Trenuj przed zimą

Rozmowa "Bądź Zdrów"

Z KATARZYNĄ STRAMĄ i EWĄ ZAGATĄ-ŁUC rozmawia Rafał Stanowski

   W fitness clubie Centrum Promocji Zdrowia Alstar przy ul. Zawiłej 61 spotkaliśmy się z Katarzyną Stramą, instruktorem narciarskim z Zakopanego, oraz Ewą Zagatą-Łuc z AWF, by rozmawiać na temat przygotowań przed sezonem narciarskim.
   - W jaki sposób narciarz powinien się przygotować do sezonu?
   - Polecamy ćwiczenia, które można zarówno wykonać w domu, na świeżym powietrzu, jak i w klubach, takich jak Alstar przy ul. Zawiłej. Są to tak zwane ćwiczenia imitacyjne, czyli są podobne do ruchów wykonywanych podczas jazdy na nartach. Pomagają się przygotować "na sucho" do sezonu narciarskiego. Należy wzmocnić przede wszystkim mięśnie nóg, a także poprawić zwinność, koordynację.
   - Jakie ćwiczenia konkretnie należy wykonywać?
   - Różnego rodzaju skoki, skoki na skakance, przysiady, brzuszki. Należy także biegać po torach slalomowych między tyczkami, piłkami lekarskimi lub innymi przedmiotami. Ćwiczący powinien omijać przeszkodę, biegnąc na wewnętrznej nodze mocno ugiętej od strony wewnętrznej, a na zewnętrznej nodze lekko ugiętej od strony zewnętrznej. Można także pokonać slalom, imitując jazdę na nartach, czyli wewnętrzną rękę trzymać na biodrze, a zewnętrzną udawać trzymanie kijka. Slalom można przebiec również na jednej nodze, trzymając ręce na biodrach. Pomaga wybieganie w górę po schodach.
   - W jaki sposób najlepiej przygotować się na siłowni?
   - Bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni kończyn dolnych, mięśni czworogłowych i dwugłowych uda, a także mięśni brzucha, grzbietu i ramion. Pomagają w tym między innymi ćwiczenia izometryczne, które polegają na napinaniu mięśnia bez wykonywania ruchów. Powodują szybki przyrost siły.
   - Jak bardzo powinien się różnić trening dzieci od treningu dorosłych?
   - W przypadku dzieci nie wolno stosować nieprzemyślanych obciążeń. Dzieci powinny ćwiczyć, pokonując opór własnego ciała. Powinny mieć dużo ćwiczeń zabawowych i opartych na współzawodnictwie. Natomiast młodzież i dorośli mogą ćwiczyć dynamicznie z różnym obciążeniem, dostosowanym do stanu wytrenowania.
   - Jak często trzeba trenować?
   - Najlepiej codziennie. Jeśli jednak nie mamy na tyle wolnego czasu, ćwiczmy trzy, cztery dni w tygodniu. Godzina treningu jednego dnia będzie z korzyścią dla nas i na pewno przyniesie efekty. Polecamy zróżnicowany trening, raz na siłowni, drugi raz truchtanie, trzeci raz trening w lesie. Wskazane jest również chodzenie na basen, na saunę. Dwa, trzy razy w tygodniu można się wybrać na siłownię.
   - Czy w sezonie narciarskim należy kontynuować trening?
   - Przerwanie ćwiczeń w sezonie spowoduje, iż stracimy formę i siłę, nad którymi pracowaliśmy przed sezonem. Systematyczność i kontynuacja ćwiczeń jest wskazana. Oczywiście, kiedy jeździmy na nartach, nie musimy już biegać czy chodzić na aerobik. Polecamy jednak przeplatać trening narciarski z treningiem fizycznym i sprawnościowym.