Zdrowsze nawyki

Na przełomie starego i nowego roku niemal 40 proc. z nas obiecuje sobie zmianę przyzwyczajeń żywieniowych i utratę zbędnych kilogramów. Jednak według danych University of Scranton, tylko 8 proc. ankietowanych realizuje swoje zamiary. Wprowadzenie zdrowszej diety i podjęcie regularnej aktywności fizycznej jest tym trudniejsze, że wymaga zmian długofalowych. Badania University of College London pokazują, że do zautomatyzowania nowych zachowań potrzeba ok. 2,5 miesiąca.

Wprowadzając zmiany w żywieniu, warto pamiętać, że posiłki powinny odpowiadać naszym upodobaniom smakowym, być możliwie szybkie w przygotowaniu i różnorodne. Z pomocą przychodzi bogata paleta przypraw i ziół, dzięki którym z łatwością urozmaicimy nawet najprostsze potrawy oparte o łatwo dostępne produkty, takie jak chude mięso i ryby, sezonowe warzywa i owoce, kasze, naturalne jogurty i twarogi, pełnoziarniste pieczywo i makarony.

Grunt to przyprawy

Odpowiednie doprawienie dań to jedno, a właściwości poszczególnych dodatków to drugie. Do grupy tzw. termogeników, czyli naturalnych składników, które przyczyniają się do uwalniania ciepła z organizmu i tym samym przyspieszają metabolizm, należą pikantne przyprawy, takie jak papryczka jalapeno, chilli, pieprz cayenne czy kurkuma. Szacuje się, że mogą one przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 25 proc. Za optymalną dawkę tych przypraw uznaje się łyżkę dziennie. Można dodawać je do dań obiadowych i deserów, np. sorbetów owocowych lub kawy bez cukru.

- Kofeina też ma właściwości termogeniczne, a wartość energetyczna np. espresso jest bardzo niska, filiżanka napoju zawiera od 1 do 3 kcal - przypomina Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti Poland.

Jako dodatek do zdrowych potraw posłuży też cynamon, który pomaga regulować poziom cukru we krwi, a tym samym minimalizuje niepohamowaną chęć sięgnięcia po słodycze, powodowaną gwałtownymi wahaniami poziomu glukozy. Pozytywnie na trawienie i regulację układu trawiennego wpływa imbir oraz liczne zioła: mięta, majeranek, koper, kolendra, bazylia, rozmaryn i lubczyk.

Do codziennej diety warto włączyć powszechnie dostępne owoce, np. jabłka będące źródłem błonnika oraz cytrusy (zwłaszcza grejpfruty) i ananasy. Powinniśmy sięgać także po aronię i czarną porzeczkę, dostarczające nam naturalnej witaminy C, która bierze udział w syntezie karnityny - substancji odpowiedzialnej za transport kwasów tłuszczowych, w celu zamiany ich na energię.

Przygotowując posiłki oparte na warzywach, warto kierować się zawartością błonnika, który stymuluje pracę układu pokarmowego, reguluje proces trawienia i zmniejsza uczucie głodu. Bogate w ten składnik są m.in: fasola, groch, soczewica, pietruszka, marchew, kukurydza i dynia. Optymalną dzienną dawką rekomendowaną osobom dorosłym jest 20-40 g błonnika. Aby jego działanie na organizm było pozytywne, ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów, oprócz oczywiście słodzonych napojów.

Aktywność fizyczna

To jeden z warunków dobrego zdrowia i kondycji. Nie oznacza to jednak, że aby utrzymywać formę, a nawet zrzucać kilogramy, trzeba poddawać się morderczym treningom. Istotna jest systematyczność i dobór aktywności nie tylko pod kątem stanu zdrowia i wieku, ale też indywidualnych upodobań. Ważny jest cel ćwiczeń - w zależności od tego, czy priorytetem jest poprawa kondycji, utrata wagi, czy wyrzeźbienie sylwetki, forma ruchu może być nieco inna. Najważniejsze, aby aktywność sprawiała nam przyjemność. Bez tego trudno utrzymać regularność, a szanse na realizację noworocznego postanowienia gwałtownie spadają.

- W zależności od wieku i kondycji, podejmowany wysiłek sportowy może przybierać różne formy - mówi Ortwin Schäfer, lekarz teamu kolarskiego Trek-Segafredo. - Przy zachowaniu odpowiednich parametrów możemy się spodziewać, że dzięki jego podjęciu przyspieszy nasz metabolizm, organizm się wzmocni, a fizjologia poprawi. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, chorób stawów, osteoporozy, cukrzycy, astmy i nowotworów.