Zdrowie od pierwszych chwil

Nie jemy za dwoje

Powtórzmy: właściwie zbilansowana dieta i profilaktyka w okresie ciąży, to czynniki, które decydują o prawidłowym rozwoju płodu, jak również o przyszłym zdrowiu dziecka. Jednak, jak wskazują badania przeprowadzone przez TNSOBOP, wiedza rodziców na ten temat jest wciąż ograniczona i niedostateczna. Dlatego eksperci, wspierający swoją wiedzą ogólnopolski program edukacyjny "Zdrowie od pierwszych chwil", którego inicjatorem jest Żywiec Zdrój, zalecają stosowanie się do kilku podstawowych zasad zdrowego odżywiania, które warto wprowadzić do swojego życia.
W dzisiejszych czasach mitem staje się zasada, że należy "jeść za dwoje". Prawdą jest, że rozwijające się w łonie matki dziecko potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii, jednak ten fakt nie obliguje kobiety do spożywania dużo większej liczby potraw. Energetyczne potrzeby kobiet w ciąży wzrastają zaledwie o około 300 kcal na dobę, a to odpowiednik tylko jednego, niewielkiego posiłku. Zbyt kaloryczna dieta może w przyszłości spowodować sporą nadwagę, będącą przeszkodą w prawidłowym przebiegu ciąży, a nawet utrudniającą poród.

Stawiamy na jakość, a nie na ilość

Ciąża to czas, kiedy w sposób szczególny liczy się jakość spożywanych posiłków. O ile nie należy jeść dwa razy więcej, to z pewnością należy jeść dwa razy lepiej. Kluczowe staje się odpowiednie zestawianie składników odżywczych. Białko, tłuszcze, węglowodany, płyny i składniki mineralne - dostarczane w odpowiednich proporcjach - zaowocują prawidłowym rozwojem dziecka.
Jednym z najważniejszych składników odżywczych jest białko, które stanowi podstawę wzrostu dziecka. Od czwartego miesiąca ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta do ok. 80 - 100 g dziennie. Białka dostarczają głównie: mięso, ryby, jajka, mleko i jego przetwory, a także płatki owsiane, kukurydza, ryż, chleb gruboziarnisty, biała fasola, groch, soczewica, soja, ziemniaki, słonecznik, orzechy. Równie istotne w diecie kobiety ciężarnej są tłuszcze i węglowodany. Spożywanie tłuszczów powinno być ograniczone tak, by nie odkładała się zbędna tkanka tłuszczowa. Najlepiej sięgać zatem po chude mięso (wołowina, drób, wieprzowina), ryby, chude mleko, jogurty, maślankę. Źródłem cennych węglowodanów - nie wywołujących problemów otyłości czy próchnicy, na które narażone są przyszłe mamy - są: chleb chrupki, żytni i graham. Dobrym zamiennikiem w zdrowej diecie dla ziemniaków można być ryż (przede wszystkim brązowy i dziki), stanowiący bogate źródło błonnika.

Najlepsze surowe

Bardzo istotną rolę w żywieniu w okresie ciąży pełnią warzywa i owoce. Dostarczają dużej ilości witaminy C, karotenoidów, folianów, flawonoidów i błonnika. Antyoksydanty pochodzące z warzyw i owoców ułatwiają uniknięcie wystąpienia nadciśnienia podczas ciąży. Foliany odgrywają ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dziecka. Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać na surowo, gdyż podczas gotowania tracą duże ilości witamin, zwłaszcza witaminy C. Kobieta w ciąży w II i III trymestrze powinna spożywać około 500 g warzyw w ciągu dnia.

Woda to zdrowie

W okresie ciąży rola spożywanych napojów jest niezmiernie istotna. Najlepiej pragnienie ugasić szklanką wody źródlanej. Woda nie jest zaliczana do składników odżywczych, ale jako składnik tkanek i płynów ustrojowych organizmu stanowi 50 - 80 proc. masy ciała. Zasoby wodne organizmu muszę być stale uzupełniane, gdyż organizm potrzebuje wody do pełnienia swoich podstawowych funkcji. Woda transportuje w organizmie tlen, składniki odżywcze i inne ważne substancje, które się w niej rozpuszczają, jest niezbędna do regulacji m.in.: ciepłoty ciała, wydalania produktów przemiany materii czy procesów trawienia - ułatwia spożywanie, trawienie i wykorzystanie pożywienia. Pełni funkcję ochronną dla mózgu, gałki ocznej, płodu, rdzenia kręgowego. W Polsce, w klimacie umiarkowanym, zalecane jest spożywanie 8 - 10 szklanek płynów, najlepiej niegazowanej wody źródlanej (2 - 2,5 l) na dobę. Ilość wypijanych płynów powinna równoważyć utratę wody, uchodzącej z organizmu w postaci potu. Dlatego po napoje należy sięgać regularnie, nawet wtedy, gdy nie odczuwa się pragnienia. Odwodnienie organizmu może skutkować zaparciami, a taki długotrwały stan może prowadzić do zapalenia dróg moczowych, czy nawet kamicy nerkowej. Nie należy zastępować wody herbatą, kawą czy sokami. Kawa i herbata powoduje zwiększoną produkcje moczu, co w rezultacie prowadzi do wydalania wody z organizmu, soki natomiast dostarczają niepotrzebnych kalorii, które mogą utrudnić powrót do smukłej figury.

Wszystko na czas

W zrównoważonej diecie ważne jest również regularne spożywanie posiłków. Należy jeść o stałych porach, w odstępach około trzech godzin, czyli w naszych codziennym menu powinno być około 4 - 5 posiłków. Stałe odstępy pomiędzy posiłkami zagwarantują właściwą gospodarkę składnikami odżywczymi. Wejście w rutynę planowania posiłków zaowocuje w okresie karmienia piersią dziecka, kiedy dobrze wyregulowany organizm, dostarczy niemowlęciu odpowiednich składników odżywczych poprzez mleko matki. Wszelkie nowości w posiłkach wpływają na skład mleka produkowanego w organizmie karmiącej kobiety, dlatego należy wprowadzać je stopniowo, odczekując kilka dni, zanim organizm dziecka przywyknie do nowego składnika.
Więcej informacji na temat zdrowej diety można przeczytać na stronie www.MamaNaCzasie.pl - tam również propozycje całodziennych jadłospisów opracowanych specjalnie dla kobiet w ciąży, w zależności od trymestru. (DD)