ZAPYTAJ LEKARZA | Czy trudno jest zbudować mięśnie? Co należy jeść i jak ćwiczyć?

Czy trudno jest zbudować mięśnie? Co należy jeść i jak ćwiczyć?
Olga Chaińska, trener i dietetyk: Trzeba trzymać się wielu wytycznych, by uzyskać pożądaną sylwetkę. Jedną z podstawowych zasad budowania masy mięśniowej jest nadwyżka kaloryczna, ale dostarczana w odpowiedni sposób. Nawet jeśli spełnimy wszystkie pozostałe wytyczne, a tę pominiemy, możemy zapomnieć o jakimkolwiek przyroście. W jadłospisie powinniśmy uwzględnić przede wszystkim białko: to podstawowy budulec mięśni. Optymalnym spożyciem jest 1,8-2 gramów białka na kilogram masy ciała. Najlepszymi źródłami białka są: jaja, mięsa, ryby, białka serwatkowe oraz produkty mleczne. Warto też zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów: zwiększają one poziom anabolicznego hormonu insuliny, ale również napełniają mięśnie glikogenem. Jeśli mięśnie posiadają odpowiednią ilość glikogenu, organizm posiada energię do rozrostu. Jeśli natomiast poziom glikogenu jest zbyt niski, organizm rozbija komórki mięśniowe, aby pozyskać z nich paliwo - energię. Podczas budowania masy mięśniowej należy spożywać minimum 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Warto też zwrócić uwagę na tłuszcze: zdrowe zawarte są w rybach, orzechach włoskich, oliwie z oliwek, masłach orzechowych. Pomagają w regeneracji stawów. Jeśli trening opiera się na stałym pro-gresowaniu intensywnością bądź objętością, nie rezygnujmy z tłuszczów kosztem węglowodanów. Spożycie tłuszczów powinno mieścić się w granicach 20-30 procent dziennego zapotrzebowania. Trening powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych: przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty. Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami: sztangą, sztangielkami czy hantlami, angażując w ten sposób większą ilość mięśni niż podczas treningów na maszynach.

Poznaj i zastosuj w swojej diecie 25 zasad zdrowego żywienia

Te domowe aktywności pomogą Ci szybko spalić kalorie!	Zdrowy kręgosłup - oto ćwiczenia, które pomogą. Wypróbuj!
Naturalne afrodyzjaki dla kobiet i mężczyzn, które na pewno masz w swojej kuchni [ZDJĘCIA]	Te witaminy i mikroelementy wzmocnią twój organizm [ZDJĘCIA]
Nie chcesz zachorować na raka? Oto 6 najważniejszych zasad diety	Lista domowych czynności, które poprawiają zdrowie i urodę