Złodziej kości

Osteoporoza jest jedną z częstszych chorób. Występuje u 25-35 procent kobiet i 20 procent mężczyzn. Charakteryzuje się małą masą kostną oraz upośledzoną mikrostrukturą tej tkanki. Kości stają się porowate, kruche i podatne na złamania nawet przy niegroźnym upadku. Dopiero w zaawansowanej formie choroby pojawiać się może deformacja klatki piersiowej (zgarbione, okrągłe plecy), objawy bólowe towarzyszące uszkodzeniom kręgów lub kości długich. W grupie powiększonego ryzyka są osoby szczupłe, źle odżywiające się oraz o małej aktywności fizycznej.
Jednym z głównych składników naszego szkieletu jest wapń. Niestety, już po 40. proces usuwania tego pierwiastka z kości zaczyna przeważać nad odbudową zasobów mineralnych. O odpowiednią zawartość wapnia w diecie powinny dbać osoby w każdym wieku, ale szczególna profilaktyka przeciw zrzeszotnieniu szkieletu obowiązkowo powinna objąć kobiety po menopauzie i mężczyzn po 65. roku życia. W powstrzymywaniu rozwoju tej choroby bardzo duże znaczenie ma odpowiednia dieta. Zapytaliśmy, więc dr hab. n. farm. Małgorzatę Schlegel-Zawadzką z Zakładu Żywienia Człowieka Uniwersytetu Jagiellońskiego o to, jak powinny odżywiać się osoby zagrożone osteoporozą.
- Najnowsze zalecenia żywieniowe podkreślają istotną rolę wapnia, witaminy D, białka, potasu i magnezu w codziennej diecie. Zmniejszają one ryzyko złamań, wpływając nie tylko na__parametry wytrzymałości mechanicznej kości, ale także na stan układu mięśniowo-nerwowego, zapobiegając upadkom - wymienia dr hab. Schlegel-Zawadzka.
Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest, oczywiście, mleko i jego przetwory. - Cukrzycy powinni jednak uważać na mleko słodkie. Zawiera ono dwucukier laktozę, a więc po wypiciu podnosi się poziomu cukru we krwi. Osoby starsze cierpiące na cukrzycę I lub II powinny wypijać nie więcej niż szklankę - półtorej dziennie - podkreśla dr hab. Schlegel-Zawadzka. - Dobrą alternatywą są jogurty, kefiry lub maślanka. Bakterie obecne w mlecznych produktach fermentowanych wykorzystują laktozę do swojego rozwoju i tym samym obniżają jej zawartość prawie o dwie trzecie.
Jak podkreśla pani doktor, niedocenianym źródłem wapnia są produkty mączne, a w tym chleb. Niestety, tylko taki, który jest wypiekany tradycyjnymi metodami, gdzie proces fermentacji trwa kilka godzin.
Sporo wapnia mają również żółte sery. Spowodowane jest to procesem technologicznym, który wymaga dodania jonów tego pierwiastka. Trzy plasterki sera dziennie uzupełnią naszą dietę w niezbędny wapń. Zawierają one jednak sporo tłuszczu i nie polecane są dla osób na diecie lekkostrawnej. - Jeśli położymy na chleb plasterek sera, użyjmy mniej masła niż zwykle i nie dodawajmy już wędliny. Ja preferuję jedzenie paru małych kostek sera żółtego jako przekąski w trakcie pracy wieczornej zamiast chipsów - doradza dr hab. Schlegel-Zawadzka.
Źródłem wapnia mogą być również sardynki (np. w oleju lub w pomidorach), niektóre wody wysokomineralizowane (nie powinny ich jednak pić osoby ze skłonnościami do kamicy nerkowej) oraz sery twarogowe. - Nie należy suplementować się wapniem w nadmiarze, gdyż kości to subtelna struktura i pierwiastki znajdujące się w niej tworzą pewną stabilną sieć.__Jeśli podmienimy jedno oczko w tej sieci, to już naprężenia w niej będą inne - tłumaczy specjalistka.
W profilaktyce osteoporozy bardzo istotne jest dostarczanie odpowiedniej dawki witaminy D. Składnik ten działa na kości poprzez regulację homeostazy wapniowo-fosforanowej, wpływa na komórki kościotwórcze, mięśniowe i nerwowe.
Osoby, które regularnie przebywają na słońcu, w znacznym stopniu pokrywają zapotrzebowanie na wit. D, ponieważ promienie UV wywołują jej syntezę w organizmie. Naturalnym źródłem tego składnika mogą być również ryby (węgorz, śledź, makrela) oraz żółtko jaja. - W uzupełnianiu należy podawać samą witaminę D, a nie w preparatach wieloskładnikowych, gdyż ilość, jaką należy przyjmować, jest taka, że można przekroczyć zalecenia w stosunku do innych witamin - podkreśla dr hab. Schlegel-Zawadzka.
Ściśle związany z metabolizmem wapnia jest także magnez. Dostarczymy go z kaszą gryczaną, orzechami, kakao, czekoladą, otrębami, owocami morza oraz niektórymi wodami mineralnymi.
Na koniec dobra wiadomość. Ostatnie badania nie potwierdzają, że picie kawy znacznie zwiększa wydalanie wapnia z moczem. - Jeśli ktoś pije kawę, oczywiście w umiarkowanych ilościach, czyli jedną do dwóch filiżanek dziennie (jedną szklankę), to nie powinno to bardzo pogarszać przyswajania wapnia - wyjaśnia dr hab. Małgorzata Schlegel-Zawadzka.
NATALIA ADAMSKA