Zdrowie na talerzu

Dieta obniżająca ciśnienie

Dieta to pierwszy etap w walce z nadciśnieniem tętniczym. Czy musi oznaczać wyrzeczenia i liczenie każdej kalorii? Odpowiedź brzmi – nie. Wystarczy jedynie wiedzieć co jeść, a czego unikać. Nasze menu nie musi być monotonne i niesmaczne, wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w sposobie codziennego żywienia, a szybko doczekamy się poprawy stanu zdrowia.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wzorowana jest na diecie śródziemnomorskiej i została opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Uznawana jest za najzdrowszą dietę na świecie. Jej stosowanie może w bardzo szybkim tempie nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, ale także umożliwić zgubienie zbędnych kilogramów. Pozytywne efekty dla całego organizmu wynikające ze stosowania diety DASH sprawiają, że jest ona zalecana nie tylko dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, ale także wszystkich ludzi chcących zdrowo i smacznie się odżywiać.

Program żywienia oparty na zasadach DASH jest bardzo różnorodny. Należy stosować się do kilku reguł, dzięki którym bez wielkich wyrzeczeń nasze codzienne żywienie będzie smaczne i zdrowe. Główną zasadą diety jest obniżenie spożycia soli (poniżej 6 g dziennie). W związku z tym z jadłospisu należy wyeliminować m.in. sól, wędliny i wysoko przetworzoną żywność, a także produkty wędzone. Zamiast soli do potraw dodajemy ulubione zioła i przyprawy, takie jak m.in. pieprz i papryka. Należy także ograniczyć spożycie alkoholu do 2 drinków (kieliszków) dziennie.

Zamieniamy białe pieczywo i makaron na chleb razowy, brązowy ryż, kasze i ciemne makarony z mąki z pełnego przemiału. Powinniśmy każdego dnia spożywać przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych, przyjmując za porcję np. kromkę chleba. Zwiększamy ilość spożywanych warzyw – częściej sięgajmy po szpinak oraz ziemniaki, czerwoną fasolę i pomidory. Postawmy na sałatki i surówki. Codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 4 porcji warzyw, przy czym porcja to np. 170 ml soku.

Sięgajmy po jabłka, kiwi, cytrusy, banany, a także mrożone owoce, np. maliny lub jagody, które z powodzeniem mogą posłużyć za deser lub przekąskę. Wskazane jest spożycie owoców ok. 4 razy dziennie, biorąc za porcję np. średni owoc. Nie zapominajmy o piciu mleka, spożywaniu jogurtów i twarogów. Każdego dnia zaleca się dostarczyć organizmowi ok. 2-3 porcji chudego nabiału, przyjmując za porcję np. szklankę chudego mleka bądź kubek jogurtu. Wybierajmy mięsa chude, przede wszystkim drób, np. kurczak lub indyk i pamiętajmy o spożywaniu ryb. Powinniśmy codziennie jeść 1-2 porcje tych produktów, biorąc za porcję 90 g gotowanego mięsa bądź ryby.

Włączmy do diety nasiona warzyw strączkowych, a przede wszystkim fasolę, groch, soję i soczewicę, a także nasiona innych roślin, np.: pestki dyni czy sezam. Powinno się spożywać ok. 3 porcji tych produktów w ciągu tygodnia, przyjmując za porcję pół szklanki gotowanego grochu bądź 40 g orzechów. Zamieńmy tłuszcze zwierzęce na roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Należy w trakcie dnia dostarczać organizmowi 2 porcje tłuszczów, przy czym zalecana porcja to np. łyżka oleju. Dieta DASH nie wymaga całkowitego wyeliminowania słodyczy. Należy jednak pamiętać, aby wybierać produkty o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Nie powinno się spożywać więcej produktów z tej grupy niż 2-3 porcje w tygodniu (porcja to np. łyżka cukru lub dżemu, kostka gorzkiej czekolady). Warto też zdecydowanie ograniczyć mocną kawę i pić co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Najlepsza jest niskosodowa woda mineralna i zielona herbata.