DIETA NA MEDAL

Majka Lisińska-Kozioł

Na jego talerz trafiało chude mięso gotowane lub smażone bez tłuszczu. Jadał też ryby, warzywa, owoce i jogurty. Na trzydzieści dni przed zawodami z jadłospisu chodziarza znikały tłuszcze zwierzęce oraz słodycze. Tuż przed startem nie było mowy o nabiale i mięsie, gdyż strawienie tych produktów wymagałoby zużycia zbyt dużo energii. Dozwolona była woda mineralna oraz wolno przyswajalne węglowodany, które odpowiadają za gromadzenie energii w organizmie.
Kilkanaście godzin przed zawodami sportowiec zadowalał się warzywami i owocami nie zawierającymi błonnika, słodkimi herbatnikami, odżywkami i napojami energetycznymi. Po dużym wysiłku uzupełniał płyny i cukry.

\\\*

- Badania nad dietą__sportowców - mówi prof. Schlegel-Zawadzka - rozpoczęto w pierwszych latach XX wieku. Przedtem, ustalając harmonogram podawania posiłków oraz ich jakość, kierowano się przede wszystkim tradycją i doświadczeniem. Polskie normy żywieniowe dla sportowców, które opublikowano w 2001 roku, opierają się na danych z lat siedemdziesiątych - dodaje pani profesor. - A tymczasem w ciągu ostatnich trzydziestu lat zmieniła się żywność, bo zmieniły się wprowadzane do niej składniki. Na przykład, jeśli w skład kiełbasy wchodzi kapusta kiszona, to zmienia ona wartość energetyczną wędliny.
- Do niedawna najważniejsze było dostarczanie białka do budowy mięśni. Mięso, jajka, mleko, stanowiły podstawę sportowego menu - mówi pani profesor. - Sportowiec miał być sprawny, silny i duży. Dzisiaj wiadomo, że nie białka, ale węglowodany są bardziej pożądane.

\\\*

Sportowcy wyczynowo uprawiający sport potrzebują średnio od 6 do 7 tys. kcal dziennie, ale już kolarze szosowi, którzy biorą udział w najtrudniejszych wyścigach - nawet 10 tys. kcal. Dieta zależy od dyscypliny i rodzaju wysiłku podejmowanego przez sportowca.
A że o**zwycięstwie we współczesnym sporcie decydują często tysięczne sekundy lub tysięczne punktu, wielu sportowców poddaje się badaniom pod kątem indywidualnego zużycia energii. Ci najbardziej skrupulatni do wysiłku na bieżni czy w basenie dodają też ilość energii jaką zużywają np. na poranną toaletę (prawie 125 kcal).
- Organizm ludzki podczas różnych procesów chemicznych przekształca substancje energetyczne w cukier prosty, czyli glukozę - mówi profesor Schlegel-Zawadzka. - Jest ona magazynowana w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu i stamtąd dostaje się do krwi, która odżywia m.in. mózg.
Jeśli jednak nie dostarczymy organizmowi cukrów prostych, zaczyna on spalać tłuszcze. Trwa to dłużej i może się zdarzyć, że mózg nie zostanie w porę zasilony odpowiednią ilością glukozy. A jej zbyt niski poziom powoduje, że np. kolarze czy lekkoatleci tracą rytm i potykają się na bieżni.
Wyczerpanie organizmu to nie jedyna pułapka, jaka czeka na sportowca wyczynowca podczas zawodów lub bardzo intensywnego treningu. Kolejną jest kwas mlekowy. W organizmie skoczków w dal może być go po zawodach nawet 30 razy więcej niż wtedy, gdy odpoczywają.
- Kwasy - w tym mlekowy - tworzą się na skutek spalania węglowodanów. Pozostałością zaś po spalaniu tłuszczów - w tkankach i krwi - są tzw. ciała ketonowe, też o odczynie kwaśnym.__Ponieważ jednak węglowodany są podstawą diety sportowców w okresie ich startów i nie ma ich czym zastąpić, można co najwyżej próbować zneutralizować skutki ich spalania. Jednym ze sposobów jest picie mleka i jedzenie owoców oraz warzyw, które wzmacniają rezerwy zasadowe organizmu - mówi pani profesor.

\\\*

Sportowcy nie mogą też dopuścić do odwodnienia organizmu. Zapobiega mu picie odpowiednich napojów w odpowiednich momentach. I lepiej, żeby nie była to woda, która gasi pragnienie, zanim zostaną wyrównane niedobory płynów. Sprawdzają się specjalnie przygotowane dla sportowców napoje izotoniczne.
Gdy zawodnikowi chce się pić, to znak, że w przeliczeniu stracił on już od 1,5 do 2 procent masy ciała, co zmniejsza możliwości jego organizmu o jedną dziesiątą. Obserwuje się też wtedy zmniejszenie tolerancji na wysiłek, pogarsza się funkcjonowanie układu krążenia, pojawiają się skurcze mięśni, nudności, osłabienie koncentracji i koordynacji ruchów.
Zaś ubytki wody są ogromne. Kolarze wypijają po 6 litrów płynów dziennie (kolarz traci 0,5 l płynów w 10 minut), a na przykład triathloniści - od 13 do 20 litrów.
Gdy odwodnienie organizmu doprowadzi do utraty 4 procent masy ciała, picie nie gasi już pragnienia. - Niedożywiony i niedotleniony wskutek spadku przepływu krwi mózg reaguje omdleniem. Brak płynu powoduje, że z mięśni nie jest usuwany kwas, jest mało krwi dla nerek, co może prowadzić do ich ostrej niewydolności. Jedyną radą jest wówczas kroplówka. Niepodanie jej może wywołać zaburzenia świadomości, a nawet prowadzić do śmierci - mówi prof. Schlegel-Zawadzka.

\\\*

Warto się też zastanowić, czy zawodnikowi podejmującemu wysiłek na granicy swojej wytrzymałości wystarczy posiłek składający się z tradycyjnych pokarmów? Stwierdzono, że aby zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne współczesnego sportowca, musiałby on zjeść dziennie 1,5 kilograma masła, prawie 3,5 kilograma golonki albo na przykład 14 kilogramów gotowanych ziemniaków.
- 5-7 tysięcy kcal dostarczy też wiadro zmiksowanego jedzenia - mówi prof. Schlegel-Zawadzka. - Zważywszy jednak, że pojemność żołądka to pół litra, zawodnik musiałby cały czas jeść, żeby pochłonąć taką ilość pożywienia. Czułby przy tym dyskomfort i nie byłby w stanie startować z takim obciążeniem. Podanie Monice Pyrek, która skacze o tyczce, zbyt dużej ilości płynów lub pokarmów, na krótko przed zawodami, mogłoby - na skutek przeciążeń żołądka - spowodować u niej zadławienie się.
Wynaleziono więc specjalne drinki zastępujące pokarm. Zawierają one aminokwasy, węglowodany i kwasy tłuszczowe. Wyliczono, że 100 mililitrów takiego napoju dostarcza tyle energii, co pół kilograma wysokokalorycznego jedzenia.
Dlatego - zdaniem pani profesor - tym sportowcom, którzy zużywają najwięcej energii, trzeba oprócz tradycyjnego jedzenia podawać także suplementy i odżywki, będące źródłem kalorii w skondensowanej i łatwo przyswajalnej formie.
- Współczesna żywność jest coraz bardziej przetworzonai różnisię pod względem swojej energetycznej wartości od jedzenia, jakie serwowano sportowcom przed kilkudziesięciu laty - mówi profesor Schlegel-Zawadzka. - Dlatego każdy profesjonalnie traktujący swój zawód sportowiec powinien przede wszystkim śledzić to, co nowe w żywieniu oraz współpracować z dietetykiem.