Dieta mózgu

Wszechobecne reklamy informują, że sprawną pamięć zapewni nam lecytyna. To związek tłuszczowy, który buduje większość błon komórkowych. Jeden ze składników lecytyny, cholina, pobudza układ nerwowy, wzmacniając zdolność koncentracji, zapamiętywania oraz refleks.
Zanim jednak pobiegniemy do apteki, warto uzupełnić swój jadłospis w produkty bogate w lecytynę: wątróbkę, jaja, orzeszki ziemne, ryby, kiełki, kalafiory i kapustę włoską.
Problemy z pamięcią może powodować również niska koncentracja żelaza w diecie. Najwięcej zawierają go zielone warzywa (szpinak, brokuły), soja i wątroba. Niezbędna dla ożywienia naszego umysłu dawka boru znajduje się w 100 gramach orzechów włoskich lub dwóch średnich wielkości jabłkach.
- Podstawowym składnikiem komórek nerwowych, z których zbudowany jest nasz mózg, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że jedną z ważnych przyczyn ewolucyjnego rozwoju mózgu człowieka była dostępność NNKT w pożywieniu - mówi prof. Maria Kapiszewska z Wydziału Biochemii, Biofizyki i Biotechnologii UJ. - Miliony lat temu we wschodniej Afryce życie toczyło się wokół jezior z wodą słodką. Jadłospis homonidów z pewnością obfitował więc w ryby i skorupiaki, które są źródłem NNKT, ale i białka.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe podzielono na dwie grupy: omega-6 i omega-3. Ważne są proporcje tych składników w diecie. Kwasów omega-6, czyli linolowego i arachidonowego jemy na ogół wystarczającą ilość. Pierwszy jest zawarty w olejach, które powszechnie używamy w kuchni, a drugi dostarczamy z mięsem. Niedobory dotyczą zazwyczaj kwasów omega-3. A wystarczy dwa razy w tygodniu zjeść na kolację 100 g tuńczyka, makreli, śledzi lub w droższej wersji - łososia.
- Talerz owsianki na śniadanie, dwa razy w tygodniu ryba, rezygnacja ze słodkich przekąsek między posiłkami oraz ograniczenie mięsa czerwonego, zapewni nam idealny stosunek pomiędzy kwasami - przekonuje prof. Maria Kapiszewska w swojej książce "Ryzyko w kilogramach". - Ci, których nie sposób przekonać do owsianki i rybnych obiadów, niech spróbują dostępnych w aptece suplementów - dodaje.
Nadal niedocenianym produktem jest siemię lniane. Zawartość kwasów omega-3 w nasionach lnu jest podobna do ich zawartości w rybach. Siemię ma zastosowanie w kuchni. Można nim posypywać kanapki, dodawać do surówek czy prażyć z miodem, tworząc słodkie sezamki.
O dobre odżywienie mózgu dziecka powinniśmy zacząć dbać już od poczęcia. - O ilości i rodzajów kwasów tłuszczowych w błonach powstającego mózgu płodu, decyduje dieta kobiety w całym okresie ciąży. Najbardziej niebezpieczne są niedobory omega-3. Mogą prowadzić do opóźnionego rozwoju zdolności ruchowych niemowląt, zaburzeń w rozwoju mózgu oraz nieprawidłowości w widzeniu - tłumaczy prof. Kapiszewska. - Aby uniknąć tych niebezpieczeństw, przyszłym mamom zaleca się przede wszystkim dietę zawierająca ryby, ale także suplementację diety kwasami z oleju ryb.
Mleko kobiece zawiera pełny zestaw NNKT do budowy mózgu i układu nerwowego. Badania wykazały, że dzieci karmione piersią w okresie niemowlęctwa szybciej się rozwijają.
Odpowiednia dla mózgu dieta powinna zawierać również witaminy z grupy B: zwłaszcza B6 (mleko, pieczywo pełnoziarniste, fasola), B12 (podroby, chude mięso, sery i jaja). Bardzo ważna jest także obecność w diecie antyoksydantów, które zapobiegają utlenieniu się kwasów nienasyconych i powstawaniu wolnych rodników. Do takich substancji zaliczamy witaminy E i C oraz zawarte w owocach i herbacie polifenole.
Więcej na temat naszego umysłu będzie można dowiedzieć się podczas "Tygodnia Mózgu", organizowanego przez Uniwersytet Jagielloński w dniach od 10 do 15 marca. Wykłady będą odbywały się codziennie w Auditorium Maximum UJ (ul. Krupnicza 35) o godzinie 17.00. Prelekcja "Dietetyczne preferencje mózgu" prof. dr hab. Marii Kapiszewskiej, wygłoszona zostanie w sobotę (15.03).
NATALIA ADAMSKA