, ale przede wszystkim ryby. Zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na stosunek „złego” i „dobrego” cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy i chorób serca. I choć w czasie świąt ryby spożywamy w różnej postaci, to jednak najczęściej smażone. Jeżeli chcemy zachować ich korzystne właściwości, powinniśmy pamiętać, że najzdrowszy sposób przyrządzania ryb to grillowanie, gotowanie albo pieczenie. Co również istotne, nie wszystkie oleje nadają się do tak zwanej obróbki cieplnej.

O tym, czy na danym tłuszczu możemy smażyć, czy gotować decyduje jego punkt dymienia. Najwyższy, bo wynoszący ok. 200 st. C mają smalec i olej kokosowy. Niestety, ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych nie są to tłuszcze korzystne dla zdrowia (należy spożywać je z umiarem). Popularne oleje, takie jak rzepakowy, słonecznikowy, olej z pestek winogron czy oliwa z oliwek nadają się do smażenia jedynie wtedy, jeśli kupimy je w formie rafinowanej.

- Oleje rafinowane zachowują korzystne kwasy tłuszczowe, a __dzięki rafinacji znacznie zwiększa się ich punkt dymienia - wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach!”, dietetyk mgr Ewa Kurowska.

Czym więc kierować się przy wyborze produktu do smażenia?

Wybierajmy oleje o odpowiednim składzie - oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach.

Wybierajmy produkty odznaczające się wysokim punktem dymienia, czyli wysokim progiem temperatury, który nie dopuszcza do tego, aby tłuszcz zaczął się palić, wydzielać nieprzyjemny zapach, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe niekorzystnie się zmieniały. Temperatura dymienia tłuszczów:

Olej rzepakowy rafinowany - 204 st. C

Olej słonecznikowy rafinowany - 227

Olej kokosowy rafinowany ze stabilizatorami - 232Lniany nierafinowany - 107

Olej kokosowy Virgin (nierafinowany) - 177

Oliwa z oliwek Extra Virgin - 191

Smalec - 192

Masło - 135

Masło klarowane - 252

Zwróćmy uwagę na etykietę oleju oraz sposób produkcji - do smażenia wybierajmy oleje rafinowane, które mają taki sam korzystny skład kwasów tłuszczowych co nierafinowane. W przeciwieństwie do tych drugich, są jednak pozbawione innych substancji bioaktywnych, które wpływają na obniżenie punktu dymienia i nie zawsze są korzystne dla zdrowia.

Nigdy nie stosujmy oleju do wielokrotnego smażenia - może to prowadzić do wytwarzania się w nim substancji szkodliwych dla naszego zdrowia, takich jak kwasy tłuszczowe typu trans (utwardzone tłuszcze roślinne).

W wielu domach tradycyjnym wigilijnym tłuszczem jest olej lniany. Jest jedynym olejem roślinnym, który zawiera w swoim składzie ponad 50 proc. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, kojarzonych głównie z rybami. Niestety, temperatura uszkadza omega-3, dlatego olej lniany stosujemy jedynie na zimno, np. do śledzia.

Świąteczne wyroby cukiernicze: ciasteczka, cukierki i czekoladki, mogą dostarczać organizmowi szkodliwych dla zdrowia tłuszczów typu trans .

- Wszelkie produkty zawierające kwasy tłuszczowe, poddane długotrwałej lub wielokrotnej obróbce termicznej mogą być źródłem tłuszczów trans - mówi dr inż. Katarzyna Okręglicka z Zakładu Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego UM. - Znajdziemy je w daniach typu fast food, ale także w wyrobach zawierających tłuszcz piekarniczy - a w nim częściowo utwardzone oleje roślinne - takich jak: krakersy, ciasta, ciastka i innego rodzaju słodycze. Ich nadmierne spożywanie zwiększa stężenie cholesterolu frakcji LDL w organizmie człowieka, jednocześnie zmniejszając stężenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL.

Jeżeli sami przygotowujemy wypieki, zamiast masła do pieczenia możemy wybrać wysokiej jakości margarynę. Masło nadaje ciastom kruchość i naturalny posmak, jest jednak źródłem mniej korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans na poziomie 4-5 proc. na bazie tłuszczu.