Lżejsi o kilka kilogramów

Fot. Theta

Mało i często

Chcąc efektywnie spędzić wakacyjny czas i nie martwić się zarówno o dietę, jak i nie zaprzepaścić tygodni pracy nad sylwetką, kiedy przed urlopem udało się nam zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, należy zastosować kilka zasad. Oto, co radzi Katarzyna Okręglicka - specjalistka ds. żywienia człowieka i dietetyki, doktorantka SGGW w Warszawie.
Chociaż na urlopie lub atrakcyjnej wycieczce często zapominamy o posiłkach albo po prostu - co zaskakujące - nie mamy czasu na jedzenie, bo przecież chcemy zobaczyć i przeżyć jak najwięcej i szkoda nam każdej chwili, starajmy się przestrzegać zasady: mało i często (małe porcje pożywienia, zjadane kilka razy dziennie). Dzięki regularnemu spożywaniu małych objętościowo posiłków, nie tylko dostarczamy organizmowi niezbędnej dawki energii, ale także usprawniamy pasaż jelitowy i przemianę materii.
Również żołądek działa sprawniej, gdy ilość pokarmu wprowadzana do niego jest na tyle mała, że może on ją na bieżąco trawić.
Jeśli natomiast po całym dniu głodówki nagle zjemy obfitą obiadokolację, możemy być pewni, że jej składniki zalegać będą w żołądku przez wiele godzin, powodując wzdęcia, nadkwaśność, uczucie ciężkości i pełności w brzuchu.
Regularne spożywanie pięciu mniejszych posiłków w ciągu dnia, powoduje, że organizm przyzwyczajony do stałego napływu energii, potrafi nią efektywnie rozporządzać. Pewność, że co trzy, cztery godziny dostarczymy mu kolejną porcję pożywienia, powoduje, że nie stara się on zbytnio gromadzić zapasów. Spożycie ostatniego posiłku na dwie godziny przed snem, pozwala zużyć dostarczoną energię jeszcze zanim położymy się do łóżka. Dzięki temu w nocy będziemy mogli cieszyć się spokojnym, regenerującym snem. Jedzmy zatem około 4 - 5 posiłków dziennie co 3 - 4 godziny.

Odpowiednia ilość kalorii

Suche, upalne powietrze sprawia, że nie chce nam się jeść. Organizm jest osłabiony i rozleniwiony. Wówczas często rezygnujemy z jedzenia, gdyż wydaje nam się, że jest to dobra okazja, by bez zbędnych wyrzeczeń zrzucić jeszcze kilka niechcianych kilogramów.
Pamiętać należy jednak o tym, że dodatkowe ograniczanie energii sprawia, iż spowalnia się metabolizm. Ryzykujemy zatem, że choć z urlopu wrócimy opaleni i o kilka kilogramów lżejsi, to już w kilka dni po powrocie do codziennego życia zaczniemy przybierać na wadze. W dodatku pozbycie się tej niechcianej tkanki zajmie nam zdecydowanie więcej czasu, niż osiągnięcie upragnionej wagi przy stosowaniu racjonalnej diety.
Bardzo istotne jest, aby dzienna dawka kalorii nie była niższa niż 1200 kcal.
Przyjmując, iż średnie zapotrzebowanie energetyczne w przypadku kobiet wynosi 2200 kcal, a mężczyzn 2800 kcal, optymalna ilość kalorii w diecie redukcyjnej wynosić powinna odpowiednio około 1200 - 1500 kcal dla pań i 1800 - 2100 kcal dla panów.

Pijmy jak najwięcej

Suche powietrze, morski wiatr, wysoka temperatura, przebywanie na słońcu. Wszystko to sprawia, że nasz organizm odwadnia się nawet kilka razy szybciej niż w normalnych warunkach. Zaburzenie gospodarki wodnej organizmu jest bardzo niebezpieczne. Nie możemy bowiem zapomnieć, że prawie w 70 proc. składamy się z wody. Wszystkie procesy, jakie zachodzą w naszym ustroju, przebiegają w jej obecności. Zatem pijmy jak najwięcej. Usprawni to przemianę materii, ułatwi trawienie i pozbywanie się toksyn z organizmu, zapobiegnie też zaparciom.
Woda jest głównym składnikiem komórek naszego ciała. Gdy jest jej za mało, skóra staje się sucha, łatwiej tworzą się na niej zmarszczki, jest skłonna do podrażnień. Najlepiej nawodni nasz organizm woda mineralna, ale jeśli mamy ochotę na herbatę czarną, zieloną lub owocową, to nie musimy z niej rezygnować, tak samo jak z niskokalorycznych lodów śmietankowych czy owocowych, bez polew czekoladowych, czy z sorbetów. Do obiadu można wybrać także kompot z owoców. Należy unikać kolorowych napojów gazowanych, które szybciej gaszą pragnienie i wpływają na to, że wypijamy ich zbyt mało, a dodatkowo są bardzo kaloryczne i mogą utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Pamiętajmy, aby wypijać co najmniej 2,5 l płynów na dobę, czyli ok. 10 szklanek dziennie.

Niezbędna dawka witamin

Latem, siłą rzeczy, więcej czasu spędzamy na słońcu. Choć promienie słoneczne są niezbędne do życia i w wielu przypadkach mają zbawienny wpływ na nasz organizm, to jednak nie wolno zapominać, że zbyt długotrwałe kąpiele słoneczne mogą być przyczyną pogorszenia stanu naszej skóry, na skutek zmian w tkance łącznej oraz destabilizacji błon komórkowych.
Efektem jest szybsze starzenie się skóry, zmiany barwnikowe i naczyniowe pojawiające się na eksponowanych na słońcu częściach ciała. Zatem, aby uchronić się przed powikłaniami związanymi z opalaniem, pamiętajmy o stosowaniu odpowiednich kosmetyków z wysokim filtrem (co najmniej 15 SPF), który skutecznie zabezpieczy skórę od zewnątrz.
Z drugiej strony jedzmy jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. Wybierajmy szczególnie te, które zawierają duże ilości witamin antyoksydacyjnych, czyli witamin A, C, E. Zabezpieczą one organizm przed działaniem wolnych rodników, które tworzą się m.in. na skutek promieni słonecznych.
Szkodliwy wpływ promieniowania słonecznego neutralizuje likopen. Najbogatsze źródło likopenu to pomidory, a zwłaszcza wszelkie przetwory pomidorowe. Prócz likopenu warto dostarczyć organizmowi innych przeciwutleniaczy: żelaza, cynku, selenu, manganu i miedzi. Te sole mineralne znajdują się w ciemnych winogronach, jagodach, marchwi, kapuście, brokułach, czosnku, cebuli, rzeżusze, warzywach strączkowych, oliwie, rybach, orzechach i kaszach. Oprócz przeciwutleniaczy potrzeba nam również innych witamin, które pozwolą zachować ładny wygląd i świeży kolor skóry.

Nie - dla diety cud!

Nic w tym dziwnego, że latem wiele kobiet pragnie wyglądać szczególnie atrakcyjnie (plaża, bikini), szuka więc różnych sposobów, aby poprawić swój wygląd. Marząc o zgrabnej sylwetce i oczekując szybkich i widocznych efektów, kobiety decydują się na kilkudniowe diety odchudzające, które mają zagwarantować spadek wagi i idealną figurę. - Niestety, takie diety mają często więcej minusów niż plusów. Szybka redukcja masy ciała wiąże się z ubytkiem wody z organizmu, a nie spadkiem tkanki tłuszczowej - komentuje Olga Kubacka, specjalistka ds. żywienia człowieka i dietetyki, doktorantka Akademii Medycznej w Warszawie. - Po zakończeniu takiej diety ilość wody w organizmie wraca do poprzednich wartości, co powoduje wzrost ciężaru ciała i tzw. efekt jo-jo. Diety cud, takie jak np. diety ubogotłuszczowe czy niskowęglowodanowe, nie zawierają również wszystkich składników odżywczych w koniecznych dla utrzymania zdrowia ilościach. Dłuższe ich stosowanie może powodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czy też małą atrakcyjność smakową potraw. Tłuszcz i węglowodany są bowiem nośnikami smaku, zapachu i aromatu produktów oraz gotowych potraw. Dużą wadą krótkotrwałych diet odchudzających jest ich restrykcyjność. Bazują na niskokalorycznych i monotonnych smakowo posiłkach i kilku powtarzających się w kółko potrawach. Wzbudzają tym samym niechęć do ponownego lub długotrwałego zastosowania. Wykluczają produkty smaczne, dające przyjemność z ich jedzenia, ponieważ zdają się nam one zakazanymi podczas stosowania diety.
Stosowanie diety odchudzającej nie musi być karą za kilkukilogramowy nadmiar ciała, może być za to dobrze zaplanowanym jadłospisem. Taki jadłospis nie będzie oparty na wyrzekaniu się przyjemności, ale na wykorzystaniu ich dla naszego celu. Do pełnowartościowej diety odchudzającej można włączyć takie przekąski, które nie będą zawierać zbyt dużo kalorii, ale wzbogacą dietę o walory smakowe i niektóre składniki mineralne (m.in. pełnowartościowe białko, wapń).
Jaką kaloryczną pułapką mogą okazać się produkty z pozoru niewinne i traktowane jako niewielkie przekąski przed prawdziwym obiadem, niech świadczy kilka tylko przykładów: drożdżówki zawierają 316 kcal w 100 g, słone paluszki - 385 kcal w 100 g, sezamki - 402 kcal w 100 g, wafelki nadziewane - 519 kcal w 100 g, chipsy - 549 kcal w 100 g, czekolada - 554 kcal w 100 g, ale lody śmietankowe to tylko 178 kcal w 100 g, a owocowe - 145 kcal w 100 g.
Jednak sprawianie sobie drobnych (i małokalorycznych) przyjemności podczas diety odchudzającej lepiej wpływa na samopoczucie. Mimo że dieta będzie trwała trochę dłużej, nie będzie tak męcząca i żmudna...
Dorota Dejmek

Kaloryczna słodycz

Cukier: 100 g - 399,2 kcal
Miód pszczeli: 100 g - 319,2 kcal
Irysy (krówki): 100 g - 417,9 kcal
Karmelki nadziewane: 100 g - 373,7 kcal
Karmelki twarde: 100 g - 392,8 kcal
Kakao 16-proc. proszek: 100 g - 470,5 kcal
Baton "Bounty Milk": 100 g - 470,4 kcal
Batom "Mars": 100 g - 453,8 kcal
Baton "Milky Way": 100 g - 447,4 kcal
Baton "Snickers": 100 g - 509,3 kcal
Baton "Twix": 100 g - 486,8 kcal
Czekolada deserowa: 100 g - 537,3 kcal
Czekolada gorzka: 100 g - 561,9 kcal
Czekolada kawowa: 100 g - 533,8 kcal
Czekolada mleczna: 100 g - 553,2 kcal
Czekolada mleczna z orzechami: 100 g - 541,7 kcal
Czekolada nadziewana: 100 g - 449,2 kcal
Drażetki MM Peanut: 100 g - 513,9 kcal
Delicje szampańskie: 100 g - 369,0 kcal
Herbatniki: 100 g - 439,0 kcal
Herbatniki z cukrem: 100 g - 464,4 kcal
Herbatniki kokosowe: 100 g - 492,9 kcal
Herbatniki sezamowe: 100 g - 512,6 kcal
Markizy: 100 g - 487,0 kcal
Paluszki z kminkiem: 100 g - 505,4 kcal
Pierniki alpejskie: 100 g - 378,5 kcal
Pierniki beskidzkie: 100 g - 338,8 kcal
Solanki, paluszki: 100 g - 384,5 kcal
Wafle nadziewane: 100 g - 523,5 kcal
Babka biszkoptowa: 100 g - 344,3 kcal
Ciasto drożdżowe: 100 g - 295,5 kcal
Ciasto kruche: 100 g - 441,5 kcal
Ciasto francuskie ze śliwkami: 100 g - 442,8 kcal
Ciasta napoleonki: 100 g - 352,8 kcal
Ciastka tortowe z owocami: 100 g - 282,6 kcal
Eklery z bitą śmietaną: 100 g - 330,3 kcal
Jagodzianki: 100 g - 322,3 kcal
Keks bakaliowy: 100 g - 401,0 kcal
Piernik z bakaliami: 100 g - 381,0 kcal
Sernik z rodzynkami: 100 g - 341,9 kcal
Sernik wiedeński z polewą kakaową: 100 g - 345,7 kcal
(DD)