Zdrowa dieta przedszkolaka

źródło: dziecisawazne.pl

W diecie dziecka nie powinno się stosować produktów wysoko przetworzonych, np. wysokooczyszczonych, rafinowanych, z dodatkiem substancji chemicznych jak barwniki, wzmacniacze smaku, konserwanty.

Co powinny jeść dzieci w przedszkolu

- jadłospisy dla najmłodszych powinny uwzględniać zasady zdrowego odżywiania;
- wszystkie substancje odżywcze, w tym mikroelementy i witaminy, są najlepiej przyswajalne przez organizm, jeśli ich źródło jest naturalne – unikajmy sztucznie syntetyzowanych dodatków;
- nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach jednocześnie;
- zgodnie z piramidą żywienia posiłki dla dzieci powinny zawierać produkty ze wszystkich grup: zbożowe, warzywa i owoce, produkty białkowe, cukry i tłuszcze;
- w celu zapobiegania niedoborom wszystkie posiłki powinny być urozmaicone

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe to główne źródło złożonych węglowodanów, które dostarczają organizmowi energii. Zboża to bogactwo składników mineralnych, są w nich: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Witaminy obecne w zbożach to głównie: witamina E oraz witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, kwas foliowy, niacyna, tiamina i ryboflawina). Nieoczyszczone zboża dostarczają również błonnika, który bierze udział w trawieniu i korzystnie wpływa na rozwój fizjologicznej flory jelit.

Wartość odżywcza zbóż uzależniona jest od stopnia przemiału ziarna. W procesie tym usuwana jest zewnętrzna część ziarna, pozbawiając je substancji odżywczych. Produkty o wysokim przemiale, jak biała mąka i produkty z niej pochodne, drobne kasze, zawierają znacznie mniej witamin, składników mineralnych czy substancji czynnych jak enzymy niż produkty z pełnego przemiału.
W diecie dzieci powinny być obecne produkty zbożowe o niewielkim stopniu przemiału odznaczające się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Produkty te w większości mają średni indeks glikemiczny, co oznacza, że cukier z nich uwalnia się do krwi stopniowo i utrzymuje się na stałym poziomie - energia dostarczana jest na stałym poziomie przez długi czas.

Do produktów tych zaliczamy:

- mąki razowe (np. orkiszowa, pszenna, żytnia, owsiana, gryczana,) oraz produkty z nich przygotowane: pieczywo, makarony, naleśniki, ciasta, pierogi, kluski;
- płatki naturalne czyste: owsiane, pszenne, jęczmienne, orkiszowe, gryczane;
- kasze i ryże pełne: kasza jaglana, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza orkiszowa, ryż brązowy, ryż dziki, amarantus, quinoa.

Owoce i warzywa

Pięć razy dziennie powinny być podawane dzieciom warzywa i owoce. To cenne źródła witamin oraz substancji takich jak kwas foliowy czy beta-karoteny. Zawierają także składniki mineralne, np. wapń, potas, magnez, sód. Owoce i warzywa zawierają błonnik pokarmowy, który posiada m.in. zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego, stężenia cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera wiele niezbędnej dla naszego organizmu wody, dzięki czemu są mało kaloryczne, co działa na korzyść profilaktyki otyłości.

Najwięcej zalet mają te warzywa i owoce, które pochodzą z rodzimych upraw, sezonowe czyli takie, które urosły i dojrzały w czasie określonym prawami natury.

Najbardziej wartościowe owoce i warzywa pochodzą z upraw ekologicznych, dzięki czemu maluchy nie są narażone na szkodliwe substancje chemiczne (pestycydy, sztuczne nawozy, środki przeciwgrzybicze…). Produkty naturalne są smaczniejsze, więc maluchy chętniej po nie sięgają, odkrywając ich naturalną słodycz.

W okresie jesienno-zimowym jest ograniczona różnorodność owoców i warzyw, możemy wykorzystywać je ususzone czy też w formie przetworów, np. kompoty owocowe, kiszone produkty.

Wysoką wartość odżywczą mają produkty strączkowe: fasole, groch, soczewica, ciecierzyca, soja, które zaliczane są do białkowych produktów roślinnych. Takie białko jest łatwo przyswajalne przez organizm.

Produkty białkowe

Białko pełni w organizmie rolę przede wszystkim budulcową oraz informacyjną. Źródło białka w diecie dziecka to przede wszystkim: mięso, mleko i przetwory mleczne, ale również ryby, jajka i warzywa strączkowe.

Mleko i przetwory mleczne to bardzo dobrze znane źródło wapnia, który jest budulcem kości i zębów. Biorąc pod uwagę coraz częstsze alergie na mleko i produkty mleczne, warto je zamieniać na doskonałe źródło wapnia w postaci: migdałów, sezamu, suszonych owoców, np. moreli, czy orzechów.

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B i żelaza. Posiłki mięsne należy opierać na chudszych mięsach, unikając chowu masowego. Warto je zastąpić roślinami strączkowymi, jajami oraz rybami. Najlepiej spożywać 2-3 porcje ryby tygodniowo, która w porównaniu z mięsem ma więcej składników mineralnych. Ryby morskie mają wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, potrzebnych m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, wzmacniania układu odpornościowego.

Rośliny strączkowe są bogate w białko oraz węglowodany złożone, a także witaminy z grupy B i składniki mineralne: żelazo, fosfor i wapń.

Cukry i tłuszcze

Cukry i tłuszcze należą do grupy produktów wysokokalorycznych - należy ich używać w umiarkowanej ilości, stosując jako dodatek żywnościowy. Tłuszcze stanowią źródło energii, składnik budulcowy błon komórkowych, nośnik witamin A, D, E, K.

Tłuszcze nasycone zwierzęce warto zamienić na tłuszcze roślinne wysokiej jakości w postaci olejów. Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje lniany i rzepakowy) to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Doskonałymi źródłami NNKT są również nasiona i orzechy. W diecie dziecka powinny być powszechnie stosowane nasiona sezamu, słonecznika, siemienia lnianego, pestki dyni oraz różne orzechy. Charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, m.in. są bogate w składniki mineralne.

Cukier jako produkt wysoko przetworzony nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, wyłącznie kalorie. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do otyłości.

Biały cukier stosowany do przygotowania deserów możemy zamienić na cukier trzcinowy, melasę lub syrop klonowy.

Zdrowe przekąski

Dieta dzieci powinna zawierać zdrowe przekąski: owoce świeże oraz suszone na słońcu. Bakalie (daktyle, rodzynki, morele, figi) to doskonałe źródło energii oraz składników mineralnych jak żelazo, wapń, magnez, fosfor.

Dodatki do żywności

Przygotowując zdrowe posiłki dla dzieci, należy zwrócić uwagę na dodatki, które mają polepszać walory smakowe. Dzienna dawka soli nie powinna przekraczać 6 gramów, czyli jednej płaskiej łyżeczki od herbaty. Należy ograniczać nadmierne stosowanie soli.

Walory smakowe potrawy możemy wzmocnić, używając naturalnych ziół, przypraw, które mają dodatkowe właściwości, m.in. ułatwiające trawienie, rozgrzewające i lecznicze.

Kostki rosołowe, wegety, produkty zawierające sól i wzmacniacze smaku, np. glutaminian sodu, należy zamienić na zioła: tymianek, bazylię, oregano, kminek, majeranek, pieprz, czosnek, estragon.

Napoje

Woda jest niezbędna do funkcjonowania organizmu. W diecie dziecka powinna być uwzględniona odpowiednia ilość napojów w postaci czystej wody, herbat ziołowych, owocowych, naturalnych kompotów.

Emilia Lorenc

Inne artykuły na dziecisawazne.pl:
Zdrowy Przedszkolak. Co jedzą w przedszkolu nasze dzieci?
Wywiad: Edukacja domowa w praktyce
Wspomaganie rozwoju mowy dziecka