Nie od razu maraton

Moda na bieganie nie ustaje. Coraz więcej biegaczy można spotkać w parkach, z roku na rok rośnie też liczba organizowanych maratonów oraz imprez biegowych. Jednak – jak przekonują ortopedzi – bieganie to sport, do którego trzeba się dobrze przygotować.

– W bieganiu pośpiech jest wrogiem niż sprzymierzeńcem _– mówi dr Rafał Mikusek, ortopeda i traumatolog z Centrum Enel-Med. – _Odpowiednie rozłożenie treningu, nieprzetrenowywanie się, jak również zadbanie o właściwe buty czy dostosowanie terenu do __rodzaju obuwia pomogą nam osiągnąć sukces.

Oto kilka powodów, które powinny nas zmotywować do tej formy aktywności:
* regularne bieganie znacznie zwiększa wydajność organizmu
* aktywność ta ma wpływ na obniżenie tętna i ciśnienia tętniczego
* bieganie modeluje sylwetkę oraz pozwala spalić zbędny, zgromadzony w ciele tłuszcz
* to sport, który nie wymaga drogiego sprzętu, stroju ani karnetu
* w trakcie biegu uwalniane są hormony szczęścia, które wpływają na poprawę samopoczucia.

Buty to podstawa
Jak zauważa dr Rafał Mikusek, „buty powinny spełniać przede wszystkim trzy podstawowe funkcje: zmniejszać ryzyko kontuzji, które jest większe u początkujących biegaczy, zapewnić komfort w trakcie biegu oraz zmniejszać ból, który może wynikać z ewentualnych niedoskonałości, na przykład problemów z __kręgosłupem czy stawami kolanowymi”.

Odpowiednie dobranie obuwia zależy w dużej mierze od znajomości własnego ciała. Pamiętajmy o podstawowych zasadach:

osoby ze stwierdzonym płaskostopiem (czyli stopa podczas ruchu obraca im się do wewnątrz) powinny zaopatrzyć się w buty, które mają dodatkowe umocnienie od wewnętrznej strony

początkujący biegacze, którzy w trakcie chodu czy biegu stawiają stopy równo, najlepiej będą się czuć w butach amortyzujących bez dodatkowego stabilizatora

osobom, które w trakcie biegu przesuwają się stopy na zewnętrzne krawędzie, poleca się obuwie z mocną amortyzacją.

Przygoda bez kontuzji
Na początku najważniejszy jest umiar – pierwsze tygodnie powinny opierać się na biegu i marszu naprzemiennie, co pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowego wysiłku. Początkujący biegacze są szczególnie narażeni na kontuzje, a jedną z najczęstszych jest „kolano biegacza”, które objawia się bólem w przedniej części kolana. To efekt błędów w treningu – przetrenowania lub nieprawidłowego stawiania stóp.

–_ Częściej dotyka amatorów, którzy w __szybkim tempie chcą osiągnąć poziom mistrzowski _– ostrzega dr Mikusek.

W wypadku tego schorzenia ortopeda zaleca odpowiedni trening rehabilitacyjny na wzmocnienie określonych partii mięśni. Niezbędna może się także okazać zmiana obuwia. Równie popularnym urazem wśród amatorów jest shinsplints, który objawia się uczuciem bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej.Kontuzja jest wynikiem mikrourazów i zwiększenia napięcia w obrębie mięśnia piszczelowego czy zginacza długiego palców. Często ujawnia się w okresie jesienno-zimowym, gdy przyczepność do podłoża jest znacznie mniejsza.

– Bólu nie należy lekceważyć, najlepiej jest zareagować natychmiast, ograniczając na kilka dni trening _– radzi ortopeda. – _Po ustąpieniu bolesności powoli zwiększać dystans. Pomocne mogą okazać się leki przeciwbólowe oraz zimne okłady, w __niektórych przypadkach także rehabilitacja.

Początkujący biegacze, zwłaszcza ci, którzy mają szpotawe kolana, bądź inne zaburzenia osi kończyn, zgłaszają się do ortopedów z bólem umiejscowionym w okolicach zewnętrznej strony kolan. Mamy wówczas do czynienia z syndromem pasma biodrowo-piszczelowego. Ból można zmniejszyć robiąc chłodne okłady na kolano, a także rozmasowując mięśnie przed i po biegu. Niezwykle przydatne są również ćwiczenia na mięśnie ud. W niektórych wypadkach niezbędne mogą okazać się miejscowe zastrzyki ze sterydów.

Zapytaj lekarza
Niektórzy z nas przed rozpoczęciem przygody z bieganiem powinni koniecznie zasięgnąć porady ortopedy, bądź innego specjalisty. Dotyczy to m.in. osób otyłych, z około 20-kilogramową nadwagą, a także ludzi po 40. roku życia, którzy powinni przed rozpoczęciem treningów wykonać podstawowe badania oraz próby wysiłkowe.

Pamiętajmy również, że problemy z układem krwionośnym przy nadmiernym wysiłku mogą przyczynić się do wystąpienia stanu zagrażającego nie tylko zdrowiu, ale nawet życiu. Istotną informacją jest również stan naszego kręgosłupa oraz stawów.