Zdrowa dieta. Zielone warzywa jesienią? Dowiedz się, jakie są dostępne o tej porze roku i dlaczego warto je jeść

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” podpowiada, po które produkty i dlaczego warto sięgać jesienią.

To niepozorne warzywo o zielonkawej barwie, nazywane „małą kapustką”, jest potężnym źródłem cennych składników odżywczych.

Brukselka, poza dużą ilością witaminy K i kwasu foliowego, zawiera sulforafan - silny antyoksydant o działaniu antybakteryjnym, istotny w profilaktyce i minimalizowaniu ryzyka zachorowania na raka prostaty, piersi, płuc czy jelita grubego.

Brukselkę można jeść na surowo, jednak smaczniejsza jest po krótkiej obróbce termicznej.
– Brukselkę najlepiej gotować krótko na parze, piec w piekarniku aż do zrumienienia lub przesmażyć na patelni, np. w towarzystwie jabłek lub oblane miodem. Chrupiąca skórka zmieni nasze pojmowanie brukselki jako rozgotowanego warzywa z zupy – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

Cykoria to jedno z niewielu zimowych warzyw, które kupić możemy od listopada do kwietnia. Choć w Polsce jej jedzenie nie jest popularne, jest rośliną o wielu prozdrowotnych właściwościach.
Obfituje w witaminy:

• z grupy B
• A, E i K
• sole mineralne jak wapń, potas, żelazo, miedź, cynk, selen, fosfor, magnez.

Dzięki dużej ilości błonnika pokarmowego i polisacharydów (a konkretnie inuliny), pozytywnie wpływa na pracę jelit. Cykorię można jeść zarówno na surowo, jak i po usmażeniu lub upieczeniu.
– W smaku bywa gorzka, dlatego ważny jest wybór konkretnego warzywa. Najlepsza cykoria to ta o zwartych, ściśle przylegających do siebie liściach i jasnozielonej barwie. Im starsze warzywo, tym ma ciemniejszy kolor i bardziej gorzki smak – wyjaśnia ekspertka.

Jest odmianą kapusty i jednym z najzdrowszych warzyw liściastych. Jego długie, ozdobne liście zawierają duże ilości błonnika, białka oraz witamin i soli mineralnych. Najcenniejsza jest zawarta w jarmużu witamina K, która odpowiada za regulowanie gospodarki wapniowej oraz bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Korzystny wpływ na nasze zdrowie ma również obecny w jarmużu silnie działający antyoksydant - sulforafan. Spożywanie jarmużu poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i, dzięki obecności beta-karotenu, pozytywnie wpływa na wzrok, chroniąc m.in. przed kurzą ślepotą.

– Jarmuż rzadziej jest spożywany na surowo (chyba że np. w koktajlach), ale bardzo dobry jest po nawet krótkiej obróbce termicznej - podsmażeniu, pieczeniu czy gotowaniu. Polecam przygotowywać z niego chipsy jarmużowe (dzieci je uwielbiają!), które przygotowuje się w piekarniku zaledwie w pięć minut – zachęca dietetyczka.

Kalarepka to odmiana kapusty warzywnej, która wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe. Jest cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy C oraz beta-karotenu. Zawarta w kalarepie luteina gromadzi się w plamce żółtej oka i pozytywnie wpływa na wzrok, dbając o prawidłowe widzenie. Dzięki dużej zawartości żelaza szczególnie polecana jest osobom zmagającym się z anemią. Kalarepa jedzona na surowo u niektórych osób może powodować bóle żołądka i wzdęcia, dlatego warto przyrządzać ją na parze.
– Kalarepa to świetna przekąska, przypominająca w smaku delikatną rzodkiewkę. Pokrojona w słupki sprawdzi się w podróży lub jako drugie śniadanie w szkolnym pudełku. Poza okrągłą częścią kalarepy, jadalne są również jej liście. Kalarepę można jeść na surowo lub w postaci duszonej, gotowanej, zapiekanej. Uwielbiają ją moi synowie, którym gotuję kalarepę pokrojoną w kostkę, w niewielkiej ilości wody ze szczyptą cukru i soli, następnie podaję z masełkiem i koperkiem – mówi dietetyczka.

Jej delikatne, zielone listki są łatwe w uprawie i rosną przez większość zimy aż do wczesnej wiosny. 

Roszponka zawiera witaminę B6, C oraz beta-karoten (czyli prowitaminę A), wspierającą wzrok. Pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego, ułatwia trawienie i pomaga w leczeniu wrzodów żołądka. Ponadto cechuje ją niski indeks glikemiczny oraz niska kaloryczność, dzięki czemu jest polecana cukrzykom, osobom z insulinoopornością oraz wszystkim dbającym o sylwetkę.

– Jej delikatne liście i orzechowy posmak są doceniane przez dzieci, dlatego w sezonie zimowym warto sięgać po nią jak najczęściej, chociażby w postaci sałatki, zielonego elementu kanapki lub składnika koktajlu. Można też dodawać roszponkę do koktajli warzywnych – przekonuje Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

Rukola jest rodzajem sałaty o podłużnych, wąskich liściach i charakterystycznym orzechowym, a czasami wręcz pikantnym posmaku. Jest bogata w witaminy K, C, E oraz witaminy z grupy B.

Dzięki niskiej kaloryczności i bogatej zawartości minerałów dobrze sprawdzi się jako baza do sałatki lub dodatek do kanapki czy makaronu.

Rukolę można wykorzystywać jako składnik wielu potraw - past serowych, jajek, tarty czy pizzy.
– Wybierając ją w sklepie, zwróćmy uwagę na kondycję i jakość liści. Świeża rukola powinna być sprężysta, intensywnie zielona i sypka. Umytą i osuszoną najlepiej przechowywać w zamkniętym pojemniku, którego dno wyłożone jest lekko wilgotnym ręcznikiem papierowym. W takiej postaci liście zachowają świeżość do około tygodnia
– podpowiada ekspertka.

Zobacz też: