Mleka w diecie nic nie zastąpi

Co łączy mleko, jajka, pszenicę i masło? Oprócz tego, że wszystkie są artykułami żywnościowymi także to, że każdy z nich padł ofiarą negatywnej kampanii, mającej na celu zniechęcenie ludzi do ich spożywania. Jajka oskarżano o zwiększanie poziomu cholesterolu, a w następstwie wzrost zachorowalności na miażdżycę.

Podobne zarzuty kierowano w stronę masła, które miało powodować wiele schorzeń układu krążenia, w tym nadciśnienie i zawały serca. Pszenica jest w tej chwili uosobieniem wszelkiego zła a diety bezglutenowe są jednym z największych „dietetycznych hitów”.

Mleko znalazło się na celowniku kilkanaście lat temu, czego efektem był systematyczny, notowany od początku lat 90. spadek jego spożycia. Źle wypadamy pod tym względem w porównaniu z innymi krajami europejskimi. Podczas gdy statystyczny mieszkaniec Skandynawii wypija nawet 500 litrów mleka w ciągu roku, Polak jedynie 180.

Wapń to podstawa

Mleko powinniśmy pić przede wszystkim ze względu na wapń. Jest ono najlepszym jego źródłem, a pierwiastek ten jest niezbędny w szczególności dla prawidłowego rozwoju dzieci oraz zdrowia osób po 65. roku życia.

U ludzi młodych jest kluczowy dla prawidłowego wzrostu kości, u starszych zapobiega złamaniom. W obu przypadkach niedobór wapnia prowadzi do ciągu niekorzystnych reakcji metabolicznych w organizmie, które zapoczątkowuje uwalnianie hormonu przytarczyc – tzw. parathormonu.

Za jego sprawą „brakujący” wapń uwalniany jest z układu kostnego. A to już prosta droga do zwiększonej podatności kości na wielokrotne złamania, czyli osteoporozy – choroby nie tylko osób w podeszłym wieku, ale także coraz częściej osób młodych.

Zalecany przez ekspertów ds. żywienia gram wapnia, jaki powinniśmy dostarczyć organizmowi w ciągu dnia, zapewni nam spożycie ok. litra mleka (4 szklanki). Bogatszym źródłem wapnia są jego przetwory, takie jak jogurty – jeden kubeczek (250 g) zawiera go aż 450 mg. Aby zapewnić równoważną ilość wapnia, spożywając warzywa bogate w ten pierwiastek, trzeba byłoby zjeść np. dziesięć szklanek brokułów czy czterdzieści główek sałaty.

Przeciwdepresyjne mleko

Innym ważnym składnikiem mleka jest witamina D. Istotna nie tylko ze względu na uczestnictwo we wchłanianiu wapnia. Badania dowiodły, że jej niedobór może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, niektóre typy nowotworów, choroby autoimmu-nologiczne a nawet łagodne formy depresji.

Fakty i mity

Najwięcej kontrowersji towarzyszy zawartym w mleku: białku kazeinie (źródło aminokwasów) oraz laktozie (dwucukier będący łatwym źródłem energii).

Wśród wielu mitów, jakie rozpowszechniły się na fali niechęci do mleka, było twierdzenie, że dorosłe ssaki, do jakich należy także człowiek, nie piją mleka ze względu na brak w przewodzie pokarmowym enzymów koniecznych do jego strawienia, w tym przede wszystkim dwóch wspomnianych wyżej jego składników.

Więcej obaw dotyczyło kazeiny, która jest głównym składnikiem białkowym mleka krowiego i najczęstszym (obok betalaktoglobuliny) czynnikiem alergizującym. Jej utrudnione trawienie miałoby skutkować tworzeniem w przewodzie pokarmowym „grudek” niestrawionego białka, wpływać na tworzenie się gęstej substancji śluzowej, m.in. w jelitach, przez co trudniej wchłaniałyby się inne składniki żywieniowe.

Do tej pory nie dostarczono dowodów na prawdziwość tych twierdzeń. Nawet w czasie infekcji górnych dróg oddechowych, kiedy śluzu wytwarza się w organizmie więcej, mleko nie doprowadza do zwiększenia intensywności tego procesu. Nieuzasadnione jest więc jego unikanie w tym okresie z tego powodu.

Nie wykazano też, żeby w przetworach mlecznych, takich jak np. jogurty, kefiry i maślanki, białko było łatwiej strawne. Jednocześnie produkty te mogą być dobrą alternatywą dla mleka, bo białko w nich zawarte jest tak samo wartościowe.

Laktoza czy laktaza?

Pierwszy to cukier zawarty w mleku, dzięki któremu efektywnie wchłaniany jest wapń w nim zawarty. Drugi to enzym odpowiadający za jego rozkład do cukrów prostych – glukozy i galaktozy.

Choć już ok. 6,5 tys. lat temu doszło do mutacji genetycznej w DNA człowieka, która odpowiada za syntezę tego enzymu, zdarzają się ludzie cierpiący na niedobór laktozy lub spadek aktywności tego enzymu (hi­polaktazja).

W obu przypadkach zalegająca w przewodzie pokarmowym, niestrawiona laktoza daje dokuczliwe objawy, takie jak wzdęcia, uczucie pełności, gazy, bóle brzucha, czasem także biegunki. Podłoże braku laktazy jest genetyczne, co oznacza, że nietolerancja laktozy może być dziedziczona, natomiast hipo­laktazja częściej jest efektem uszkodzenia nabłonka jelit.

Niedobór laktozy jest także częstą przypadłością rozwijającą się w podeszłym wieku, stąd u osób starszych rozwija się nietolerancja nabiału. Nie oznacza to, że takie osoby muszą z niego rezygnować. Doraźnie, w trakcie spożycia mleka lub jego przetworów, takie osoby mogą wspomóc się preparatami farmakologicznymi w formie tabletek, zawierającymi enzym laktazę. Można sięgnąć po mleko acidofilne o obniżonej zawartości laktozy.

Pasteryzacja nie szkodzi

Mimo wielu obaw i kontrowersji dotyczących szkodliwości procesów przetwórczych, jakich dokonuje się na mleku w celu przedłużenia jego trwałości, takich jak pasteryzacja i sterylizacja UHT (ang. ultra high temperature processing), okazują się one nie powodować istotnych zmian jakościowych.

Mleko poddane takiej ob-róbce nie traci wartości odżywczych – nie maleje w nim zawartość białek, laktozy i składników mineralnych. Według niektórych ekspertów, może być ono dla człowieka nawet bardziej wartościowe od surowego ze względu na rozluźnienie jego struktury chemicznej, co powoduje, że łatwiej poradzą sobie z jego „rozpracowaniem” nasze enzymy trawienne. Niekorzystnego wpływu na skład mleka nie ma także odtłuszczanie. Nie wpływa także negatywnie na wchłanianie innych składników mleka, takich jak choćby białka.

Mając w sklepie do wyboru wiele rodzajów mleka, raczej wybierzmy jednak to, które spożyć trzeba w najkrótszym czasie, co daje gwarancję najmniejszej ingerencji w jego skład. Pewne znaczenie ma także opakowanie. Obecnie rzadko stosowanym, choć najlepszym, bo niepowodującym zmian w smaku jest szklana butelka.

Niekorzystne są natomiast dla zdrowia skutki spożywania produktów mlekozastęp­czych, takich jak mleko w proszku, które znacznie więcej mają wspólnego z proszkiem niż z mlekiem. Podobnie jest z „mleko­podobnymi” napojami, które rodzice chętnie podają dzieciom. Są słodkie i smaczne, ale na tym kończą się ich zalety. Mogą za to powodować próchnicę, otyłość i zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Szkodliwa moda

Dieta oparta na wykluczeniu nabiału, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci to niebezpieczny kaprys. Za taką decyzją musi stać jakieś medyczne uzasadnienie, a nieodłączną jej konsekwencją jest konieczność wprowadzenia do jadłospisu produktów, które zapobiegną niedoborom substancji, jakich dostarcza naszemu organizmowi właśnie nabiał.