Rośliny strączkowe i cebulowe. Właściwości, składniki odżywcze. Dlaczego warto je jeść szczególnie wiosną? [PORADNIK]

Jak zadbać o prawidłową dietę przed wiosną? Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” zaleca, by zimą, podobnie jak o każdej porze roku, spożywać jak najwięcej warzyw i owoców, które są naturalnym wsparciem dla naszej odporności i powinny stanowić połowę talerza w każdym naszym posiłku. Zanim przyjdzie wiosna, postawmy na warzywa strączkowe i cebulowe, dostępne także zimową porą.

- Zimą i wiosną szukajmy produktów, które zapewnią nam najwięcej wartości odżywczych. Dobrym wyborem będą warzywa strączkowe - groch, soczewica, ciecierzyca, fasola. Mają niski indeks glikemiczny i nie powodują szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Są cennym źródłem białka, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawierają dużo błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego i pozwala utrzymać niski poziom cholesterolu we krwi. Pomaga także utrzymać prawidłowy poziom glikemii we krwi i zadbać o zdrową mikrobiotę jelitową – wyjaśnia Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

To jedno z ulubionych warzyw w diecie wegan i wegetarian, gdyż pod względem wartości odżywczych może zastąpić mięso. Soczewica jest dobrym źródłem potasu, kwasu foliowego i białka oraz błonnika. Ponadto dostarcza organizmowi taniny – związki organiczne zwalczające wolne rodniki.

Ten rodzaj strączków warto włączyć do diety, gdy zmagamy się z nadkwasotą żołądka lub refluksem. Istnieje wiele jej odmian, ale najbardziej popularne są czerwona, zielona i brązowa.

Z soczewicy można przygotować:

• zupy
• kotleciki
• farsz do pierogów
• sałatki

Soczewica jest najlepiej strawna i najlepiej przyswajalna spośród wszystkich strączkowych oraz bardzo szybko się gotuje.

Fasola jest rośliną strączkową chętnie wybieraną przez osoby na diecie roślinnej. Zawiera duże ilości białka oraz witamin z grupy B, co ma duże znaczenie w przypadku eliminacji z diety mięsa czy produktów odzwierzęcych. Jak większość roślin strączkowych, fasola bogata jest w błonnik pobudzający układ trawienny, beta-karoten oraz kwas foliowy.

– To roślina bardzo sycąca, o niskim indeksie glikemicznym. Jedyną grupą, która powinna uważać na fasolę w diecie, są osoby na diecie lekkostrawnej. Jak każda roślina strączkowa, fasola może powodować wzdęcia i problemy gastryczne, dlatego tak ważne jest jej długie moczenie przed ugotowaniem i zmiana wody w trakcie gotowania. Polecam również gotowanie jej bez przykrywki - wtedy większość substancji gazotwórczych wyparuje – podpowiada dietetyczka.

Ciecierzyca, nazywana czasami grochem włoskim, zawiera solidną dawkę węglowodanów i białka. Posiada duże ilości witamin B i K, kwasu foliowego, ryboflawiny i szeregu innych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu. Ze względu na wysoką zawartość żelaza, cieciorka jest wskazana osobom chorującym na anemię, idealnie sprawdzi się też jako jeden z podstawowych składników diety wegetariańskiej i wegańskiej.

Ciecierzycę po ugotowaniu można jeść na zimno, przyrządzając z niej np. hummus (o wiele lepiej strawny dzięki temu, że jest zmiksowany i rozdrobniony) lub sałatki, bądź na ciepło, dodając do sosów, makaronów, potrawek i zup.

To jedna z najstarszych uprawianych roślin strączkowych świata. Najpopularniejsze są dwie odmiany grochu: groszek cukrowy, który zjadać możemy razem ze strąkami, oraz groch zielony, łuskany, kojarzony z groszkiem konserwowym.

Groch jest bogatym źródłem białka oraz aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie wytwarza samodzielnie, a które są niezbędne do jego prawidłowej pracy. Dzięki obecności luteiny jedzenie grochu ma pozytywny wpływ na nasz wzrok.
- To warzywo idealne do dań treściwych, pożywnych, sycących – zup, gulaszy, potrawek. Gotując suchy groch, warto wcześniej namoczyć go w zimnej wodzie, a do gotowania dodać kminek, bazylię lub majeranek - nie tylko nadadzą mu aromat, ale również ułatwią trawienie – przekonuje ekspertka kampanii.

Warzywami, które powinny gościć w naszej kuchni w okresie zimowo-wiosennym, są także cebula i czosnek, należące do rodziny cebulowych. Posiadają wiele cennych składników odżywczych, takich jak potas, wapń, fosfor, witamina C. Zawarte w nich olejki eteryczne i substancje siarkowe decydują o ich wyrazistym smaku i aromacie.

Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów czosnek wspiera odporność i pomaga walczyć z infekcjami.
– Najbardziej wartościowy, a więc najzdrowszy jest czosnek zjadany na surowo, choć jego utrzymujący się w ustach aromat może być kłopotliwy (zmniejszyć lub ograniczyć jego nieprzyjemny zapach pomoże połączenie czosnku z natką pietruszki). Warto jednak sięgnąć po niego przy pierwszych objawach przeziębienia lub grypy – dodaje dietetyczka.

W jej składzie znajdują się fruktany - błonnik prebiotyczny, usprawniający pracę jelit. Jest warzywem bardzo niskokalorycznym - jedna średniej wielkości cebula ma tylko ok. 40 kcal. Cebula ma pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Zawarte w niej fitochemikalia pobudzają przyswajanie witaminy C, dzięki czemu zyskujemy większą odporność na grypę i przeziębienie. Domowy syrop z cebuli doskonale sprawdza się w walce
z uporczywym kaszlem.

- O ile warzywa cebulowe stanowią aromatyczną przyprawę i trudno wyobrazić sobie bez nich wiele dań, po strączkowe sięgamy dość rzadko, a to błąd. Są one niezwykle bogate w białko i ubogie w tłuszcze, dzięki czemu pomagają w zachowaniu zdrowej sylwetki. Jednocześnie - ze względu na wysoką zawartość błonnika - szybko zaspokajają głód. Zdecydowanie częściej powinny stanowić element naszej diety – tłumaczy Katarzyna Błażejewska-Stuhr.